H υπέρταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια) και προσβάλλει το 1/3 του γενικού πληθυσμού. Μάλιστα, όσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή πίεση, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης των νοσημάτων αυτών. Δυστυχώς, η αυξημένη αρτηριακή πίεση δεν προκαλεί κάποιο άμεσο σύμπτωμα, ώστε να ανησυχήσει κανείς, ενώ από τη στιγμή που θα εμφανισθεί, προσλαμβάνει το χαρακτήρα χρόνιας κατάστασης.
Σύμφωνα με στοιχεία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), μια σειρά αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και στη μείωση της πιθανότητας εκδήλωσης υπέρτασης. Αυτές οι αλλαγές αφορούν στη μείωση του βάρους στα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, στην μείωση της κατανάλωσης αλατιού, στην κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο, στην μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους (κόκκινο κρέας, βούτυρα, μαργαρίνες), στην αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά και στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Το αλάτι στην υπέρταση
Η κατανάλωση αλατιού επηρεάζει την αρτηριακή πίεση και γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στην υπερβολική χρήση του. Το αλάτι πολύ συχνά απαντάται στις ετικέτες τροφίμων ως νάτριο. Το νάτριο είναι το συστατικό του αλατιού που ενοχοποιείται για την υπέρταση.
Πολλοί πιστεύουν ότι πετυχαίνουν χαμηλή πρόσληψη αλατιού/νατρίου, επειδή δεν προσθέτουν επιπλέον αλάτι στο πιάτο τους. Εκτός από το επιτραπέζιο μαγειρικό αλάτι όμως, υπάρχει και κρυμμένο αλάτι/νάτριο μέσα στις τροφές. Νάτριο υπάρχει σχεδόν σε όλα τα τυποποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα, ακόμα και στα γλυκά!
Μελέτες σε ευρωπαϊκά κράτη έχουν δείξει ότι το 70 – 75% του προσλαμβανόμενου νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές και εξωσπιτικά γεύματα. Εκτός λοιπόν από το επιτραπέζιο μαγειρικό αλάτι, θα πρέπει κανείς να ελέγχει και τις ετικέτες των τροφίμων που χρησιμοποιεί, διότι είναι δυνατόν να λαμβάνει αλάτι από πηγές, χωρίς καν να το συνειδητοποιεί. Προκειμένου να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη νατρίου και θρεπτικών συστατικών και να καλυφθούν οι απώλειες νατρίου μέσω της εφίδρωσης, ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 3,8 γρ αλατιού.
Αν όμως αναλογιστεί κανείς ότι η μέση πρόσληψη στην Ευρώπη είναι 8 – 11γρ ημερησίως, τότε γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι μία πιο ρεαλιστική σύσταση είναι τα 5 γρ την ημέρα (δηλαδή ένα κουταλάκι του γλυκού).
Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση πρόσληψης αλατιού/νατρίου
- Ελέγξτε την ποσότητα του επιτραπέζιου μαγειρικού αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό σας ή στο πιάτο σας
- Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά ή μυρωδικά
- Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε, ιδιαίτερα αν πρόκειται για επεξεργασμένα ή τυποποιημένα τρόφιμα
- Προσοχή στην κατανάλωση αλλαντικών, τυριών, καπνιστών και κονσερβοποιημένων τροφίμων
- Ξεπλύνετε το τυρί φέτα και ξαρμυρίστε τις ελιές πριν την κατανάλωσή τους
- Στα εξωσπιτικά γεύματα, ζητήστε να μην προσθέσουν αλάτι στη σαλάτα σας ή στις τηγανητές πατάτες
Για τη μείωση της υπέρτασης
- Μειώστε το σωματικό σας βάρος: Έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια των περιττών κιλών (περίπου 10% από το αρχικό βάρους) μπορεί από μόνη της να βελτιώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση.
- Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να περιορίζεται στα 2 ποτά ημερησίως για τους άνδρες και στο 1 για τις γυναίκες.
- Με μέτρο τα κορεσμένα λίπη: Τα κορεσμένα λιπαρά, εκτός του ότι προσδίδουν αρκετές θερμίδες στον οργανισμό, συμβάλλουν στην σκλήρυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών και στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, οπότε συντελούν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Κορεσμένο λίπος υπάρχει στο κόκκινο κρέας, στο δέρμα από το κοτόπουλο, στα σκληρά κίτρινα τυριά και σε οτιδήποτε έχει στη σύσταση του ζωικό βούτυρο (π.χ. γλυκά). Αντικαταστήστε στο με μονοακόρεστα λιπαρα (πχ ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά (πχ ψάρι, φυτική μαργαρίνη τύπου soft).
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι ο αρακάς, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φασολάκια, το ψωμί ολικής αλέσεως, το καλαμπόκι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας: Έχει αποδειχθεί ότι ακόμα και η μέτριου βαθμού σωματική άσκηση, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Η σύσταση είναι 30 – 50 λεπτά περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο καθημερινά, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντίστασης.
- Μεγάλη προσοχή χρειάζεται το ποιος μπορεί να ασκηθεί και κατά πόσο, διότι η υπερβολική σωματική άσκηση σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα.
- Ο ρόλος του καλίου: Εκτός από τις γενικές οδηγίες, υπάρχει και ένα ειδικό διατροφικό σχήμα, το σχήμα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Στη δίαιτα αυτή, δίδεται έμφαση στα 0% γαλακτοκομικά προϊόντα, στα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, στα φρούτα και στα λαχανικά. Ως εκ τούτου, η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε κάλιο, φτωχή σε λιπαρά κι έτσι βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Κάλιο βρίσκουμε στα φρούτα και λαχανικά (κυρίως πατάτα- ντομάτα-μπρόκολο- μπανάνα), καθώς και σε ροφήματα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι παραπάνω συστάσεις ουσιαστικά οδηγούν το γενικό πληθυσμό σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι σαφές ότι τα γιατροσόφια τύπου «το σκόρδο μειώνει την πίεση» δεν έχουν θέση στη σύγχρονη αντιμετώπιση της υπέρτασης. Άλλωστε μία πολυπαραγοντική πάθηση, όπως η υπέρταση, απαιτεί πολύπλευρη αντιμετώπιση.
