Λεξικό Διατροφής

Φυτοοιστρογόνα

25 Φεβρουαρίου 2016
18579 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 15 Οκτωβρίου 2020
Φυτοοιστρογόνα

Photos source: www.bigstockphoto.com

Τι είναι;

Τα φυτοοιστρογόνα, είναι φυτικές ενώσεις που έχουν την ικανότητα να δρουν με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των οιστρογόνων, που παράγονται από το ανθρώπινο σώμα.

Το οιστρογόνο είναι μια ορμόνη που προάγει τη σεξουαλική και αναπαραγωγική ανάπτυξη. Υπάρχει σε άνδρες και σε γυναίκες όλων των ηλικιών, παρόλα αυτά συναντάται σε πολύ υψηλότερα επίπεδα σε γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Τα οιστρογόνα εκτελούν μια σειρά σημαντικών λειτουργιών στο γυναικείο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του εμμηνορροϊκού κύκλου, της ανάπτυξης και διέγερση των μαστών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης τα επίπεδα των οιστρογόνων στις γυναίκες μειώνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα.

Τα φυτοοιστογόνα ανήκουν σε μία μεγάλη ομάδα φαινολικών στοιχείων, γνωστών ως φλαβονοειδή: στις κουμεστάνες και στις ισοφλαβόνες. Τα λιγνάνια έχουν επίσης αναγνωριστεί ως φυτοοιστρογόνα, παρότι είναι μη φλαβονοειδή πολυφαινόλες.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκονται;

Τα φυτοοιστρογόνα περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα. Κυρίως σε ομάδες τροφίμων όπως σπόροι και ξηροί καρποί, αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα, όσπρια, τρόφιμα σόγιας κ.α

Στον πιο κάτω πίνακα θα βρείτε αναλυτικά κατά φθίνουσα σειρά την περιεκτικότητα φυτοοιστρογόνων στα τρόφιμα.

Τρόφιμα σε φυτοοιστρογόνα μg/100gr
Λιναρόσπορος  379380
Φασόλια σόγιας  103920
Τόφου  27150.1
Γιαούρτι Σόγιας  10275
Σουσάμι  8008.1
Ψωμί Λιναρόσπορου  7540
Μαυρομάτικα Φασόλια  5350.3
Πολύσπορο Ψωμί  4798.7
Γάλα Σόγιας  2957.2
Χούμους  993
Σκόρδος  603.6
Αποξηραμένα Βερίκοκκα  444.5
Αποξηραμένοι Χουρμάδες  329.5
Ηλιόσποροι  216
Κάστανα  210.2
Αποξηραμένα δαμάσκηνα  183.5
Ελαιόλαδο  180.7
Καρύδια  139.5
Αμύγδαλα  131.1
Φασόλια  105.8
Κρασί - κόκκινο  53.9
Φράουλες  51.6
Βατόμουρα  47.6
Φακές  36.5
Φιστίκια  34.5
Κρεμμύδι  32
Μύρτιλα 17.5 
Κρασί -λευκό  12.7
Καλαμπόκι  9

Η πιο σημαντική πηγή φυτοοιστρογόνων είναι οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια και στα μεταποιημένα προϊόντα τους. Οι Ασιάτες καταναλώνουν περισσότερη σόγια από τους Ευρωπαίους και τους Αμερικανούς. Η ποσότητα των ισοφλαβονών που απαιτείται για την παροχή επιδράσεων στην υγεία είναι κατά μέσο όρο 50 mg/ημέρα.

Ποια τα οφέλη για την υγεία;

Η κατανάλωση των φυτοοιστρόγονων έχει δείξει ότι προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία. Τα φυτοοιστρογόνα έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδη ιδιότητες. Πάμε λοιπόν να δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη τους.

Προστασία από Καρδιαγγειακή Νόσο

Αρκετές μελέτες έχουν καταλήξει σε προστατευτικές επιδράσεις των φυτοοιστρογόνων στην καρδιαγγειακή νόσο. Τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη και να βελτιώσουν γενικά τη λειτουργία της καρδιάς. Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων που προέρχονται από τη σόγια μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών στο πλάσμα δηλαδή να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων ενώ αντίθετα να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Επίσης, μπορεί να μειώσει και την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη(CRP).

Βελτίωση Αρτηριακής Πίεσης

Οι ισοφλαβόνες μπορούν να μειώσουν την υπέρταση μέσω της αγγειοδιαστολής. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης από τις ισοφλαβόνες είναι πιο εμφανής σε ασθενείς με υπέρταση από ότι σε άτομα με φυσιολογικές τιμές.

Καλύτερα Επίπεδα Γλυκόζης

Τα φυτοοιστρογόνα επηρεάζουν επίσης τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξαν μετά από έρευνα σε ασιατικές και μη-ασιατικές γυναίκες όπου διαπίστωσαν ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου (πρωινά-νηστείας) στο αίμα, την ινσουλίνη και την αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά δεν επηρεάζονται τα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη(HbA1c).

Για Υγιή Οστά

Ασυμφωνία αποτελεσμάτων προκύπτει σε έρευνες σχετικά με την επίδραση των φυτοοιστρογόνων στην οστική πυκνότητα. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυτοοιστρογόνων και της υγείας των οστών. Άλλες πάλι, καταλήγουν οτι υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση φυτοοιστρογόνων.

Αποτελέσματα μελέτης αποδεικνύουν ότι ο συνδυασμός φυτοοιστρογόνων με βιταμίνη D έχουν συνεργιστικά αποτελέσματα και μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της οστικής απώλειας μετά την εμμηνόπαυση. Για να επιτευχθεί η βελτίωση της σύνθεσης των οστών χρειάζεται η μακροχρόνια κατανάλωση φυτοοιστρογόνων. Τουλάχιστον έξι μήνες.

Εν τέλει για να υπάρχει η θετική επίδραση των φυτοοιστρογόνων στην υγεία των οστών θα πρέπει ο συνδυασμός, η δόση και η διάρκεια πρόσληψης να είναι επαρκές. Η προσθήκη σόγιας σε μια ήδη υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι μια επιλογή για να αποφευχθεί η απώλεια οστικής πυκνότητας σε γυναίκες μέσης ηλικίας.

Για Yγιή Επιδερμίδα

Τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να έχουν αντιγηραντική δράση μέσω των υποδοχέων οιστρογόνων ή της αυξημένης παραγωγής υαλουρονικού οξέος.

Επιπλέον, τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να αυξήσουν την αγγείωση και τον πολλαπλασιασμό του δέρματος και να αποτρέψουν το δέρμα από το οξειδωτικό στρες και την απόπτωση.

Τα προστατευτικά αποτελέσματα των φυτοοιστρογόνων στην υγεία του δέρματος μπορούν να προκύψουν μέσω πολλών μηχανισμών. Μπορεί να μειώσει τον κυτταρικό θάνατο που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία, να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος και να αυξήσει την παραγωγή προκολλαγόνου.

Καλύτερη Γνωστική Λειτουργία

Η αλληλεπίδραση των φυτοοιστρογόνων με τους υποδοχείς των οιστρογόνων δρουν επίσης θετικά στη γνωστική λειτουργία. Τα φυτοοιστρογόνα ως νευροπροστατευτικά και αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer. Τα φυτοοιστρογόνα επηρεάζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος μέσω υποδοχέων στεροειδών και υποδοχέων 5-υδροξυτρυπταμίνης ή αυξάνοντας την επαναπρόσληψη σεροτονίνης. Επίσης, μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση και την πρόσληψη κατεχολαμινών μέσω υποδοχέων οιστρογόνων στη μεμβράνη του πλάσματος.

Στην Απώλεια Βάρους

Τέλος, ένα άλλο πλεονέκτημα που προσφέρουν τα φυτοοιστρογόνα είναι η βοήθεια τους στην προσπάθεια της απώλεια βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα, ειδικά αυτά από τη σόγια και τα προϊόντα της, έχουν σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα δείχνει μείωση της ποσότητας πρόσληψης τροφής και σημαντική αύξηση της απώλειας βάρους. Αυτό προκαλείται από την καταστολή της όρεξης που είναι μία από τις επιδράσεις των οιστρογόνων. Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή τα φυτοοιστρογόνα έχουν δομή παρόμοια με τα οιστρογόνα. Η μακροχρόνια συμπληρωματική χρήση ισοφλαβόνης μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και τη συγκέντρωση λεπτίνης στον ορό. Τα φυτοοιστρογόνα επίσης αναστέλλουν, μέσω των αντιοξειδωτικών τους επιδράσεων, έναν μέτριο βαθμό φλεγμονής που προκύπτει από την παχυσαρκία.

Φυτοοιστρογόνα & Καταμήνιος Κύκλος

Μετά τα πενήντα χρόνια (κατά μέσο όρο) μιας γυναίκας, η έμμηνος ρύση φυσιολογικά σταματά. Η απουσία του καταμήνιου κύκλου λοιπόν φέρνει και μαζί του συνήθως συμπτώματα σε μια γυναίκα. Μερικά συμπτώματα είναι οι εξάψεις, οι νυκτερινές εφιδρώσεις, οι εναλλαγές στη διάθεση κ.α Κατά την φάση της εμμηνόπαυσης τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται. Τα φυτοοιστρογόνα λόγω της «ιδιότητας» τους που αναφέρθηκε πιο πριν, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των δυσάρεστων εξάψεων.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα φυτοοιστρογόνα μείωσαν τη συχνότητα των εξάψεων στις γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης χωρίς σοβαρές παρενέργειες.

Συμπερασματικά

Τα φυτοοιστρογόνα είναι πολύ σημαντικά και θα πρέπει να λαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα καθημερινά. Σε περίπτωση που δεν καλύπτονται οι ανάγκες τότε είναι ωφέλιμο να προσλαμβάνονται συμπληρωματικά. Μεταξύ των οφελών που προσφέρουν είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων της LDL (κακής) χοληστερόλης, ενώ βοηθά στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, στη ρύθμιση της γλυκόζης, της ινσουλίνης και της αντίστασης. Επιπρόσθετα, μειώνονται σημαντικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να προάγουν σε ένα βαθμό την καλύτερη υγεία των οστών, τον περιορισμό της γήρανσης του δέρματος και την μείωση-διαχείριση του σωματικού βάρους. Τέλος, λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδη ιδιοτήτων ίσως να βοηθούν στη μείωση της πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων ειδών καρκίνου.

  • Χάρις Κυριάκου
    Χάρις Κυριάκου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.

    Η Χάρις Κυριάκου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στη Λεμεσό, Κύπρο.