750
Άλλες Παθήσεις

Αντιμετωπίστε τα συμπτώματα της περιόδου με τη διατροφή

18 Απριλίου 2017
gynaika me pono periodou sthn koilia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είσαι γυναίκα; Για σενα η έμμηνος ρύση (κοινώς περίοδος) σημαίνει πόνος, νεύρα και πρήξιμο; Οι διατροφικές συμβουλές που θα διαβάσεις στο άρθρο αυτό μπορούν ίσως να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις τα ενοχλητικά αυτά συμπτώματα. Τα συμπτώματα της περιόδου ποικίλλουν από γυναίκα σε γυναίκα καθώς και από μήνα σε μήνα. Συχνά, γυναίκες ταλαιπωρούνται από συμπτώματα 1-2 εβδομάδες πριν την έναρξη της περιόδου βιώνοντας το λεγόμενο «Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο». 15 στις 20 γυναίκες εμφανίζουν κάποιου βαθμού συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου μια στο τόσο, ενώ 1 στις 20 παρουσιάζουν τόσο σοβαρά συμπτώματα με αποτέλεσμα να επηρεάζεται σημαντικά η καθημερινή τους ζωή.

Συχνά, γυναίκες ταλαιπωρούνται από συμπτώματα 1-2 εβδομάδες πριν την έναρξη της περιόδου βιώνοντας το λεγόμενο «Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο»

Τι ονομάζουμε Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο;

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο συνιστά ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων. Η αιτιολογία του συνδρόμου δεν έχει διευκρινιστεί, φαίνεται, όμως, οτι παίζουν κάποιο ρόλο οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορυσιακού κύκλου. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι τα παρακάτω:

  • Κοιλιακός πόνος και κράμπες
  • Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους
  • Πονοκέφαλος
  • Πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις και στους μύες
  • Αυξημένη όρεξη (λαχτάρα για φαγητό) για υδατάνθρακες και γλυκά
  • Αλλαγές στη διάθεση, εκνευρισμός, κόπωση, χαμηλή αυτοεκτίμηση
  • Προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα
  • Κατακράτηση υγρών

Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής στα συμπτώματα αυτά;

Σε γενικές γραμμές, φαίνεται οτι μια ισορροπημένη διατροφή που στηρίζεται στην ποικιλία, στη μειωμένη πρόσληψη αλατιού, στον περιορισμό του αλκοόλ, της καφεΐνης, των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Στη βιβλιογραφία φαίνεται οτι ίσως συμπτώματα της περιόδου, όπως ο πόνος, διαμεσολαβούνται μέσω φλεγμονωδών αντιδράσεων. Θα μπορούσε λοιπόν μια «αντιφλεγμονώδης» διατροφή να συμβάλλει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου; H Μεσογειακή Διατροφή η οποία συστήνει την αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου (μονοακόρεστων λιπαρών οξέων), ψαριών (ω-3 λιπαρών οξέων), φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, μη επεξεργασμένων δημητριακών έχει εμφανίσει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Θα μπορούσε λοιπόν η υιοθέτηση του Μεσογειακού Προτύπου ή γενικότερα μιας διατροφής που στοχεύει στη μείωση της φλεγμονής να είναι ευεργετική στη πρόληψη ή στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της περιόδου;

Πόσο σημαντικές είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα στα συμπτώματα της περιόδου;

Παράλληλα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, παρ’ όλα αυτά οι μέλετες μέχρι τώρα εξάγουν αμφιλεγόμενα συμπεράσματα. Δε θα πρέπει,όμως, να ξεχνάτε τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D (η βιταμίνη του ήλιου J) φαίνεται να μειώνουν τα συμπτώματα, όπως τις εναλλαγές διάθεσης κ.α. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις κράμπες που μπορεί να βιώνετε. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Βιταμίνες Β1, Β2) μπορεί να μειώσει την εμφάνιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου κατά 35%. Το αλκοόλ πρέπει να το περιορίζετε καθώς μειώνει τα αποθέματα του οργανισμού σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά, άπαχο κρέας και απολαύστε τα ευεργετικά οφέλη κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Τα τρόφιμα αυτά, όπως το κρέας και τα όσπρια, μπορούν να σας βοηθήσουν να προμηθευτείτε και το σίδηρο που χρειάζεστε λόγω απώλειας αίματος.

Σημαντικό είναι ακόμη να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, φρούτα, λαχανικά κ.α και καταναλώστε μικρά-συχνά γεύματα. Οι συνήθειες αυτές θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε τις λιγούρες, την υπερκατανάλωση τροφής, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης περιορίζοντας τα συμπτώματα.

Μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο έδειξε οτι η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου από προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μείωσε τον πόνο στο στήθος χάρη στις λιγνάνες που είναι φυτοοιστρογόνα. Τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει οτι τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης Β6 έχουν επιβεβαιωμένα ευεργετικά οφέλη για τις γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, τα αποτελέσματα για το μαγνήσιο είναι διφορούμενα, ενώ τα στοιχεία για τη χρήση βοτάνων ως θεραπευτικών μέσων είναι ανεπαρκή. Η συμβουλή εξειδικευμένου γιατρού είναι απαραίτητη πριν τη χρήση συμπληρωμάτων και βοτάνων.

Τι διατροφή να ακολουθήσω τελικά;

Περισσότερες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές απαιτούνται για να φτάσουμε σε ασφαλή αποτελέσματα. Παρ’ όλα αυτά, οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές σε συνδυασμό με επαρκή κατανάλωση νερού και φυσική δραστηριότητα για την αντιμετώπιση του άγχους, μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της περιόδου σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο:

  • Καταναλώστε συχνά και μικρά γεύματα (3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα)
  • Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης
  • Καταναλώστε γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών)
  • Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το τσάι και τα αναψυκτικά
  • Αυξήστε την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιολάδου) & ω-3 λιπαρών οξέων (ψαριών, καρυδιών, λιναρόσπορου)
  • Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων (ζωικού λίπους) και τρανς λιπαρών οξέων (πατατάκια, γαριδάκια, τηγανητά, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, fast food κ.α.)
  • Περιορίστε τη ζάχαρη και τα γλυκά
  • Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και αυξήστε την κατανάλωση μπαχαρικών
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

“Pre-menstrual Syndrome - Can Diet Help?”, British Diettetic Association, accessed online at https://www.bda.uk.com/foodfacts/pms.pdf

“Diet Tips for PMS”, By Dietitian Juliette Kellow, BSc RD, accessed online at http://www.weightlossresources.co.uk/diet/diet_tips/pms-diet-tips.htm

“The PMS-Free Diet? What you eat may affect PMS symptoms.”, Elaine Magee, MPH, RD, accessed online at http://www.webmd.com/women/features/the-pms-free-diet#3

“Premenstrual syndrome: Overview” accessed online at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub medhealth/PMH0072449/

“Study suggests that inflammation is behind period pain”, accessed online at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2016-06-23-study-suggests-that-inflammation-is-behind-period-pain/

Galland L et al. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec; 25(6): 634-40

Canning S et al. Dietary supplements and herbal remedies for premenstrual syndrome (PMS): a systematic research review of the evidence for their efficacy. Journal of Reproductive and Infant Psychology. 2006; 24(4): 363-378

  • Μαρία Δημητρίου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc

    H Μαρία Δημητρίου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή. Εργάζεται ως εκπαιδεύτρια ενηλίκων στο ΙΕΚ Ελληνικού-Αργυρούπολης και στο ΔΙΕΚ Χαλανδρίου.

×

×
Σας ενδιαφέρει επίσης: