Η μείωση της αυξημένης χοληστερόλης χρειάζεται προσπάθεια και κάθε κίνηση προς αυτή την κατεύθυνση, τη θεωρώ σημαντική και άξια επιβράβευσης! Αφότου όμως φτάσετε στα επιθυμητά επίπεδα, έχετε ακόμα να διανύσετε σημαντικό αλλά πιο ομαλό δρόμο: αυτόν της διατήρησης των τιμών-στόχων. Οι αλλαγές που κάνατε και σας οδήγησαν στο στόχο σας, είναι καλό να διατηρηθούν και να γίνουν μέρος της καθημερινότητάς σας, δηλαδή μία αυτόματη σκέψη/ συνήθεια. Για παράδειγμα χρειάζεται αυτόματα να κάνετε τη σκέψη «καλύτερα να φάω το τάδε φαγητό από το άλλο φαγητό» ή «καλύτερα να περπατήσω μέχρι το μετρό, αντί να πάρω λεωφορείο». Θα σταθώ σε κάποιους από αυτούς τους παράγοντες για να σας δώσω οδηγίες.
Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
Εάν έχετε επιτύχει και το σωματικό σας βάρος να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα (διαιρέστε το βάρος/ ύψος2. Εάν η τιμή είναι μεταξύ 18,5 και 25, το βάρος σας είναι φυσιολογικό), συγχαρητήρια- συνεχίστε με σύνεση και ποικιλία στο φαγητό σας! Εάν είναι ακόμα αυξημένο, συστήνεται να συνεχίσετε την προσπάθεια επίτευξης του φυσιολογικού, με τη συμβολή πάντα του διατροφολόγου σας, ο οποίος θέτει και τον τελικό στόχο.
Διαβάστε επίσης: Χοληστερόλη: η καλή, η κακή και η... διατροφή [Δωρεάν EBOOK]
Διατροφικές συστάσεις για διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης
Εδώ ισχύουν οι ίδιες συστάσεις, με αυτές για τη μείωση της χοληστερόλης. Μειωμένη κατανάλωση ζωικών τροφών, κορεσμένων και trans λιπαρών και αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφών και φυτικών ινών. Πιο συγκεκριμένα, περιορίστε τη κατανάλωση τροφίμων με ζωικά λιπαρά, όπως ζωικό βούτυρο, λιπαρά κρέατα και προϊόντα με trans λιπαρά, όπως έτοιμα κέικ, τυρόπιτες, σφολιατοειδή, πατατάκια, fast food. Αντί αυτών, δώστε βάση στην κατανάλωση ελαιολάδου, φυτικής μαλακής μαργαρίνης, φρούτων και λαχανικών (5-6 μικρομερίδες, όπου η 1 μικρομερίδα ορίζεται ως 1 μέτριο φρούτο ή 100γ λαχανικού), ξηρών καρπών, οσπρίων, αμυλούχων προϊόντων ολικής άλεσης, άπαχων γαλακτοκομικών, ψαριών και κοτόπουλου.
Όσοι αναρωτιέστε εάν μπορείτε να καταναλώσετε αυγά, η απάντηση είναι: «Ναι» - αφού η χοληστερόλη των τροφών δε φαίνεται να επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος όσο η κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών
Ως τρόπους μαγειρέματος μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον φούρνο, το γκριλ, τον ατμό και σπάνια το τηγάνι, εκτός αν είναι χωρίς κάποια λιπαρή ύλη, σε αντικολλητικό τηγάνι. Κρατήστε σε αραιή βάση την κατανάλωση ζάχαρης, γλυκών και γλυκισμάτων και προτιμήστε τις ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες εναλλακτικά.
Λειτουργικά τρόφιμα και φυτοστερόλες
Σε αυτή την κατηγορία θα αναφέρω τις φυτοστερόλες, συστατικά που υπάρχουν φυσιολογικά σε φυτικά τρόφιμα και υπάρχουν στις επίσημες συστάσεις της Ευρωπαϊκής και της Ελληνικής Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης, καθώς μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη έως και 12%. Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν; Η σύσταση των 2g την ημέρα, αντιστοιχεί σε 425 τομάτες, 210 καρότα, 70 φέτες ψωμί ολικής... συνεπώς δεν είναι εφικτή μέσω της διατροφής. Έτσι, υπάρχουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες και τα ονομάζουμε λειτουργικά, όπως γάλατα και ροφήματα γιαουρτιού, γιαούρτια και προϊόντα επάλειψης (πχ soft μαργαρίνες).
Ακόμα και μετά την επίτευξη του στόχου, για να διατηρήσετε τη χοληστερίνη σας στα νέα μειωμένα επίπεδα είναι σημαντικό να συνεχίσετε να καταναλώνετε τα τρόφιμα αυτά!
Κατανάλωση αλκοόλ και χοληστερόλη
Εάν δεν καταναλώνετε αλκοόλ, δε χρειάζεται να αλλάξετε κάτι. Εάν όμως καταναλώνετε, διατηρήστε μία μέτρια κατανάλωση, δηλαδή 2 μερίδες αλκοόλ για τους άντρες και 1 μερίδα για τις γυναίκες (ημερησίως). Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 360ml μπύρα, 150ml κρασί, 45ml ουίσκι/ βότκα/ λικέρ 80 βαθμών αλκοόλ και 30ml ουίσκι/ βότκα/ λικέρ 90 βαθμών. Η ποσότητα αυτή αφορά την ημερήσια κατανάλωση και δεν μπορεί να συσσωρευθεί σε λίγες ημέρες την εβδομάδα.
Άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Διατηρήστε μία δραστήρια καθημερινότητα. Γρήγορο βάδισμα 30-60min την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αποτελεί την επίσημη σύσταση της Ελληνικής Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης. Υπάρχουν και πολλές ομαδικές δραστηριότητες (οργανωμένοι περίπατοι, σύλλογοι ορειβασίας κλπ), ομαδικά αθλήματα ή προγράμματα στο γυμναστήριο που μπορεί να σας ενδιαφέρουν, από αεροβική μέχρι χορό (από αργούς, μέχρι παραδοσιακούς και πιο γρήγορους). Επιπλέον, ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά όπως η χρήση σκάλας αντί για το ασανσέρ.
Αυτοπαρακολούθηση και έλεγχος των τιμών χοληστερόλης
Είναι απαραίτητο να κάνετε τακτικά check-up για να βλέπετε τις τιμές σας, ώστε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή και τη φαρμακευτική αγωγή σας έγκαιρα, χωρίς να περάσει χρόνος και ξαφνικά δείτε πάλι κάποια αύξηση. Το να προλάβετε κάποια αύξηση της χοληστερόλης σας, είναι προτιμότερο και λιγότερο επίπονο, από το να μπείτε πάλι στη διαδικασία της αντιμετώπισης. Καλή επιτυχία στην προσπάθειά σας!
