Λεξικό Διατροφής

Νεκταρίνια

04 Αυγούστου 2019
174 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
nektarinia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Όταν εμφανίζονται τα νεκταρίνια στην αγορά, αυτομάτως σηματοδοτείται και το καλοκαίρι. Αυτό το ζουμερό και πολύ αρωματικό φρούτο είναι συνδυασμένο με υψηλές θερμοκρασίες και σίγουρα το εχουμε συνδυάσει με αποδράσεις στην παραλία, καθώς αποτελεί υπεροχο σνακ στην θάλασσα. Η υψηλή του διατροφική αξία το καθιστά ένα φρούτο για καθημερινή κατανάλωση από μικρούς και μεγάλους.

Η ποικιλία P. persica var. η nucipersicaνεκταρίνια var) συνήθως ονομάζεται νεκταρίνι. Τα νεκταρίνια είναι μικρότερα από τα ροδάκινα, έχουν λείο δέρμα και χρυσοκίτρινη σάρκα, που κοκκινίζει στο κέντρο τους. Η κίτρινη σάρκα τους έχει αξιοσημείωτη ροζ χροιά, ένα ξεχωριστό άρωμα και πιο έντονη γεύση. Υπάρχει η πεποίθηση ότι τα νεκταρίνια είναι αποτέλεσμα της διασταύρωσης μεταξύ των ροδάκινων και των δαμάσκηνων. Υπάρχουν περισσότερες από 100 ποικιλίες.

Όπως συμβαίνει και με τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια μπορεί να είναι λευκά ή κίτρινα. Κατά μέσο όρο, τα νεκταρίνια είναι ελαφρώς μικρότερα και πιο γλυκά από τα ροδάκινα. Το άρωμα του νεκταρινιού είναι πολύ δυνατό και χαρακτηριστικό: Περίπου 110 χημικές ενώσεις συμβάλλουν στο άρωμα ροδάκινου, συμπεριλαμβανομένων αλκοολών, κετονών, αλδεϋδών, εστέρων, πολυφαινολών και τερπενοειδών.

Ιστορικά Στοιχεία

Τα νεκταρίνια όπως και τα ροδάκινα πιθανότατα προέρχονται από την Κίνα, όπου καλλιεργήθηκαν πάνω από 2.000 χρόνια πριν, όπως επίσης καλλιεργήθηκαν στην αρχαία Περσία, την Ελλάδα και τη Ρώμη. Γνώρισαν ανάπτυξη στη Μεγάλη Βρετανία στα τέλη του 16ου και στις αρχές του 17ου αιώνα και εισήχθησαν στην Αμερική από τους Ισπανούς. Η πρώτη καταγεγραμμένη αναφορά στην αγγλική γλώσσα είναι από το 1616 αλλά πιθανότατα είχε αναπτυχθεί πολύ νωρίτερα μέσα στην περιοχή των ροδάκινων της κεντρικής και ανατολικής Ασίας. Παρόλο που μια πηγή δηλώνει ότι τα νεκταρίνια εισήχθησαν στις Ηνωμένες Πολιτείες από τον David Fairchild του Υπουργείου Γεωργίας το 1906 πολλά άρθρα εφημερίδων αποικιοκρατίας αναφέρουν τα νεκταρίνια που καλλιεργούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες πριν από τον Επαναστατικό Πόλεμο. Σήμερα η Καλιφόρνια των ΗΠΑ παράγει το 99% των νεκταρινιών των ΗΠΑ.

Ποια η διατροφική αξία του νεκταρινιού;

1 νεκταρίνι 
Ενέργεια 70kcal
Υδατάνθρακες 16g
Φυτικές ίνες 2g
Λιπαρά 1g
Πρωτεΐνες 1g

Ενα μεσαίου μεγέθους νεκταρίνι έχει μόλις 70 θερμίδες. Ιδανική επιλογή ως σνακ για καλή υγεία, αλλά και απώλεια βάρους.

Θρεπτική αξία ανά 100g
Ενέργεια (θερμίδες) 44 kcal
Υδατάνθρακες 11 g
Φυτικές ίνες 1,7 g
Σάκχαρα 8 g
Πρωτεΐνη 1,1 g
Λιπαρά 0.2 g
Μονοακόρεστα λιπαρά 0.1 g
Πολυακόρεστα λιπαρά 0.1 g
Κορεσμένα λιπαρά 0 g
Χοληστερόλη 0 mg
Κάλιο 201 mg
Νάτριο 0 mg
Βιταμίνη C 5.4 mg
Βιταμίνη D 0 IU
Βιταμίνη Α 332 IU
Βιταμίνη Β6 0 mg
Βιταμίνη Β12 0 μg
Ασβέστιο 6 mg
Σίδηρος 0.3 mg
Μαγνήσιο 9 mg

Ποια τα οφέλη τους στην υγεία;

Β-καροτένιο

Γενικά, τα φρούτα και λαχανικά με έντονο κόκκινο, πορτοκαλί και κίτρινο χρώμα, συχνά περιέχουν μεγάλη ποσότητα β-καροτένιου. Το Β-καροτένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Αν δεν καταναλώσετε αρκετό β-καροτένιο, μπορεί να υπάρξει έλλειψη βιταμίνης Α, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανώμαλη ανάπτυξη των οστών, διαταραχές του αναπαραγωγικού συστήματος. Το β-καροτένιο συμβάλει επίσης την υγεία των ματιών και μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ασθενειών όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ενα φλιτζάνι φρέσκα νεκταρίνια παρέχει 214 mcg β-καροτένιου.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C στα φρούτα και τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των νεκταρινιών, θεωρείται ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην προώθηση της καλής υγείας και μπορεί επίσης να προστατεύσει το σώμα από ποικίλες ασθένειες, καθώς ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη C προστατεύσει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και άλλες χημικές ουσίες που προκαλούν κυτταρικές αλλαγές. Ενα φλιτζάνι νεκταρίνια έχει 7,7 mg του σημαντικού αυτού αντιοξειδωτικού.

Λουτεΐνη

Η λουτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που προστατεύει τα μάτια και το δέρμα. Θεωρείται σημαντικό αντιοξειδωτικό επειδή προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή λουτεΐνη στη διατροφή τους γι’ αυτό η κατανάλωση νεκταρινιών μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της λουτείνης στον ανθρώπινο οργανισμό. Ενα φλιτζάνι φρέσκα νεκταρίνια περιέχει 186 mcg λουτεΐνης.

Άλλες Βιταμίνες και Μέταλλα

Εκτός από τα παραπάνω σημαντικά θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν τα νεκταρίνια, παρέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα από άλλες βιταμίνες και μέταλλα, που χρειάζεστε κάθε μέρα. Ενα φλιτζάνι νεκταρίνια προμηθεύει με 2,4 g φυτικές ίνες και 1,5 g πρωτεΐνη. Μια μερίδα νεκταρίνια παρέχει, επίσης, 9 mg ασβεστίου, 13 mg μαγνησίου και 287 mg καλίου. Τα νεκταρίνια έχουν ακόμα σίδηρο, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, καθώς και φυσικά σάκχαρα που βοηθούν στην παροχή ενέργειας.

Δυσκοιλιότητα

Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με την φλούδα και για τον λόγο αυτό θεωρούνται πολύ δραστικά κατά της δυσκοιλιότητας. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου όταν συνδυάζονται και με άλλα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα και φυσικά με επαρκή κατανάλωση νερού.

Πώς καταναλώνονται;

Επιλογή και αποθήκευση

Τα ώριμα φρούτα είναι αρωματικά και απαλά στην αφή. Αν δεν είναι ώριμα αφήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για 2-3 μέρες για να ωριμάσουν. Επιλέξτε νεκταρίνια με λεία επιδερμίδα. Αποφύγετε τα θαμπά, μαλακά ή ζαρωμένα φρούτα, ή αυτά που έχουν τρύπες στην επιφανειά τους. Τα νεκταρίνια μπορούν να διατηρηθούν για πέντε ημέρες σε άψογη κατάσταση εάν αποθηκευτούν σε μια πλαστική σακούλα στο πιο κρύο μέρος του ψυγείου σας.

Προετοιμασία και διαθεσιμότητα

Τα νεκταρίνια μπορούν να καταναλωθούν και με την φλούδα . Αυτό είναι προτιμότερο καθώς προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Φυσικά θα πρέπει να τα πλύνετε πολύ καλά πριν την κατανάλωση.

Είναι διαθέσιμα από τα τέλη Απριλίου και έως τα τέλη Αυγούστου, επομένως τώρα είναι η καλύτερη εποχή να τα απολαύσετε. Συνιστάται να τρώμε φρούτα εποχής, για να έχουν την μέγιστη δυνατή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, για να γίνεται η παραγωγή τους με τις μικρότερες δυνατές παρεμβάσεις (π.χ. εκτός θερμοκηπίων), καθώς και επειδή τα φρούτα κάθε εποχής μάς παρέχουν τα συστατικά που χρειαζόμαστε τη συγκεκριμένη εποχή.

Θρεπτικές Συνταγές

Δοκιμάστε τα νεκταρίνια σε smoothies μαζί με πεπόνι και γιαούρτι ή γάλα αμυγδάλου. Επίσης είναι πολύ νόστιμα σε συνταγές για pancakes / muffins. Μην διστάσετε να τα προσθέσετε στο πρωινο σας μαζί με νιφάδες βρώμης, μέλι και κανέλα. Φυσικά οι μαρμελάδες με βάση το ροδάκινο είναι απολαυστικές και συνδυάζονται υπέροχα με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Και απλά αν τα ψησετε πασπαλισμένα με κανέλα και γαρύφαλλο θα έχετε ένα υπέροχο υγιεινό γλυκό που συνδυάζεται με γιαούρτι ή με παγωτό.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Okie, WR (2005). "Ποικιλίες - Ροδάκινα" (PDF), Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

Peaches, fresh, FACTSHEET,USDA Foods, December 2012, https://whatscooking.fns.usda.gov/sites/default/files/factsheets/HHFS_PEACHES_FRESH_900205Dec2012.pdf

The Editors of Encyclopaedia Britannica, Nectarine fruit and tree, https://www.britannica.com/plant/nectarine