Διαβήτης

Σακχαρώδης διαβήτης: πώς επηρεάζεται από τον ύπνο;

08 Ιανουαρίου 2018
3498 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
sakxarwdis dianitis kai ypnos

Photo source: www.bigstockphoto.com

Μπορεί να έχεις σκεφτεί ότι δεν σε πειράζει να κοιμηθείς λιγότερο το βράδυ, αν αυτό είναι το «τίμημα» για να μπορέσεις να περάσεις καλά με την παρέα σου, ή να προλάβεις να κάνεις κάτι που δεν είχες το χρόνο νωρίτερα μέσα στην ημέρα σου. Ακόμα και αν την επόμενη μέρα ξέρεις πως έχεις να σηκωθείς νωρίς! Μοιάζει να είναι ένα δελεαστικά αποδοτικό σύστημα, γιατί έτσι έχεις τη δυνατότητα να κάνεις όλα όσα θα ήθελες, κόβοντας χρόνο από ώρες που δεν κάνεις... τίποτα!

Μήπως η συνήθεια αυτή επηρεάζει την υγεία σου;

Δεν φέρνω καλά νέα και θα σε στεναχωρήσω, το ξέρω... Αυτό το «τίποτα», είναι τόσο καθοριστικής σημασίας, τελικά, για την υγεία σου! Ακόμα και μία ώρα ύπνου λιγότερη δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων.

Ο ύπνος σου ρυθμίζει καθοριστικά την ορμονική απάντηση του σώματός σου, την ομοιόσταση της ινσουλίνης και τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων σου

Ποιες συνέπειες έχει η έλλειψη ύπνου;

Ίσως να συμφωνήσεις με την παρατήρηση ότι, τόσο η πιο έντονη νυχτερινή ζωή, όσο και οι αυξημένες ώρες εργασίες, είναι κυρίως φαινόμενα που έχουν χαρακτηρίσει τις ζωές όλων μας τις τελευταίες κυρίως δεκαετίες. Έτσι, οι επιστήμονες μόλις πρόσφατα άρχισαν να μελετούν τις επιδράσεις που μπορεί να έχει η διάρκεια του ύπνου στην υγεία. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι μελέτες, εργαστηριακές και επιδημιολογικές, που καταλήγουν, ότι η απώλεια ύπνου είναι ένας νεοφανής παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια του ύπνου;

Ρύθμιση των ορμονών

Κατ’ αρχάς, ας σταθούμε λίγο στο γεγονός, ότι όταν κοιμάσαι το σώμα σου ουσιαστικά, αναδομείται και επαναρυθμίζεται, αποκαθιστώντας τις ισορροπίες του μέσω του ενδοκρινικού και ορμονικού συστήματος. Αυτή η ρύθμιση φαίνεται να γίνεται κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων (slow wave sleep - SWS) που αποτελείται από τα στάδια ύπνου ΙΙΙ και IV, ή τον λεγόμενο «βαθύ ύπνο».

Υγεία της καρδιάς

Σε αυτή τη φάση του ύπνου, μειώνεται η καρδιακή συχνότητα, η αρτηριακή πίεση, η δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και η χρήση της γλυκόζης από τον εγκέφαλο, ενώ επίσης, το σώμα σου εκκρίνει την αυξητική ορμόνη, που έχει αναβολική δράση (με άλλα λόγια αναδομεί), ενώ η έκκριση της κορτιζόλης (γνωστή και ως ορμόνη του στρες) αναστέλλεται.

Ρύθμιση της πείνας και της όρεξης

Όταν ο χρόνος που παραμένεις σε αυτό το στάδιο ύπνου είναι μειωμένος, η έκκριση των ορμονών που παράγονται κυρίως σε αυτή τη φάση, διαταρράσσεται. Έτσι, ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κεντρικό έλεγχο της όρεξης και της ενέργειας που καταναλώνει το σώμα σου, επηρεάζονται. Αυτό ίσως να το έχεις αντιληφθεί σε μέρες που -έχοντας έναν περιορισμένης διάρκειας ύπνο- έχεις κάπως αυξημένη αίσθηση πείνας, σε αντίθεση με ημέρες που το σώμα σου έχει πραγματικά ξεκουραστεί.

Χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης

Μια άλλη ορμόνη που επηρεάζεται από την διάρκεια του ύπνου είναι η ινσουλίνη. Όσο μικρότερος είναι ο περιορισμός του ύπνου σου (πλησιάζοντας αυτό που οι επιστήμονες θεωρούν επαρκές), τότε η πρωινή ινσουλίνη (ή όπως λέμε η «ινσουλίνη νηστείας») θα κυμαίνεται σε χαμηλότερα επίπεδα. Αυτό είναι επιθυμητό, για να μην αναπτύξεις αντίσταση στην ορμόνη αυτή, το οποίο συνήθως αργότερα οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2.

Θα ήλπιζες ίσως ότι η λύση θα ήταν να κοιμάσαι παραπάνω. Αυτό ισχύει μεν, αλλά... Οι ερευνητές μας λένε, ότι ούτε το να κοιμάσαι πάρα πολύ είναι καλή επιλογή. Δηλαδή, τα δύο άκρα -είτε πολύ περιορισμένες, είτε αρκετά αυξημένες ώρες ύπνου- αποσυντονίζουν το ορμονικό σύστημα και αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση μεταβολικών νοσημάτων. Στο σχήμα που ακολουθεί (Σχήμα 1) μπορείς να δεις αυτή τη σχέση, όπως αποτυπώθηκε στη μελέτη μετα-ανάλυσης (σκέψου τη μελέτη αυτή σα μια συγκριτική παρουσίαση προηγούμενων ερευνών), που έκαναν η Zhilei Shan και οι συνεργάτες της.

borei mia ora ypnou parapano na meiosei ton kindyno gia emfanisi diaviti inside1

 

Σχήμα 1 Η σχέση μεταξύ διάρκειας ύπνου και κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, όπως αποτυπώνεται κατά μέσο όρο, από την ανάλυση των δεδομένων 9 ερευνών

Έλλειψη ύπνου στα παιδιά

Δυστυχώς, από έλλειψη ύπνου μπορεί να υποφέρουν και οι μικρότερες ηλικίες. Εδώ όμως, πιο αντιληπτές γίνονται οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του ελλιπούς ύπνου, όπως η μειωμένη συγκέντρωση και πνευματική απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η κόπωση και τα μειωμένα επίπεδα ενέργειας, ένα ασθενές ανοσοποιητικό κ.ά. Ωστόσο, ακόμα και στα παιδιά, υπάρχουν και μεταβολικές επιδράσεις.

Βάσει του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου των ΗΠΑ, αυτό που ονομάζουμε «επαρκής ύπνος» διαφέρει ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα στην οποία αναφερόμαστε, γι’ αυτό κι έχουν εκδώσει σχετικές κατευθυντήριες οδηγίες (Πίνακας 1).

Ηλικιακή ομάδα Ενδεδειγμένη διάρκεια ύπνου
Νεογνά (0-3 μηνών) 14-17 ώρες
Βρέφη (4-11 μηνών) 12-15 ώρες
Προ-νήπια (1-2 ετών) 11-14 ώρες
Νήπια (3-5 ετών) 10-13 ώρες
Παιδιά (6-13 ετών) 9-11 ώρες
Έφηβοι (14-17 ετών) 8-10 ώρες
Νεαροί ενήλικες (18-25 ετών) 7-9 ώρες
Ενήλικες (26-64 ετών) 7-9 ώρες
Ηλικιωμένοι (65+ ετών) 7-8 ώρες

Πίνακας 1 Επαρκής διάρκεια ύπνου ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα

Συμπερασματικά

Ο ύπνος, όπως και η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και άλλοι παράγοντες που χαρτογραφούν τον τρόπο ζωής σου, είναι μια παράμετρος τροποποιήσιμη, που σημαίνει ότι μπορείς να την αλλάξεις αν θελήσεις ή αν χρειαστεί. Σκέψου, ότι ίσως η λύση που ζητάς για τη διαχείριση του βάρους σου ή για τις καλύτερες τιμές γλυκόζης, που σου ζήτησε ο γιατρός, να είναι τόσο απλή όσο η επαρκής ξεκούραση. 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. Elsevier; 2008 Sep 1;9:S23–8.

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Froguel P, editor. PLoS Med. Public Library of Science; 2004 Dec 7;1(3):e62.

Leproult R, Deliens G, Gilson M, Peigneux P. Beneficial Impact of Sleep Extension on Fasting Insulin Sensitivity in Adults with Habitual Sleep Restriction. Sleep. 2015 May;38(5):707–15.

Shan Z, Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. American Diabetes Association; 2015 Mar 1;38(3):529–37.

Chaput J-P, Gray CE, Poitras VJ, Carson V, Gruber R, Olds T, et al. Systematic review of the relationships between sleep duration and health indicators in school-aged children and youth. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jun;41(6 (Suppl. 3)):S266–82.

Spruyt K, Molfese DL, Gozal D. Sleep duration, sleep regularity, body weight, and metabolic homeostasis in school-aged children. Pediatrics. American Academy of Pediatrics; 2011 Feb;127(2):e345-52.

EUFIC. One hour extra sleep may decrease type 2 diabetes risk [Internet]. 2016. Available from: http://www.eufic.org/en/healthy-living/article/one-hour-extra-sleep-may-decrease-type-2-diabetes-risk

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Heal. The RAND Corporation, Santa Monica, CA; 2015 Mar 1;1(1):40–3.

  • Μαίρη Μιχελή
    Μαίρη Μιχελή Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Μαίρη Μιχελή είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με μεταπτυχιακή ειδίκευση (MSc) στη Δημόσια Υγεία, ακολουθώντας την κατεύθυνση των Χρόνιων Νοσημάτων και Συμπεριφορών Υγείας. Επιπλέον, έχει καταρτιστεί στην κλινική διαιτολογία, σε δημόσια νοσοκομεία του νομού Αττικής (Γενικό Κρατικό Γ. Γεννηματάς, Σωτηρία, ΚΑΤ, Παίδων «Αγία Σοφία», Τζάνειο).