Λεξικό Διατροφής

Μελιτζάνα

03 Αυγούστου 2020
5706 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
eggplant melitzana

Photo source: www.canva.com

Όταν σκέφτεστε ένα καλοκαιρινό τραπέζι, σίγουρα θα έχετε να διαλέξετε ανάμεσα σε καλοκαιρινούς μεζέδες με βάση την μελιτζάνα. Η μελιτζάνα είναι από τα τρόφιμα που είτε θα έχει πιστούς καταναλωτές που την προτιμούν σε όλες τις μορφές της, είτε καταναλωτές που δεν τους αρέσει η πικρή γεύση της και η υφή της. Σίγουρα, όμως, αξίζει να μάθετε γιατί είναι καλό να επιλέγουμε την μελιτζάνα στο τραπέζι μας και ποια είναι η διατροφική της αξία!

Τι είναι η Μελιτζάνα;

Ο καρπός της μελιτζάνας ανήκει στην οικογένεια των Σολανωδών (Solanaceae), στο γένος Solanum και ως κύριο είδος έχουμε την Solanum melongena. Στην πραγματικότητα η μελιτζάνα ανήκει στην ομάδα των φρούτων, και όχι των λαχανικών, όπως θεωρείται. Αυτό συμβαίνει γιατί ο βλαστός της μελιτζάνας είναι ανθοφόρος και ο καρπός της περιέχει σπόρους. Η καλλιέργεια της από τους ανθρώπους είναι γνωστή εδώ και 4000 χρόνια. Οι πρώτες γραφές που έχουν βρεθεί να την αναφέρουν προέρχονται από την αρχαία Ινδία ή την νοτιοανατολική Ασία, όπου και θεωρείται η καταγωγή της. Στον Δυτικό κόσμο πέρασε μέσω των Αράβων, των Περσών και τους τελευταίους αιώνες μέσω των Ιταλών. 

Ποια είναι τα είδη Μελιτζάνας;

Το πιο συχνό είδος της μελιτζάνας που συναντάται στις ελληνικές αγορές είναι η πιο μακρόστενης μορφής μελιτζάνα (Solanum serpentinum), ενώ υπάρχουν και οι μελιτζάνες σε σχήμα αβγού (Solanum Esculentum) και οι πιο μικρές σε μέγεθος (Solanum Depressum).

Η παραγωγή της ξεκινάει την περίοδο του καλοκαιριού από τον Ιούνιο και φτάνει μέχρι το τέλος του φθινοπώρου τον Νοέμβριο. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι η χώρα μας είναι η 3η στην παραγωγή ανάμεσα στις ευρωπαϊκές χώρες, με την Ιταλία και την Ισπανία να κατέχουν τις πρώτες θέσεις. Σε παγκόσμιο επίπεδο οι μεγαλύτερες χώρες παραγωγής είναι η Κίνα, η Αίγυπτος, το Ιράν, η Ινδία και η Τουρκία. 

Ποια είναι η Διατροφική Αξία της Μελιτζάνας;

Η μελιτζάνα χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο με ελάχιστες θερμίδες, μηδενικού σχεδόν λίπους και προσφέρει μια ικανοποιητική ποσότητα βιταμινών στην μερίδα της.

Kατά το μεγαλύτερο ποσοστό της αποτελείται από νερό, ενώ περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και υψηλό ποσοστό φυτικών ινών

Στον Πίνακα 1, θα βρείτε λεπτομερώς την διατροφική της ανάλυση για τα 100 γραμμάρια μελιτζάνας και για την 1 κούπα ωμής μελιτζάνας των 82 γραμμαρίων.  Άλλα θρεπτικά στοιχεία που περιέχει η μελιτζάνα σε υπολογίσιμες ποσότητες είναι η βιταμίνη Β6, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το β-καροτένιο και η βιταμίνη Κ. 

Πέρα από τα βασικά της διατροφικά συστατικά, η μελιτζάνα χαρακτηρίζεται με σπουδαία αντιοξειδωτική ικανότητα. Η ικανότητα της προσδιορίζεται σε τουλάχιστον 13 διαφορετικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχει στην φλούδα της ή στο σώμα της. 

Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία της μελιτζάνας χωρίζονται σε 3 επιμέρους ομάδες, τις φαινολικές ενώσεις, τα αλκαλοειδή και τα καροτενοειδή. Τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά στοιχεία και από τις 3 ομάδες της, είναι:

  • Νασουνίνη: το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό της μελιτζάνας. Η νασουνίνη δίνει το χαρακτηριστικό μοβ χρώμα στην μελιτζάνα και βρίσκεται στην φλούδα της. Χαρακτηρίζεται ως σπουδαίο αντιοξειδωτικό στοιχείο λόγω της ικανότητας της να εξουδερώνει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, να προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες και να ενισχύει την αποβολή των άχρηστων συστατικών των κυττάρων.
  • Χλωρογενικό οξύ: ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο με αντιμικροβιακή ικανότητα από την ομάδα των φαινολών. Έχει φανεί ότι μπορεί να λειτουργήσει θετικά στην μείωση της 'κακής' χοληστερίνης. 
  • Κερσετίνη (quercetin), ρουτίνη (rutin): ουσίες με φαρμακευτική δραστηριότητα και αποδεδειγμένες θεραπευτικές ιδιότητες (αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδη, καρδιοπροστατευτικές).
  • Υδροξυκινναμωμικά οξέα (hydroxycinnamic acids)
  • Λουτεΐνη (lutein), ζεαξανθίνη (zeaxanthin): σπουδαίοι αντιοξειδωτικοί παράγοντες από την ομάδα των καρετονοειδών.
  • Γλυκοαλκαλοειδή: οι ενώσεις αυτές έχουν χαρακτηριστεί ως πιθανοί αντικαρκινικοί παράγοντες με βάση τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα.

 

Διατροφική Ανάλυση της Μελιτζάνας

Θρεπτικά Συστατικά στα 100g στη μια κούπα (82g)

Θερμίδες

25kcal 20,5kcal

Νερό

92.3g 75.7g

Υδατάνθρακες

5.88g 4.82g

Λίπος

0.18g 0.148g

Πρωτεΐνες

0.98g 0.804g

Φυτικές ίνες

3g 2.46g

Ασβέστιο

9g 7.38g

Σίδηρος

0.23mg 0.189mg

Μαγνήσιο

14mg 11.5mg

Φώσφορος

24mg 19.7mg

Kάλιο

229mg 188mg

Νάτριο

2mg 1.64mg

Βιταμίνη C

2.2mg 1.8mg

Φολικό Οξύ 

22μg 18μg

 

Ποια είναι τα οφέλη της Μελιτζάνας στην Υγεία μας;

Η μελιτζάνα ανήκει στο top10 στην αντιοξειδωτική ικανότητα ανάμεσα σε 120 διαφορετικά λαχανικά παγκοσμίως. Η θέση αυτή της αξίζει για τον συνδυασμό των μοναδικών θρεπτικών της στοιχείων. Με αυτόν τον συνδυασμό, η μελιτζάνα: 

  • βοηθά στην διατήρηση υγείας του εντέρου και στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου λόγω των φυτικών ινών. Έτσι, μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
  • Μπορεί να σας υποστηρίξει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι χαμηλές θερμίδες της μαζί με τις υψηλές φυτικές ίνες σας προσφέρουν εύκολα κορεσμό και θρεπτική αξία.
  • Μειώνει την δημιουργία του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής των αγγείων λόγω των αντιοξειδωτικών της στοιχείων. 
  • Ασκεί καρδιοπροστατευτική επίδραση μέσω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών της στοιχείων. 
  • Πιθανόν να μειώνει την εμφάνιση του καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
  • Τα εκχυλίσματα της έχουν χρησιμοποιηθεί για την θεραπεία πληγών και εγκαυμάτων εξαιτίας των επουλητικών ιδιοτήτων της.

Πώς επιλέγουμε και αποθηκεύουμε τη Μελιτζάνα;

Η νόστιμη και ποιοτική μελιτζάνα φαίνεται από την φλούδα της! Θα ήταν καλό να επιλέγετε απαλές και λαμπερές μελιτζάνες χωρίς ιδιαίτερα χτυπήματα στο εξωτερικό της περίβλημα. Βασικό χαρακτηριστικό στην επιλογή της είναι το ζωντανό πράσινο χρώμα στον βλαστό της και με αρκετή σκληρότητα στο σώμα της. 

Μόλις επιλέξετε τους καρπούς σας, είναι προτιμότερο να τις χρησιμοποιήσετε στην μαγειρική σας αμέσως ή μετά από λίγες ώρες. Σε διαφορετική περίπτωση, τοποθετήστε την στα ράφια των λαχανικών στο ψυγείο και διατηρήστε την εκεί για 2-3 ημέρες. 

Τρόποι Κατανάλωσης και Μαγειρέματος

Στο ελληνικό μενού συνταγών υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί και τρόποι μαγειρέματος που μπορείτε να δοκιμάσετε. Όποιον και να διαλέξετε, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ψήσιμο της. Για να αναδείξει τα αρώματα της και την γεύση της, η μελιτζάνα θα πρέπει να 'ξεπικριστεί' και να αποκτήσει πιο μαλακή υφή. 

Στην συνέχεια, μπορείτε να την ψήσετε στο γκριλ, στο τηγάνι, στον φούρνο ή να την προσθέστε ως συστατικό σε άλλα πιάτα σας. Η αλήθεια είναι πως ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την θρεπτική αξία της μελιτζάνας. Ειδικά το τηγάνισμα της αφαιρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ όσο περισσότερο την επεξεργαζόμαστε, τόσο περισσότερο χάνει τα συστατικά της. Ωστόσο, είναι ωφέλιμο να την μαγειρεύουμε ελαφρώς για να μεγιστοποιεί την διαθεσιμότητα των θρεπτικών της. 

Παρακάτω σας προτείνω διαφορετικούς τρόπους συνταγών για να την δοκιμάσετε:

  • Μελιτζανοσαλάτα: εύκολη και γρήγορη συνταγή, αλλά και ιδανική για το καλοκαιρινό τραπέζι σας αφού καταναλώνεται και ως κρύο πιάτο μαζί με τυρί ή την σαλάτα σας! Μπορείτε να την προσθέσετε και ως άλειμμα στο sandwich σας!
  • Ψητές μελιτζάνες: μπορείτε να τις κόψετε ροδέλες μαζί με άλλα εποχιακά λαχανικά και να τις ψήσετε σε λαδόκολλα με τυρί, ελαιόλαδο και μπαχαρικά! Έτσι, θα έχετε εύκολη γέμιση για το σνακ της παραλίας σας ή για συνοδευτικό στο γεύμα σας!
  • Πουρές μελιτζάνας: αν θέλετε κάτι πιο πολύπλοκο και εντυπωσιακό μπορείτε να δοκιμάσετε τον πουρέ μελιτζάνας! Επίσης, εξαιρετικό συνοδευτικό για το γεύμα σας!
  • Συνδυαστικά με κρεμμύδι, σκόρδο και ντομάτα: ο συνδυασμός των τεσσάρων αυτών τροφίμων ταιριάζει ιδιαίτερα με το γιαούρτι ως καλοκαιρινό dip για το τραπέζι σας!
  • Με ζυμαρικά ολικής: υπέροχη πρόταση της μελιτζάνας, αν θέλετε ένα πλήρες γεύμα. Μπορείτε να την ψιλοκόψετε με άλλα λαχανικά και να της προσθέσετε στην σάλτσα ζυμαρικών σας ή στον κιμά σας!
  • Παπουτσάκια/μουσακάς: κλασσικές μαμαδίστικες επιλογές για τα τραπέζια σας είναι τα παπουτσάκια με κιμά και ο μουσακάς!

Συμπερασματικά

Η μελιτζάνα μπορεί να γίνει αγαπημένη επιλογή σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να την απολαύσετε. Είναι από τα πιο ωφέλιμα λαχανικά που υπάρχουν στις αγορές μας με ελάχιστες θερμίδες και πάρα πολλά ωφέλιμα στοιχεία. Επιλέξτε την φρέσκια ή ελαφρώς μαγειρεμένη και λιγότερο συχνά τηγανητή, για να μεγιστοποιήσετε τα διατροφικά της οφέλη!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

USDA, U.S. Department of agriculture. Food Data Central. (updated : 31/12/2016) (ημερομηνία πρόσβασης : 1/7/2020). Διαθέσιμο στο: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787792/nutrients 

Nino-Medina G., Urias-Orona V., Muy-Rangel M.D., Heredia J.B. Structure and content of phenolics in eggplant (Solanum melongena)- a review. South African Journal Of Botany. 2017. 111(161-169). 

Gurbuz N., Uluisik S., Frary A., Doganlar S. Health benefits and bioactive compounds of eggplant. Food chemistry. 2018. 268(602-610).

Dong R., Yu B., Yan S., Qiu Z., Lei J., Chen C., Li Y., Cao B. analysis of vitamin P content and inheritance models in eggplant. Horticultural Plant Journal. 2020. 

  • Μαριλένα Πετράκου
    Μαριλένα Πετράκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

    Η Μαριλένα Πετράκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιμορφωτική εκπαίδευση στην εξατομικευμένη και στην κλινική διατροφή. Είναι ανεξάρτητος συνεργάτης του medNutrition και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Κερατσίνι.