640
Δίαιτα

Διατροφή για λιγότερο λιπώδη ιστό

08 Δεκεμβρίου 2011
3 λεπτά να διαβαστεί
frouta mezoura kai varaki

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το κλειδί για την υγεία ενός ατόμου, δεν μπορεί να βρεθεί σε μια μοναδική τροφή ή συμπλήρωμα διατροφής, αλλά στον σωστό συνδυασμό τροφίμων, που δίνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Η διατροφή προσδίδει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε να λειτουργεί το σώμα σε κατάσταση υγείας, ενώ παράλληλα τροποποιεί τη σύνθεση του σώματος στα τρία βασικά συστατικά του. Το σώμα μας συντίθεται χονδρικά από γραμμικό ιστό, λιπώδη ιστό και νερό.

Ο λιπώδης ιστός είναι απαραίτητος σε ορισμένα ποσοστά. Η έλλειψη λίπους και το περιττό λίπος δημιουργούν προβλήματα υγείας. Άρα λοιπόν το πόσο και τι τρώμε, σε σύγκριση με το πόσο καίμε, καθορίζει αν θα αλλάξει το βάρος του λιπώδους ιστού μας.

Ο γραμμικός ιστός, ο οποίος περιλαμβάνει το μυϊκό ιστό και τα όργανα, αυξάνεται με την άσκηση με μεταβλητές αντιστάσεις και μόνον αυτός καίει πρακτικά λίπος για την συντήρησή του, και όταν λειτουργεί και όταν αναπαύεται. Είναι πολύ πιο εύκολο για τον ανθρώπινο οργανισμό να «κάψει» μυϊκό ιστό, που θα κουραστεί λιγότερο, παρά λίπος, που το χρειάζεται για αποθέματα ενέργειας, στην περίπτωση που δεν έχει καύσιμο υλικό.

Έχει αποδειχθεί από διάφορες έρευνες, ότι στη διατροφή του μέσου ανθρώπου περίπου το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προέρχεται από λίπος. Αυτό το ποσοστό είναι πάρα πολύ υψηλό και πρέπει να μειωθεί δραστικά, γιατί μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα υγείας, όπως αναφέραμε και παραπάνω. Επομένως, αν μειώσουμε την ποσότητα λίπους από το καθημερινό μας διαιτολόγιο, θα μειωθεί σημαντικά και η πρόσληψη θερμίδων, μιας και γνωρίζουμε ότι κάθε γραμμάριο λίπους προσφέρει 9 θερμίδες.

Πώς όμως μπορεί να πετύχει κάποιος την απώλεια λίπους χωρίς την ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας;

Ο μόνος τρόπος για να μειώσουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα μας, είναι να κάνουμε μόνιμες και δραστικές αλλαγές στη διατροφή. Οι αλλαγές που πρέπει να γίνουν στη διατροφή για να μειωθεί το ποσοστό λίπους στο σώμα μας, πρέπει να είναι μόνιμες, με σκοπό τον συνεχή έλεγχο του βάρους και της υγείας γενικότερα. Επομένως, πρέπει να στοχεύουμε σε αργή και σταθερή μείωση λίπους κι όχι απλώς βάρους. Για να το πετύχουμε αυτό, θα πρέπει να περιορίσουμε τις απώλειες μυϊκού ιστού και η ελάττωση του βάρους μας να γίνει κυρίως από το περιττό λίπος. Οι τροποποιήσεις που μπορούμε να κάνουμε στη διατροφή μας είναι:

  • Μείωση του ποσοστού λίπους στη διατροφή.

Για να ελέγχουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή πρέπει να υπολογίζουμε την ποσότητα του λίπους που περιέχεται στις τροφές, καθώς και το λίπος που προσθέτουμε κατά το μαγείρεμα.

  • Μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων στη διατροφή.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν παντού στις έτοιμες τροφές. Οι πλέον διαδεδομένοι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων είναι η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Την ζάχαρη μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με φρουκτόζη και άλλες γλυκαντικές ουσίες και τα προϊόντα που περιέχουν άσπρο αλεύρι, με προϊόντα που περιέχουν αλεύρι ολικής άλεσης.

  • Αύξηση των σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, δίνοντας συνεχή παροχή ενέργειας στο σώμα. Ακόμη, οι τροφές που περιέχουν αυτού του είδους τους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, οι πατάτες, το ρύζι και τα προϊόντα από αλεύρι ολικής άλεσης προσφέρουν και μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.

  • Μείωση των ποτών που περιέχουν θερμίδες.

Διάφορα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, τα οινοπνευματώδη και οι χυμοί φρούτων, περιέχουν αρκετές θερμίδες που προέρχονται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες που, όχι μόνο δεν μας χορταίνουν, αλλά δημιουργούν επιπλέον αίσθημα πείνας. Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή πρέπει να κατανέμονται σε συχνά και μικρά γεύματα, έτσι ώστε ο οργανισμός να μην μένει χωρίς ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρείται η ορμονική ισορροπία. Με αυτόν τον τρόπο, οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι με τα μικρά και συχνά γεύματα, μειώνεται η συγκέντρωση του λίπους, ενώ αυξάνεται η άλιπη σωματική μάζα.

Το σώμα χρειάζεται κάποιον χρόνο για να προσαρμοστεί και να κάψει λίπος και συνήθως δεν μπορούν να χαθούν περισσότερα από 1-2 κιλά λίπους την πρώτη εβδομάδα. Μεγαλύτερες απώλειες βάρους οφείλονται σε απώλεια νερού και μυών. Επομένως, η ισορροπία νερού στο σώμα δεν πρέπει να μειώνεται για κανένα λόγο. Ο μυϊκός ιστός, όχι μόνο δεν πρέπει να μειωθεί, αλλά αντίθετα πρέπει να αυξάνεται στην προσπάθεια για αδυνάτισμα. Κάθε κιλό μυϊκού ιστού καταναλώνει περισσότερες από 50 θερμίδες ανά 24ωρο, ενώ ίση ποσότητα λιπώδους ιστού καταναλώνει μόνο 2 θερμίδες ανά 24ωρο.

Είναι αδιαμφισβήτητο λοιπόν, το πόσο απαραίτητη είναι η συντήρηση ή ακόμη και η αύξηση του μυϊκού ιστού για τη διατήρηση του βασικού μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα. Επειδή το βασικό δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη και επειδή μια από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι η παρουσία ελεύθερων αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης) στο αίμα, η διατροφή για την αύξηση του μυϊκού ιστού πρέπει να περιέχει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Όταν δεν παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές, όπως αμινοξέα από τις πρωτεΐνες, που χρειάζονται για τη συντήρηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αυτός αδυνατίζει και φθείρεται.

Τέλος, η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα, γιατί βοηθά στη συντήρηση του μυϊκού ιστού, αυξάνει τη δράση των λιπολυτικών ενζύμων, αυξάνει τη δράση των ορμονών και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας.

Συνεπώς, ένα συνετό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μπορεί να μεταβάλει τα ποσοστά σύνθεσης του σώματός μας, ώστε να το κάνει υγιέστερο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Χασαπίδου, Μ. & Φαχαντίδου Α. (2002). Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό. Θεσσαλονίκη, Ελλάδα: University Studio Press

Κλεφτούρη, Κ. Μ. (2006). Διατροφή και Άσκηση. Εκπαιδευτικές Σημειώσεις. Θεσσαλονίκη, Ελλάδα: Α.Τ.Ε.Ι.Θ.

Bean, A. (2000). The complete guide to sports nutrition: how to eat for maximum performance. (3rd ed.) London, United Kingdom: A & C Black Publishers.

Dusek, D. E. (1989). Weight management: the fitness way. Boston, Unites States of America: Jones & Bartlett Publishers

McArdle, W. D, Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: Nutrition, Energy and Human Performance. (7th ed.). Philadelphia, United States of America: Lippincott, Williams & Wilkins.

Wootton, S. (1993). Nutrition for sport. London, Great Britain: Simon & Schuster

  • Κυριακή Μπαζαργιάννη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Sc.

    H Κυριακή Μπαζαργιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην άσκηση και τη διατροφή των αθλητών. Εργάζεται στο φαρμακευτικό τμήμα εντός κεντρικού καταστήματος της Θεσσαλονίκης, όπου η κύρια ενασχόληση της αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, τα βιολογικά τρόφιμα και την υγιεινή διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης, ενώ αποτελέι μέρος του επιστημονικού προσωπικού του medNutrition από τον 2011.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.
×
×