Ειρήνη, 28 ετών
Η Ειρήνη είναι δασκάλα και εδώ και 2 χρόνια χορτοφάγος. Αποφεύγει το κρέας, το ψάρι και τα αυγά, αν και καταναλώνει κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Το βάρος της είναι φυσιολογικό, ωστόσο οι πρόσφατες αιματολογικές της εξετάσεις έδειξαν ιδιαίτερα χαμηλά επίπεδα σιδήρου και φερριτίνης στο αίμα. Επισκέφθηκε το γραφείο μας, διότι παραπονιέται ότι νιώθει μονίμως κουρασμένη, χωρίς ενέργεια και δυσκολεύεται να ξυπνήσει το πρωί. Παράλληλα, δηλώνει ότι αν και έχει αρκετό χρόνο για να ετοιμάσει τα γεύματά της, δεν γνωρίζει ακριβώς τι είδους τροφές πρέπει να καταναλώσει για να μπορέσει να επαναφέρει τα επίπεδα του σιδήρου σε φυσιολογικά εύρη.
Στην συζήτηση των διατροφικών της συνηθειών ανέφερε ότι για πρωινό καταναλώνει γάλα χαμηλών λιπαρών με νιφάδες καλαμποκιού, για δεκατιανό 1 καφέ με ζάχαρη και 1 μπάρα δημητριακών με σοκολάτα. Συνήθως το μεσημέρι επιλέγει πατάτες ή ρύζι βραστό με σαλάτα και τυρί φέτα ή σαλάτα με βραστά όσπρια. Το απόγευμα συνήθως πίνει 1 τσάι, το οποίο το συνοδεύει με κάποιο κουλουράκι ή φρούτο και το βράδυ γιαούρτι με λίγο μέλι ή σαλάτα με αυγό και παξιμάδι.
Παράλληλα αναφέρει ότι κάνει αερόβια άσκηση (χορό) 2 φορές την εβδομάδα από 2 ώρες την κάθε φορά, ενώ περπατάει σε καθημερινή βάση για 20 τουλάχιστον συνεχόμενα λεπτά.
Η γνώμη της ειδικού
Oι γυναίκες νεαρής ηλικίας, σαν την Ειρήνη, έχουν ιδιαίτερα ψηλές απαιτήσεις σε πρόσληψη σιδήρου σε σχέση με άλλα ηλικιακά γκρουπ. Η απορρόφηση σιδήρου σε παμφάγα άτομα είναι περίπου 18% και 10% σε άτομα με χορτοφαγική διατροφή και ως εκ τούτου οι ανάγκες σε σίδηρο στην δεύτερη κατηγορία είναι ακόμη πιο υψηλές.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος
Ο σίδηρος εμφανίζεται σε 2 μορφές, τον αιμικό, που είναι καλύτερα απορροφήσιμος και βρίσκεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τον μη-αιμικό, που βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Στην περίπτωση της Ειρήνης, η διατροφή της θα πρέπει να εμπλουτιστεί με φυτικές τροφές υψηλές σε σίδηρο, όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η κινόα και τα εμπλουτισμένα σιτηρά. Η παρουσία μάλιστα βιταμίνης C μέσω τροφίμων όπως είναι το λεμόνι, οι πιπεριές, οι πατάτες, το κουνουπίδι, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου μέχρι και 300%.
Τρόφιμα για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου
Παράλληλα, ο συνδυασμός τροφίμων παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου. Η κατανάλωση τσαγιού ή καφέ καλό θα ήταν να γίνεται μερικές ώρες πριν ή μετά από τα κύρια γεύματα. Επίσης, το μούλιασμα των οσπρίων μπορεί να μειώσει την παρουσία των φυτικών οξέων που υπάρχουν φυσικά σε πολλά τρόφιμα και τα οποία επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ταυτόχρονα, τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια και η κινόα, μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Οι προτάσεις μας
Η δίαιτα της Ειρήνης περιλαμβάνει κάποιες πηγές σιδήρου, οι οποίες ωστόσο θα μπορούσαν να εμπλουτιστούν περισσότερο μέσω καλύτερων επιλογών, πριν την καταφυγή σε συμπληρώματα διατροφής.
Για παράδειγμα, στο πρωινό της γεύμα, τα κλασσικά δημητριακά καλαμποκιού θα μπορούσαν να αντικατασταθούν από δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει βραστά όσπρια μαζί με χυμό ντομάτας ή βραστά φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι μαζί με βραστές πατάτες και πιπεριές και με συνοδεία λεμονιού ή λίγου χυμού πορτοκάλι.
Παράλληλα, το τσάι θα μπορούσε να ληφθεί με 1 ώρα απόσταση από το σνακ, ενώ μερικές επιπλέον ιδέες για επιλογές ροφημάτων και σνακ αποτελούν ο χυμός πορτοκάλι ή ένα φρούτο υψηλό σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες. Το απογευματινό της γεύμα θα μπορούσε επίσης να περιλαμβάνει κάποια αποξηραμένα κόκκινα φρούτα όπως φράουλες, μούρα ή πορτοκάλι.
Μία καλή ιδέα για το βράδυ είναι η πράσινη σαλάτα με κομμάτια πορτοκάλι, ξηρούς καρπούς, βραστά όσπρια και ντρέσινγκ ξυδιού.
Φυσικά, η προσθήκη μπαχαρικών, όπως η ρίγανη και το πιπέρι, μπορεί να συμβάλλει σε ακόμη καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και περισσότερη γεύση!
Όσον αφορά στην φυσική δραστηριότητα, συνίσταται στην Ειρήνη να την διατηρήσει σε σταθερά επίπεδα και γιατί όχι, να την αυξήσει, φροντίζοντας για την κατανάλωση επιπλέον ποσότητας σιδήρου και βιταμίνης C για εκείνες τις μέρες.
