Διατροφή

Πνευματική Διαύγεια και Διατροφή

08 Μαΐου 2023
8376 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
pnevmatiki-diaygeia-kai-diatrofi

Photo source: www.canva.com

Η ποιότητα της διατροφής μας έχει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία πολλών οργάνων, όπως του εγκεφάλου. Η ισορροπημένη διατροφή είναι αναγκαία για τη σωματική και πνευματική ευεξία καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, ξεκινώντας από πριν τη γέννηση έως και τα τελευταία στάδια της ζωής μας.

Πολλά θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε, ή πρέπει να λαμβάνουμε, καθημερινά από τη διατροφή μας είναι αναγκαία για την καλή εγκεφαλική λειτουργία και πολλά από αυτά είναι απαραίτητα για την πνευματική διαύγεια.

Στο άρθρο αυτό θα δούμε το πώς η διατροφή μας επηρεάζει την πνευματική διαύγεια, και πώς μπορούμε να την ενισχύσουμε μέσω των τροφίμων.

Πώς σχετίζεται η Διατροφή με την Εγκεφαλική Λειτουργία και Διαύγεια;

Η κατανάλωση της τροφής επηρεάζει τη λειτουργία πολλών οργάνων του σώματος, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τον εγκέφαλο με διάφορους τρόπους. Επιπλέον, η σύσταση, η δομή και η λειτουργία του εγκεφάλου εξαρτώνται από την ύπαρξη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι συστατικά των τροφίμων, όπως τα λιπίδια, τα αμινοξέα, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Συνεπώς, είναι λογικό η πρόσληψη τροφής και η ποιότητα των τροφίμων να επιδρούν στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Για τους λόγους αυτούς, η διατροφή μας είναι ένας παράγοντας ικανός να στοχεύει την πνευματική υγεία, τη διάθεση και τη γνωστική απόδοση

Έχετε σκεφτεί πώς μπορεί να αλλάξει η διάθεση σας μυρίζοντας ή βλέποντας την εικόνα κάποιου αγαπημένου τροφίμου, όπως τα μελομακάρονα ή το τσουρέκι; Αυτό συμβαίνει διότι η ανάμνηση των τροφίμων μέσω της όσφρησης και της όρασης προκαλεί την παραγωγή σημάτων που μεταβάλλουν τη συναισθηματική κατάσταση του εγκεφάλου. Συνεπώς, η τροφή μας, επιδρά στη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου πριν καν καταναλωθεί.

Έπειτα, η κατανάλωση των τροφών και ο μεταβολισμός τους προκαλούν την απελευθέρωση ορμονών ή άλλων ουσιών στην κυκλοφορία του αίματος από όργανα όπως το πάγκρεας, το έντερο, οι μυς, ο λιπώδης ιστός και το συκώτι. Οι ουσίες αυτές, στη συνέχεια, επιδρούν στον εγκέφαλο συμβάλλοντας στις διαδικασίες μάθησης και μνήμης.

Το έντερο και ο Εγκέφαλος

Πολλές φορές ένα κοιλιακό φούσκωμα μπορεί να μας δημιουργήσει μία κακή διάθεση ή στεναχώρια ή ανησυχία. Αυτό συμβαίνει διότι η δραστηριότητα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τη συναισθηματική μας κατάσταση.Ένας από τους πιο βασικούς τρόπους με τον οποίο η διατροφή μας επιδρά στην εγκεφαλική λειτουργία είναι ο άξονας μεταξύ εντερικού μικροβιώματος- εντέρου- εγκεφάλου. Η επικοινωνία αυτή είναι αμφίδρομη και πραγματοποιείται με πολλούς τρόπους, όπως μέσω νευρώνων, ορμονών, κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος κλπ. Η διατροφή επηρεάζει τόσο το εντερικό μικροβίωμα (σύσταση κλπ), όσο και το ίδιο το έντερο (κινητικότητα, διασταλτικότητα κλπ), τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τον εγκέφαλο.

Θρεπτικά Συστατικά και Πνευματική Διαύγεια

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, τα τρόφιμα περιλαμβάνουν μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι αναγκαία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συμμετέχουν σε μία μεγάλη ποικιλία μεταβολικών διεργασιών που υποστηρίζουν θεμελιώδεις λειτουργίες στο επίπεδο των κυττάρων. Συγκεκριμένα, μέσα στα κύτταρα, τα συστατικά αυτά εμπλέκονται στον μεταβολισμό που παράγει ενέργεια, τη σύνθεση του DNA, τη μεταφορά οξυγόνου και τις λειτουργίες των νευρώνων. Όλα αυτά καθιστούν τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, και κατ’ επέκταση τη διατροφή μας, κρίσιμα στοιχεία για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Όλα αυτά, με τη σειρά τους, μεταφράζονται σε επιπτώσεις στις γνωστικές και ψυχολογικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της πνευματικής και σωματικής κόπωσης.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά για τις δράσεις τους στις λειτουργίες του εγκεφάλου, αφού αποτελούν συστατικά των μεμβρανών των κυττάρων του εγκεφάλου και είναι αναγκαία για τη φυσιολογική λειτουργία του. Η διατροφική έλλειψη των ω-3 λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών διαταραχών, όπως η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, η άνοια, η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια. Από τα ω-3 λιπαρά οξέα το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι αναγκαίο να το καταναλώνουμε από τη διατροφή, καθώς ο οργανισμός μας δεν έχει την ικανότητα να το συνθέσει μόνος του.

Βιταμίνες Συμπλέγματος Β

Γενικότερα οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν ενεργή συμμετοχή σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις του εγκεφάλου. Τα επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) είναι αναγκαία για τη λειτουργία του εγκεφάλου και η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές όπως η γνωστική δυσλειτουργία και η κατάθλιψη. Επιπλέον, η έλλειψη της βιταμίνης Β1 (θειαμίνη) μπορεί να προκαλέσει γνωστικές δυσλειτουργίες, η επαρκής πρόσληψη από τη διατροφή της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνης) φαίνεται να βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες και η έλλειψη της βιταμίνης Β12 φαίνεται να επηρεάζει τη μνήμη.

Βιταμίνη D

Από τις πιο διαδεδομένες βιταμίνες που είναι πολύ σημαντική για το νευρικό σύστημα και τη νόηση είναι η βιταμίνη D. Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης φαίνεται να μειώνουν τη γνωστική απόδοση. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων κατά τη διάρκεια της ζωής, φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γνωστικής εξασθένισης που παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας και να καθυστερήσει την εμφάνιση νοσημάτων, όπως η άνοια.

Υπόλοιπες Βιταμίνες 

Η αυξημένη πρόσληψη από τη διατροφή των βιταμινών Α και Κ βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες. Αναλυτικότερα, η βιταμίνη Α στον εγκέφαλο μετατρέπεται σε ρετινοϊκό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο σε διαδικασίες που αφορούν τη μάθηση και τη μνήμη.

Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε και C φαίνεται να συμβάλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου.

Φλαβονοειδή & Σίδηρος

Επίσης, ακόμη μία κατηγορία αντιοξειδωτικών ουσιών, τα φλαβονοειδή, έχουν πολύπλοκες δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό και φαίνεται ότι βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένα άτομα.

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κατάσταση που επιδρά στην πνευματική διαύγεια και τη γνωστική λειτουργία, κι εμφανίζεται συχνά σε νέες γυναίκες. Η διόρθωση της έλλειψης μπορεί να ομαλοποιήσει τις συνέπειες αυτές.

Άλλα συστατικά όπως η κουρκουμίνη, το σελήνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και η χολίνη φαίνεται να επιδρούν στις λειτουργίες του εγκεφάλου. Αναλυτικότερα, μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής διατροφική πρόσληψη χολίνης και κουρκουμίνης βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, τα χαμηλά επίπεδα πρόσληψης σεληνίου και χαλκού πιθανόν να μειώνουν τη γνωστική λειτουργία ενώ η μειωμένη πρόσληψη ψευδαργύρου από τη δίαιτα φαίνεται να είναι προστατευτική στη μείωση της γνωστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένα άτομα.

brainy

Σε ποια Τρόφιμα βρίσκονται;

Στον παρακάτω πίνακα μπορούμε να δούμε σε ποια τρόφιμα περιέχονται τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά.

Θρεπτικό Συστατικό Τρόφιμα που το περιέχουν
ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σολομός), λιναρόσπορος, λινέλαιο, σογιέλαιο, σπόροι chia, ακτινίδιο, φυτικά βούτυρα, ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).
Φυλλικό οξύ Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι, σπανάκι κλπ), μαγιά, φύτρο σιταριού και δημητριακά ολικής άλεσης, πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες, φασόλια, φακές, εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά, συμπληρώματα διατροφής), συκώτι κυρίως μοσχαρίσιο, κρέας πουλερικών και χοιρινό, θαλασσινά κυρίως τα μαλάκια.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β Ολικής άλεσης δημητριακά, ξερά φασόλια, αρακάς, φιστίκια, ζωικές πρωτεΐνες, πράσινα και κίτρινα λαχανικά, πατάτες, ρεβίθια, μαγιά, ξηροί καρποί, πλιγούρι, ψάρια, ρύζι, μπανάνες, εμπλουτισμένα δημητριακά, φύκια.
Βιταμίνη D Συκώτι ψαριού, λιπαρά ψάρια, στρείδια, μανιτάρια, φυτική μαργαρίνη, κρόκος αυγού, εμπλουτισμένα προϊόντα, γάλα, γάλα σόγιας, σπόροι δημητριακών.
Βιταμίνη Α Κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά (π.χ. καρότα, σπανάκι, βερίκοκα, μπρόκολο, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, ροδάκινα, κόκκινες πιπεριές, χυμός τομάτας), μουρουνέλαιο, συκώτι, κρόκος αυγών, σολομός, γιαούρτι.
Βιταμίνη Κ Πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη Ε Σπαράγγια, αβοκάντο, ξηροί καρποί, φιστίκια, ελιές, σπόροι, σπανάκι, φυτικά έλαια, φύτρο σιταριού.
Βιταμίνη C Ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, μάνγκο, εσπεριδοειδή, μούρα, πιπεριά κόκκινη, λάχανο, ανανάς, ντομάτα, αγγούρι, πατάτα ψητή
Φλαβονοειδή Κακάο, πράσινο τσάι, ginkgo, εσπεριδοειδή, κρασί (κυρίως κόκκινο), μαύρη σοκολάτα.
Σίδηρος Συκώτι χοιρινό και μοσχαρίσιο, στρείδια, γαλοπούλα, φιλέτο μοσχαρίσιο, κοτόπουλο, χοιρινό, τόνος, φακές, ψητή πατάτα, φασόλια, πίτουρο, ρεβίθια, μπρόκολο, ηλιόσποροι, σπανάκι
Κουρκουμίνη Κουρκουμάς.
Σελήνιο Δημητριακά, φασόλια, φακές, κόκκινα φασόλια και διάφοροι καρποί, πράσινα λαχανικά, γάλα, αυγό, μπανάνα, πορτοκάλι, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, φιστίκια Βραζιλίας, αμύγδαλα, φιστίκια.
Χαλκός Στρείδια, μοσχαρίσιο/αρνίσιο συκώτι, καρύδια Βραζιλίας, κακάο, μαύρο πιπέρι.
Ψευδάργυρος Στρείδια, κόκκινο κρέας (μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί), φασόλια, καρύδια, αμύγδαλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ηλιόσποροι, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Χολίνη

Κρόκος, σόγια, βοδινό κρέας, κοτόπουλο, μοσχάρι, συκώτι γαλοπούλας, μαρούλΙ.

Ποιες Αλλαγές στην Καθημερινότητα βοηθούν στην Πνευματική Διαύγεια;

Πέραν της ενίσχυσης της καθημερινής διατροφής με τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν κάποιες επιπλέον τεχνικές που μπορούν να μας βοηθήσουν στην ενίσχυση της πνευματικής διαύγειας.

Φαγητό με Μέτρο

Ο έλεγχος της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνουμε, είναι μία από αυτές. Ο εγκέφαλος χρειάζεται «καύσιμα» για να λειτουργήσει, αλλά η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πνευματική οξύτητα. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση αφού το σώμα χρειάζεται να πέψει την τροφή. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η κατάσταση υπνηλίας, που οι περισσότεροι έχουμε βιώσει, μετά την υπερκατανάλωση τροφής.

Προσοχή στον Καφέ

Στα άτομα που αντιμετωπίζουν μια γενικότερη κατάσταση πνευματικής κούρασης (μειωμένη πνευματική διαύγεια, οξύτητα, κενά μνήμης, δυσκολία συγκέντρωσης), ο περιορισμός της καφεΐνης αποτελεί μια πολλά υποσχόμενη τακτική. Τα ροφήματα που περιλαμβάνουν καφεΐνη είναι πολύ δημοφιλή στους ενήλικες και η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μπορεί να επηρεάσει την πνευματική οξύτητα. Είναι σημαντικό η μείωση να γίνει σταδιακά ώστε να περιοριστούν τα συμπτώματα στέρησης.

Επαρκής Ύπνος

Η επαρκής ποσότητα και ποιότητα ύπνου είναι σημαντικά στοιχεία για την καλή πνευματική διαύγεια. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα σύγχυσης και περιορισμένης γνωστικής ικανότητας. Σε περίπτωση που γίνεται κατανάλωση καφεΐνης, είναι καλό να περιορίζεται η κατανάλωση τις βραδινές ώρες ώστε να βελτιωθεί ο ύπνος.

Αντιμετώπισε το Άγχος

Όπως και σε πολλές άλλες καταστάσεις, έτσι και για την πνευματική διαύγεια, τα επίπεδα άγχους και stress παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Ακόμη και χαμηλά επίπεδα συνεχόμενου stress μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην εγκεφαλική διαύγεια και τα επίπεδα ενέργειας.

Βασική στρατηγική για τη μείωση του stress, που φαίνεται να βοηθάει κι από μόνη της στην ενίσχυση της εγκεφαλικής διαύγειας, είναι η άσκηση, οργανωμένη και μη. Η yoga, οι οργανωμένες διασκεδαστικές δραστηριότητες, καθώς και η τακτική εφαρμογή τεχνικών μείωσης του stress, μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πνευματικής διαύγειας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Roger A.H. Adan, Eline M. van der Beek, Jan K. Buitelaar, John F. Cryan, Johannes Hebebrand, Suzanne Higgs, Harriet Schellekens, Suzanne L. Dickson, Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat, European Neuropsychopharmacology, Volume 29, Issue 12, 2019, Pages 1321-1332

Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMID: 18568016; PMCID: PMC2805706.

Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.

Melzer TM, Manosso LM, Yau SY, Gil-Mohapel J, Brocardo PS. In Pursuit of Healthy Aging: Effects of Nutrition on Brain Function. Int J Mol Sci. 2021 May 10;22(9):5026. doi: 10.3390/ijms22095026. PMID: 34068525; PMCID: PMC8126018.

Σωτηρία Σερεμέτη
Σωτηρία Σερεμέτη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Σωτηρία Σερεμέτη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην Κλινική διατροφή, ενώ κατέχει εξειδίκευση και στο Health Coaching. Διατηρεί αυτόνομο Διαιτολογικό γραφείο στην περιοχή της Αργυρούπολης όπου παρέχει εξατομικευμένες Διαιτολογικές υπηρεσίες σε υγιή και κλινικό πληθυσμό.