Μπορεί να έχεις σκεφτεί ότι δεν σε πειράζει να κοιμηθείς λιγότερο το βράδυ, αν αυτό είναι το «τίμημα» για να μπορέσεις να περάσεις καλά με την παρέα σου, ή να προλάβεις να κάνεις κάτι που δεν είχες το χρόνο νωρίτερα μέσα στην ημέρα σου. Ακόμα και αν την επόμενη μέρα ξέρεις πως έχεις να σηκωθείς νωρίς! Μοιάζει να είναι ένα δελεαστικά αποδοτικό σύστημα, γιατί έτσι έχεις τη δυνατότητα να κάνεις όλα όσα θα ήθελες, κόβοντας χρόνο από ώρες που δεν κάνεις... τίποτα!
Μήπως η συνήθεια αυτή επηρεάζει την υγεία σου;
Δεν φέρνω καλά νέα και θα σε στεναχωρήσω, το ξέρω... Αυτό το «τίποτα», είναι τόσο καθοριστικής σημασίας, τελικά, για την υγεία σου! Ακόμα και μία ώρα ύπνου λιγότερη δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων.
Ο ύπνος σου ρυθμίζει καθοριστικά την ορμονική απάντηση του σώματός σου, την ομοιόσταση της ινσουλίνης και τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων σου
Ποιες συνέπειες έχει η έλλειψη ύπνου;
Ίσως να συμφωνήσεις με την παρατήρηση ότι, τόσο η πιο έντονη νυχτερινή ζωή, όσο και οι αυξημένες ώρες εργασίες, είναι κυρίως φαινόμενα που έχουν χαρακτηρίσει τις ζωές όλων μας τις τελευταίες κυρίως δεκαετίες. Έτσι, οι επιστήμονες μόλις πρόσφατα άρχισαν να μελετούν τις επιδράσεις που μπορεί να έχει η διάρκεια του ύπνου στην υγεία. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι μελέτες, εργαστηριακές και επιδημιολογικές, που καταλήγουν, ότι η απώλεια ύπνου είναι ένας νεοφανής παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
Τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια του ύπνου;
Ρύθμιση των ορμονών
Κατ’ αρχάς, ας σταθούμε λίγο στο γεγονός, ότι όταν κοιμάσαι το σώμα σου ουσιαστικά, αναδομείται και επαναρυθμίζεται, αποκαθιστώντας τις ισορροπίες του μέσω του ενδοκρινικού και ορμονικού συστήματος. Αυτή η ρύθμιση φαίνεται να γίνεται κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων (slow wave sleep - SWS) που αποτελείται από τα στάδια ύπνου ΙΙΙ και IV, ή τον λεγόμενο «βαθύ ύπνο».
Υγεία της καρδιάς
Σε αυτή τη φάση του ύπνου, μειώνεται η καρδιακή συχνότητα, η αρτηριακή πίεση, η δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και η χρήση της γλυκόζης από τον εγκέφαλο, ενώ επίσης, το σώμα σου εκκρίνει την αυξητική ορμόνη, που έχει αναβολική δράση (με άλλα λόγια αναδομεί), ενώ η έκκριση της κορτιζόλης (γνωστή και ως ορμόνη του στρες) αναστέλλεται.
Ρύθμιση της πείνας και της όρεξης
Όταν ο χρόνος που παραμένεις σε αυτό το στάδιο ύπνου είναι μειωμένος, η έκκριση των ορμονών που παράγονται κυρίως σε αυτή τη φάση, διαταρράσσεται. Έτσι, ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κεντρικό έλεγχο της όρεξης και της ενέργειας που καταναλώνει το σώμα σου, επηρεάζονται. Αυτό ίσως να το έχεις αντιληφθεί σε μέρες που -έχοντας έναν περιορισμένης διάρκειας ύπνο- έχεις κάπως αυξημένη αίσθηση πείνας, σε αντίθεση με ημέρες που το σώμα σου έχει πραγματικά ξεκουραστεί.
Χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης
Μια άλλη ορμόνη που επηρεάζεται από την διάρκεια του ύπνου είναι η ινσουλίνη. Όσο μικρότερος είναι ο περιορισμός του ύπνου σου (πλησιάζοντας αυτό που οι επιστήμονες θεωρούν επαρκές), τότε η πρωινή ινσουλίνη (ή όπως λέμε η «ινσουλίνη νηστείας») θα κυμαίνεται σε χαμηλότερα επίπεδα. Αυτό είναι επιθυμητό, για να μην αναπτύξεις αντίσταση στην ορμόνη αυτή, το οποίο συνήθως αργότερα οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2.
Τι λένε οι μελέτες;
Θα ήλπιζες ίσως ότι η λύση θα ήταν να κοιμάσαι παραπάνω. Αυτό ισχύει μεν, αλλά... Οι ερευνητές μας λένε, ότι ούτε το να κοιμάσαι πάρα πολύ είναι καλή επιλογή. Δηλαδή, τα δύο άκρα -είτε πολύ περιορισμένες, είτε αρκετά αυξημένες ώρες ύπνου- αποσυντονίζουν το ορμονικό σύστημα και αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση μεταβολικών νοσημάτων. Στο σχήμα που ακολουθεί (Σχήμα 1) μπορείς να δεις αυτή τη σχέση, όπως αποτυπώθηκε στη μελέτη μετα-ανάλυσης (σκέψου τη μελέτη αυτή σα μια συγκριτική παρουσίαση προηγούμενων ερευνών), που έκαναν οι Zhilei Shan και οι συνεργάτες της.
Σχήμα 1 Η σχέση μεταξύ διάρκειας ύπνου και κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, όπως αποτυπώνεται κατά μέσο όρο, από την ανάλυση των δεδομένων 9 ερευνών
Έλλειψη ύπνου στα παιδιά
Δυστυχώς, από έλλειψη ύπνου μπορεί να υποφέρουν και οι μικρότερες ηλικίες. Εδώ όμως, πιο αντιληπτές γίνονται οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του ελλιπούς ύπνου, όπως η μειωμένη συγκέντρωση και πνευματική απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η κόπωση και τα μειωμένα επίπεδα ενέργειας, ένα ασθενές ανοσοποιητικό κ.ά. Ωστόσο, ακόμα και στα παιδιά, υπάρχουν και μεταβολικές επιδράσεις.
Βάσει του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου των ΗΠΑ, αυτό που ονομάζουμε «επαρκής ύπνος» διαφέρει ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα στην οποία αναφερόμαστε, γι’ αυτό κι έχουν εκδώσει σχετικές κατευθυντήριες οδηγίες (Πίνακας 1).
| Ηλικιακή ομάδα | Ενδεδειγμένη διάρκεια ύπνου |
| Νεογνά (0-3 μηνών) | 14-17 ώρες |
| Βρέφη (4-11 μηνών) | 12-15 ώρες |
| Προ-νήπια (1-2 ετών) | 11-14 ώρες |
| Νήπια (3-5 ετών) | 10-13 ώρες |
| Παιδιά (6-13 ετών) | 9-11 ώρες |
| Έφηβοι (14-17 ετών) | 8-10 ώρες |
| Νεαροί ενήλικες (18-25 ετών) | 7-9 ώρες |
| Ενήλικες (26-64 ετών) | 7-9 ώρες |
| Ηλικιωμένοι (65+ ετών) | 7-8 ώρες |
Πίνακας 1 Επαρκής διάρκεια ύπνου ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα
Συμπερασματικά
Ο ύπνος, όπως και η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και άλλοι παράγοντες που χαρτογραφούν τον τρόπο ζωής σου, είναι μια παράμετρος τροποποιήσιμη, που σημαίνει ότι μπορείς να την αλλάξεις αν θελήσεις ή αν χρειαστεί. Σκέψου, ότι ίσως η λύση που ζητάς για τη διαχείριση του βάρους σου ή για τις καλύτερες τιμές γλυκόζης, που σου ζήτησε ο γιατρός, να είναι τόσο απλή όσο η επαρκής ξεκούραση.
