Fitness

Fit μετά τα 50: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις!

28 Νοεμβρίου 2022
3774 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
gynaika fit

Photo source: www.canva.com

Η ζωή μετά τα 50 έτη μπορεί για κάποιους να ακούγεται πολύ μακριά, αλλά υπάρχουν πολλοί εκεί έξω που θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι ή θέλουν να γίνουν δραστήριοι και στα 50! Η μεσήλικη ζωή μπορεί να είναι πολύ ήρεμη περίοδος, ώστε να δουλέψεις πιο αποδοτικά με το σώμα και την διατροφή σου.  Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τους καλύτερους τρόπους για να μείνετε fit μετά τα 50, ποιο είναι το είδος γυμναστικής που φαίνεται καλύτερο και διατροφικά tips για να το απογειώσετε!

Γιατί Πρέπει Να Ασκείσαι Μετά Τα 50;

Κατά την μεσήλικη ζωή, πιθανόν να έχουν φανεί τα σημάδια ωρίμανσης ή γήρανσης, αλλά επίσης πιθανόν είναι να έχετε εμφανίσει κάποιο νόσημα (σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά κλπ). Οι πιο συχνές αλλαγές κατά την μεσήλικη ζωή είναι:

  • Μείωση ικανότητας ανοσοποιητικού συστήματος με αποτέλεσμα να είναι πολύ συχνές οι λοιμώξεις και οι ιώσεις
  • Μείωση ή αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς αλλαγές στην διατροφή σας
  • Έναρξη συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης ή παύση της εμμήνου ρύσεως
  • Εμφάνιση χαλαρότητας δέρματος και ρυτίδων
  • Φθορά του μυελού των οστών με αποτέλεσμα τα οστά σας να είναι πιο εύθραυστα και να αυξάνεται ο κίνδυνος των πτώσεων

Ταυτόχρονα, είναι πολύ συχνό να νιώθετε πεσμένοι ψυχολογικά ή να μην αισθάνεστε αρκετά δυνατός ή δυνατή. Όλα αυτά συντελούν στο να επιμείνετε να ασκηθείτε πιο πολύ από ποτέ! 

Η συχνή φυσική δραστηριότητα μετά τα 50 θα σας προσφέρει:

  • Σταδιακή αύξηση της μυικής δύναμης και ισχύος
  • Μείωση πιθανοτήτων πτώσεων ή καταγμάτων
  • Μείωση κινδύνου οστεοπόρωσης
  • Βελτίωση νευρικού συστήματος
  • Αύξηση ποιότητας ζωής
  • Μεγαλύτερη ανεξαρτησία στην καθημερινότητα σας
  • Βελτίωση όλων των δεικτών υγείας (χοληστερίνη, σάκχαρο, αρτηριακή πίεση κλπ)

Ο γενικότερος στόχος της άσκησης μετά τα 50 είναι να λειτουργήσετε προληπτικά ενάντια σε άλλα προβλήματα υγείας, να αντιμετωπίσετε αυτά που ήδη έχετε αλλά να βελιτώσετε την τωρινή ποιότητα ζωή σας!

Tι είδους γυμναστική χρειάζεστε;

Η επιλογή της κατάλληλης άσκησης και του σωστού προγράμματος για εσάς είναι εξαιρετικής σημασίας για να αισθανθείτε καλύτερα, να το διατηρήσετε, αλλά και για να βελτιώσει όσα αναφέρθηκαν.

Γι αυτό χρειάζεστε την κατάλληλη ομάδα επαγγελματιών υγείας να σας στηρίξουν. Οι άνθρωποι που θα χρειαστείτε την συμβουλή τους και την καθοδήγηση τους είναι ο γιατρός που σας παρακολουθεί, ο αρμόδιος γυμναστής και ο διαιτολόγος-διατροφολόγος. 

Υπάρχουν πλέον και επίσημες οδηγίες από τους Διεθνείς Οργανισμούς (Center for Disease Control and Prevention, National Institute on Aging) οι οποίοι αναλύουν τα κατάλληλα προπονητικά σχήματα για άτομα άνω των 50 ετών. Στις επόμενες γραμμές, θα δούμε ποιοι είναι οι στόχοι, πως θα διαλέξετε ένταση δραστηριότητας και παραδείγματα καθημερινής κίνησης. 

Οι στόχοι της άσκησης του προγράμματος σας είναι η αντοχή, η δύναμη, η ισορροπία και η ευλιγισία. Σκεπτόμενοι αυτούς τους στόχους, τι μπορείτε να κάνετε για να τις αποκτήσετε;

  • Αύξηση αντοχής : ανέβασμα σκαλοπατιών, χορός μέσα στο σπίτι
  • Αύξηση δύναμης : σήκωμα τις σακούλες με ψώνια, κουβάλημα εγγονιών
  • Αύξηση ισορροπίας : στατικές ασκήσεις με βάση τον τοίχο ή την καρέκλα
  • Αύξηση ευλιγισίας : οδήγηση, άλλαγμα ρούχων, ασκήσεις διατάσεων

Επίσης, είναι σημαντικό να στοχεύετε και στην σωστή ένταση για να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Φαίνεται ότι χρειαζόμαστε συνδυασμό από καθημερινή ελαφριά δραστηριότητα και μέτρια-έντονη δραστηριότητα λιγότερες μέρες την εβδομάδα. 

Μερικά παραδείγματα εντάσεων είναι τα παρακάτω:

  • Ελαφριά δραστηριότητα: σηκώνομαι να φτιάξω μόνος μου το τσάι ή τον καφέ μου, σηκώνομαι ανά 1 ώρα από τον καναπέ να περπατήσω μέσα στο σπίτι, αργό περπάτημα στο τετράγωνο, σκούπισμα, στέκομαι όρθιος για μεγαλύτερο διάστημα μέσα στην ημέρα
  • Μέτρια δραστηριότητα: συνειδητό περπάτημα σε ρυθμό για να αυξήσει τον καρδιακό σας παλμό, δουλειές κήπου, ποδήλατο
  • Έντονη δραστηριότητα: τρέξιμο, κολύμπι, έντονο περπάτημα, χορός με τα εγγόνια σας

Αξιόλογες προτάσεις προγραμμάτων είναι, επίσης, η γιόγκα, το pilates, τα βάρη με λίγα κιλά, ασκήσεις με τον κορμό σας και ένα χαλαρό λάστιχο αντιστάσεων και άλλα τέτοιου είδους προγράμματα για αύξηση της μυικής δύναμης. 

Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής

Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει το παρακάτω μοτίβο προπόνησης.

Βήμα 1ο: Μετά την απαραίτητη προθέρμανση με διατάσεις, μπορείτε να διαλέξετε 6-10 είδη ασκήσεων για τις βασικότερες μυικές ομάδες του σώματος (χέρια, πόδια, κορμός).

Βήμα 2ο: Ξεκινήστε με 1 σετ των 6-10 επαναλήψεων ανά είδος άσκησης. Όσο προχωράει το διάστημα των προπονήσεων, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ ανά άσκηση (το ιδανικό είναι τα 3 σετ ανά άσκηση) ή των αριθμό των επαναλήψεων (το ιδανικό είναι 10 επαναλήψεις ανά σετ). 

Βήμα 3ο: Προτιμήστε να έχετε παύσεις διαλείμματος τουλάχιστον για 2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ ή μέχρι ο καρδιακός σας παλμός να επανέλθει σε χαλαρούς ρυθμούς. Σε γενικό πλαίσιο, προτιμήστε ένα πρόγραμμα που γυμνάζει όλο το σώμα (θα το βρείτε ως total body workout) με αργές και ομαλές επαναλήψεις και σωστές αναπνοές !

fit after 50 years

Ποια είναι η ιδανική συχνότητα και διάρκεια ;

Αρχικά, η συχνότητα και η διάρκεια εξαρτώνται από το αν είστε παλιός ασκούμενος ή ξεκινάτε τώρα. Σαν μία καλή αρχή είναι 2 φορές την εβδομάδα για 15 – 30 λεπτά ! Οι διεθνείς οδηγίες συστήνουν την φυσική δραστηριότητα χαλαρής - μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά τις 5 ημέρες της εβδομάδας ή 75 λεπτά αυξημένης έντασης την εβδομάδα. Ιδανικά, αυτή η φυσική δραστηριότητα είναι καλό να περιλαμβάνει πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης > 2 ημερών για όλες τις μυικές ομάδες, σε συνδυασμό με 2-3 ημέρες αερόβιας δραστηριότητας.

Για να γίνει αυτή η σύσταση πιο κατανοητή, πάμε να το δούμε με ένα παράδειγμα από την δική σας καθημερινότητα:

15 λεπτά αργό περπάτημα την ημέρα μαζί με 2 ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης 3 ημέρες την εβδομάδα (κουβάλημα στις σακούλες με ψώνια ή στατικές ασκήσεις στην καρέκλα σας) 

Σύντομα, θα δείτε ότι θα βελτιώνεστε μέσα στην εβδομάδα σας, ώστε να καταφέρετε να παραμένετε δραστήριοι 5 ημέρες την εβδομάδα !

Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για το ξεκίνημα σας ;

Όταν αποφασίσετε να δοκιμάσετε κάποιο είδος κίνησης ή φυσικής δραστηριότητας, είναι καλό να έχετε στο μυαλό σας κάποιες βασικές οδηγίες για να ξεκινήσετε όμορφα. Πρώτα από όλα, όπως είπαμε παραπάνω, πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε, είναι απαραίτητη η σύμφωνη γνώμη και η συμβουλή του θεράποντα ιατρού σας. Στην συνέχεια, είναι χρήσιμο να απευθυνθείτε σε έναν αρμόδιο διαιτολόγο – διατροφολόγο για να εκτιμήσει την διατροφή, τις ανάγκες σας και την σωματική σας κατάσταση. Τέλος, ο αδειοδοτημένος γυμναστής είναι ο τελικός σας προορισμός για να κατευθύνει το πρόγραμμα γυμναστικής σας. 

Σημαντική συμβουλή για παλιούς και νέους ασκούμενους είναι να θυμάστε πως το κάθε σώμα είναι διαφορετικό, έχει δικό του χρόνο προσαρμογής στις νέες συνθήκες και δικούς του στόχους. Γι αυτό δεν προτείνεται να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα δραστηριότητας από παλιά ή ενός φίλου ή από μη έγκυρες στο διαδίκτυο! Χρειάζεται απόλυτη εξατομίκευση πάνω στο δικό σας σώμα και στους δικούς σας στόχους!

Η ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις είναι, επίσης, εξαιρετικής σημασίας γιατί το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο να αναρρώσει στις ηλικίες μετά τα 50. Δώστε στο σώμα σας τον χρόνο να αναπλάσει τις μυικές ομάδες του για δύο τουλάχιστον ημέρες ανάμεσα στις προπονήσεις, ειδικά το πρώτο διάστημα!

Η καταγραφή των στόχων και της προόδου σας φαίνεται να ενισχύει την σταθερότητα και την δέσμευση στο προπονητικό πρόγραμμα. Δοκιμάστε να φτιάχνετε τους δικούς σας σταδιακούς μικρούς στόχους για μικρά χρονικά διαστήματα ώστε να προσαρμόζετε τα επόμενα βήματα σας ! Είναι σημαντικό οι στόχοι σας να είναι μετρήσιμοι, εφικτοί και καλά σχεδιασμένοι για το δικό σας σώμα. Για παράδειγμα, την 1η εβδομάδα των προπονήσεων θα κάνω 3 είδη ασκήσεων από 1 σετ των 6 επαναλήψεων 3 απογεύματα, ενώ στην 2η εβδομάδα θα κάνω 4 είδη ασκήσεων από 1 σετ των 6 επαναλήψεων 3 απογεύματα ! Έτσι, θα έχετε εύκολα τον έλεγχο της προόδου και των δυσκολιών σας.

Διατροφικά tips για καλύτερη προπόνηση

Σε αυτό το άρθρο δεν θα μπορούσαν να λείπουν τα καλύτερα διατροφικά μυστικά για να πετύχει η προσπάθεια σας! Η διατροφή του ασκούμενου άνω των 50 ετών είναι καλό να περιλαμβάνει:

  • Άφθονα φρούτα και λαχανικά: Είναι από τα πιο βασικά τρόφιμα που πρέπει να καταναλώσετε πριν και μετά την προπόνηση σας. Διαλέξτε 1-2 φρούτα πριν την προπόνηση σας ή φρέσκια σαλάτα με αβγό ή κοτόπουλο μετά την προπόνηση σας. 
  • Τρόφιμα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη: Τα αγαπημένα τρόφιμα της αθλητικής διατροφής είναι το γιαούρτι, το αβγό, τα άπαχα τυριά και το κοτόπουλο. Εντάξτε τα στα γεύματα σας τις ημέρες που θα προπονείστε για να επιτύχετε το καλύτερο αθλητικό αποτέλεσμα.
  • Προπονητικά γεύματα: Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα ελαφρύ σνακ 1 ώρα πριν την άσκηση σας και ένα ολοκληρωμένο γεύμα ή ένα ελαφρύ σνακ 1-2 ώρες μετά την άσκηση σας. 
  • Ιδανικά προπονητικά γεύματα: Τα καλύτερα αθλητικά γεύματα είναι το άπαχο γιαούρτι με 1 φρούτο και 1 κγ μέλι, ένα τοστ με ψωμί ολικής με τυρί, αβγό και σαλάτα ή μια ομελέτα με τυρί light, λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης. Να θυμάστε στα γεύματα σας να περιλαμβάνετε τουλάχιστον μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή υδατάνθρακα και άφθονη σαλάτα ή φρέσκα φρούτα !

Αν, λοιπόν, σας άρεσαν όσα διαβάσατε παραπάνω, ξεκινήστε να σκέφτεστε το είδος της φυσικής δραστηριότητας που σας αρέσει. Μπορείτε να δοκιμάσετε μικρές πράξεις και κινήσεις κάθε ημέρα, μέχρι να αποφασίσετε να κινηθείτε συστηματικά. Να θυμάστε να λάβετε τις κατάλληλες συμβουλές και να ενημερωθείτε υπεύθυνα!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Maren F. et al. 2019. Resistance triaining for older adults: position statement from the National Strength and conditioning Association. Journal of Strenth and Conditioning Research. 33(8):2019-2052.

Seguin R et al. Growing stronger. 2002. Center for Disease Control and Prevention. 

Wojtek C. et al. 2009. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in sports & exercise. 41(7):1510-1530.

National Institute on Aging. How older adults can get started with exercise. 2020. Διαθέσιμο στο https://www.nia.nih.gov/health/how-older-adults-can-get-started-exercise. Ημερομηνία πρόσβασης 25/10/2022.

NHS. Physical activity guidelines for older adults. 2021. Διαθέσιμο στο https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/. Ημερομηνία πρόσβασης 26/10/2022.

National Council on Aging. Exercise programs that promote senior fitness. 2021. Διαθέσιμο στο https://www.ncoa.org/article/exercise-programs-that-promote-senior-fitness. Ημερομηνία πρόσβασης 1/11/2022.

Μαριλένα Πετράκου
Μαριλένα Πετράκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Μαριλένα Πετράκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιμορφωτική εκπαίδευση στην εξατομικευμένη και στην κλινική διατροφή. Είναι ανεξάρτητος συνεργάτης του medNutrition και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Κερατσίνι