Λεξικό Διατροφής

Τρυπτοφάνη

11 Φεβρουαρίου 2020
16629 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
tryptofani

Τι είναι η τρυπτοφάνη;

Η τρυπτοφάνη, συνήθως μπορεί να ονομάζεται και ως L-τρυπτοφάνη, είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και έτσι πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνεται από τη διατροφή.

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα κυρίως σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.

Ποια είναι τα τρόφιμα που βρίσκεται η τρυπτοφάνη;

Οι διαιτητικές πηγές που μπορεί να βρει κάποιος με υψηλή περιεκτικότητα τρυπτοφάνης μπορεί να είναι φυτικές ή και ζωικές.

Κάποιες από αυτές είναι:

  • Τυρί
  • Ασπράδια αυγού
  • Κοτόπουλο
  • Γαλοπούλα
  • Ψάρι
  • Γάλα
  • Ηλιόσποροι
  • Κολοκυθόσποροι
  • Σουσάμι
  • Φιστίκια
  • Όσπρια
  • Φασόλια σόγιας
  • Σοκολάτα

Ποια είναι τα οφέλη της;

Είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη και τη λειτουργία πολλών οργάνων στο σώμα μας. Μετά την απορρόφηση της L-τρυπτοφάνης από τα τρόφιμα, μετατρέπεται σε 5-ΗΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη), και μετά σε σεροτονίνη, μελατονίνη και βιταμίνη Β6 (νικοτιναμίδιο).

Τα οφέλη της τρυπτοφάνης:

  • Έχει ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα βοηθώντας να ηρεμήσει προβλήματα άγχους και κατάθλιψης
  • Βοηθάει για την αϋπνία
  • Βοηθάει στη μνήμη
  • Βοηθάει στη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Βοηθάει στη μείωση του πόνου από ημικρανίες
  • Βοηθάει στη μείωση της όρεξης και στον καλύτερο έλεγχο του βάρους
  • Βοηθάει στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) και προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD)
  • Βοηθάει στην αρθρίτιδα και την ινομυαλγία

Πώς σχετίζεται με τη διάθεση και τη συμπεριφορά;

Όπως έχει αναφερθεί και πιο πάνω η τρυπτοφάνη συμβάλλει επίσης στη σύνθεση της νιασίνης (βιταμίνη Β3), η οποία με τη σειρά της βοηθά στο να παραχθεί μια ορμόνη που ονομάζεται σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ο «νευροδιαβιβαστής της χαράς». Οι αλλαγές στο επίπεδο της σεροτονίνης στον εγκέφαλο προκαλεί εναλλαγές στη διάθεση μας.

Η έλλειψη τρυπτοφάνης από τον οργανισμό προκαλεί ανησυχία, μειωμένη κριτική ικανότητα ακόμη και βία. Αυτό οφείλεται στο ότι η τρυπτοφάνη δεν απορροφάτε και παραμένει στη κυκλοφορία στο αίμα με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πιο εύκολο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα.

Επίσης κάποιοι άνθρωποι μπορεί να γίνονται επιθετικοί όταν πεινούν λόγω χαμηλών επιπέδων τρυπτοφάνης στον οργανισμό.

Τρυπτοφάνη και μνήμη

Σύμφωνα με λιγοστές έρευνες που υπάρχουν φαίνεται να μειώνει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψεις σε ηλικιωμένα άτομα πέραν του φυσιολογικού για την ηλικία τους και τα γηρατειά. Παρόλα αυτά δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις, έτσι για να μπορέσουμε να πούμε με ακρίβεια το πως επιδρά η τρυπτοφάνη στη μνήμη θα πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες επί του θέματος.

Πως επιδρά στον ύπνο;

Όπως έχει ήδη αναφερθεί η L-τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε 5-ΗΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη) και μετά σε μελατονίνη. Η μελατονίνη λοιπόν, είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα μας και είναι πολύ σημαντική για τον ύπνο. Έτσι λαμβάνοντας συμπληρωματική αγωγή τρυπτοφάνης μπορεί να βελτιωθεί η ποιότητα ύπνου, να μειωθούν τα συμπτώματα αϋπνίας αλλά και να βοηθήσει σε διάφορα προβλήματα που μπορεί να προκύπτουν κατά την διάρκεια του ύπνου όπως είναι η υπνική άπνοια.

Πώς χρησιμοποιούνται τα συμπληρώματα της;

Προϊόντα για συμπληρωματική χορήγηση L – Τρυπτοφάνης μπορεί να βρει κάποιος σε διάφορα καταστήματα στην αγορά. Καλό είναι τα συμπληρώματα να λαμβάνονται σε περίπτωση που δεν μπορεί να είναι επαρκής η κατανάλωση από τη διατροφή, αφού σαν αμινοξύ έχει την ιδιότητα να απορροφάτε καλύτερα μέσω της διατροφής. Οι δόσεις που πρέπει να λαμβάνει κάποιος από συμπληρώματα εξαρτώνται από τη κατάσταση υγείας που προσπαθεί κάποιος να αποτρέψει ή να θεραπεύσει.

Για ποιο λόγο μπορεί κάποιος να πάρει συμπλήρωμα L – τρυπτοφάνης;

  • Σε περίπτωση κατάθλιψης μέχρι και 6 γραμμάρια καθημερινά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης ακόμη και να αποτρέψουν διαταραχές ψυχικής υγείας.
  • Σε σοβαρά συμπτώματα PMS ή PMDD λαμβάνοντας 6 γραμμάρια καθημερινά φαίνεται να μειώνει τις αλλαγές της διάθεσης, την ένταση και της ευερεθιστικότητα σε γυναίκες με PMDD.
  • Για διακοπή καπνίσματος 50 mg/ κιλό σωματικού βάρους καθημερινά φαίνεται να βοηθάει σε συνδυασμό με συμβατική θεραπεία.
  • Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση συμπληρώματος τρυπτοφάνης, κάποιες ημέρες, πριν την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για την επιβεβαίωση της ένδειξης αυτής λόγω του ότι υπάρχουν αντικρουόμενα αποτελέσματα.
  • Σε λοιμώξεις του πεπτικού συστήματος που μπορεί να οδηγήσουν σε έλκη (για παράδειγμα λοίμωξη από Ελικοβακτηρίδιο Πυλωρού). Σύμφωνα με έρευνες φαίνεται ότι η λήψη L-τρυπτοφάνης με συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή βελτιώνει τα ποσοστά επούλωσης του έλκους.
  • Σε περίπτωση υπνικής άπνοιας. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να μειωθούν τα επεισόδια σε μερικούς ανθρώπους.

Ποιες οι παρενέργειες από τα συμπληρώματα;

Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης είναι απόλυτα ασφαλή όταν λαμβάνονται από το στόμα για μικρό χρονικό διάστημα. Όμως, όπως κάθε συμπλήρωμα που μπορεί να καταναλωθεί πιθανό να προκαλέσει κάποιες παρενέργειες έτσι και το συμπλήρωμα της L-τρυπτοφάνης.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας κάποιες από τις παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν είναι:

  • Καούρα
  • Πόνος στο στομάχι
  • Πρήξιμο και αέρια
  • Ναυτία
  • Έμετο
  • Διάρροια
  • Απώλεια της όρεξης
  • Πονοκέφαλο
  • Ζάλη
  • Υπνηλία
  • Δερματικά εξανθήματα
  • Κράμπες και μυϊκούς πόνους
  • Αδυναμία
  • Σεξουαλικά προβλήματα σε κάποια άτομα

Σημαντικό είναι να αποφεύγεται από εγκυμονούσες και θηλάζουσες.

Επίσης συνίσταται αν το συμπλήρωμα καταναλωθεί για πρώτη φορά να αποφευχθεί η λήψη του προτού πραγματοποιηθεί κάποια δραστηριότητα που προκαλεί νοητική εγρήγορση.

Συμπερασματικά

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ με πολλαπλά οφέλη για την υγεία και είναι ο κύριος παράγοντας για να παραχθεί «η ουσία της ευτυχίας», η Σεροτονίνη. Απορροφάτε καλύτερα από τον οργανισμό όταν λαμβάνεται από τη διατροφή, γι’ αυτό προτιμάμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη. Παρόλα αυτά υπάρχουν και κάποια συμπληρώματα που μπορεί κάποιος να προμηθευτεί, όμως καλό είναι να λαμβάνονται μόνο σε περιπτώσεις που ενδείκνυται και πάντα με καθοδήγηση από κάποιο ειδικό – επιστήμονα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

WebMD. (2020). L-tryptophan: Uses and Risks. [online] Available at: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks#1 [Accessed 10 Feb. 2020].

Webmd.com. (2020). L-Tryptophan: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning. [online] Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan [Accessed 10 Feb. 2020].

Mayoclinic.org. (2020). Tryptophan (Oral Route) Side Effects - Mayo Clinic. [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/tryptophan-oral-route/side-effects/drg-20064453 [Accessed 10 Feb. 2020].

ChemicalSafetyFacts.org. (2020). Tryptophan - ChemicalSafetyFacts.org. [online] Available at: https://www.chemicalsafetyfacts.org/tryptophan/ [Accessed 10 Feb. 2020].

Medlineplus.gov. (2020). Tryptophan: MedlinePlus Medical Encyclopedia. [online] Available at: https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm [Accessed 10 Feb. 2020].

  • Μαρία Αρέστη
    Μαρία Αρέστη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Μαρία Αρέστη είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, απόφοιτη του Ευρωπαϊκού Πανεπιστημίου Κύπρου, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή - Διαιτολογία.  Στα πλαίσια της πρακτικής της άσκησης συνεργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition στο τομέα της αρθρογράφησης και στην διεκπεραίωση διαφόρων projects.