Wallpapers

Πως θα αυξήσουμε το περιεχόμενο της διατροφής μας σε φυτικές ίνες;

της Ευσταθίας Παπαδά & της Σοφίας Δρογούδη
02 Μαΐου 2017
4596 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
wallpaper calendar trofima plousia se fytikes ines

Η δυσκοιλιότητα είναι μία από τις συχνότερα εμφανιζόμενες γαστρεντερικές διαταραχές επηρεάζοντας περίπου το 20% του γενικού πληθυσμού.

Η βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών είναι το πρώτο βήμα για την καταπολέμησή της με κύριο το ρόλο των φυτικών ινών. Ο στόχος μας είναι να προσλαμβάνουμε καθημερινά 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών. Πώς θα τον επιτύχουμε όμως;

Προσθέτουμε με έξυπνους τρόπους τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας όπως στο παρακάτω ενδεικτικό πλάνο.

Επιλογές πρωινού πλούσιες σε φυτικές ίνες

  • Γάλα εμπλουτισμένο με προβιοτικά με δημητριακά ολικής άλεσης όπου μπορούμε να προσθέσουμε κομμάτια φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων αλλά και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  • Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης κι ένα φρούτο με τη φλούδα.
  • Γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά και 2 φρούτα.

Κυρίως γεύματα για αύξηση των διαιτητικών ινών

  • Μία μερίδα οσπρίων ή λαδερών με ψωμί ολικής άλεσης και μία μερίδα τυρί (2-3 φορές/εβδομάδα).
  • Μία μερίδα άπαχου κρέατος (περισσότερο λευκό κρέας και λιγότερο κόκκινο) με συνοδευτικό άγριο ή καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή μακαρόνια ολικής άλεσης αντί για λευκά μακαρόνια. (1-2 φορές/εβδομάδα).
  • Μία μερίδα ψαριού με συνοδεία ποικιλίας λαχανικών και ψωμιού ολικής άλεσης.

Δεν ξεχνούμε να συνοδεύουμε πάντα το κυρίως γεύμα μας με ένα μπολ σαλάτας με ποικιλία λαχανικών.

Ενδιάμεσα snacks με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών

  • Φρούτα με το φλοιό
  • Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη και ξηρούς καρπούς.
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί.
  • Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
  • Σπιτικό κέικ ή μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό.

Αν ωστόσο το διαιτολόγιό μας δεν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, τότε η αύξηση στην πρόσληψη θα πρέπει να είναι σταδιακή (περίπου κατά 3 γραμμάρια την εβδομάδα) για να αποφύγουμε την αίσθηση φουσκώματος και τον κοιλιακό πόνο.

Τέλος, συμβουλευόμαστε το διαιτολόγο μας, ο οποίος μπορεί να μας βοηθήσει στην υιοθέτηση των αλλαγών που απαιτούνται για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. 

iPhone6 plusiPhone6iPhone5iPhone41024x1024 (i-pad)1024x7681280x8001280x10241366x7681680x10501920x10801920x12002560x14402560x1600

  • Ευσταθία Παπαδά
    Ευσταθία Παπαδά Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Ph.D.(cand)

    Η Ευσταθία Παπαδά είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και Δημόσια Υγεία. Εργάζεται ως Εξωτερικός Συνεργάτης στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, ενώ παράλληλα είναι Υποψήφια Διδάκτορας εστιάζοντας στο κομμάτι της διατροφικής αντιμετώπισης της Ιδιοπαθούς Φλεγμονώδους Νόσου του Εντέρου.

  • Σοφία Δρογούδη
    Σοφία Δρογούδη Γραφίστρια

    Η Σοφία είναι Σχεδιάστρια Οπτικής Επικοινωνίας. Αποφοίτησε απο το τμήμα Graphic design του ΑΚΤΟ το 2011 και έπειτα παρακολούθησε κύκλους σεμιναρίων με θέμα τα infographics.