Έχεις σκεφτεί ποτέ κατά πόσο η θερμοκρασία του φαγητού μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σου;
Σύμφωνα με έρευνες, το αν τρώμε ένα φαγητό ζεστό ή κρύο μπορεί να αλλάξει το πώς αντιδρά το σώμα μας στα επίπεδα σακχάρου. Με τη ραγδαία αύξηση του Διαβήτη Τύπου 2, η διατροφή βρίσκεται στο επίκεντρο της πρόληψης και της ρύθμισης του σακχάρου.
Διαβάστε επίσης: Διαβήτης και Διατροφή, η ποιότητα και η ποσότητα μετράνε
Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις ποια τρόφιμα επηρεάζονται, πώς λειτουργεί ο μηχανισμός και τι μπορείς να κάνεις στην πράξη για καλύτερο έλεγχο!
Σχέση Θερμοκρασίας Γευμάτων και Γλυκαιμικού Δείκτη
Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Διαβήτη, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε ένα γεύμα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που καθορίζει την αύξηση σου «σακχάρου» (γλυκόζης) στο αίμα μετά το φαγητό.
Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους μέτρησης της γλυκαιμικής επίδρασης των τροφίμων είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ ή GI: glycemic index). Ο ΓΔ δείχνει πόσο γρήγορα ένα αμυλούχο τρόφιμο αυξάνει το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή του. Άτομα με διαβήτη, διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη ή αντίσταση στην ινσουλίνη συνιστάται να περιορίζουν την κατανάλωση τροφίμων με υψηλό ΓΔ για καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ΓΔ ενός τροφίμου:
-
Το είδος του υδατάνθρακα,
-
Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες,
-
Ο τρόπος επεξεργασίας του,
-
Η θερμοκρασία και ο τρόπος αποθήκευσής του.
Η θερμοκρασία στην οποία σερβίρεται ή καταναλώνεται ένα γεύμα μπορεί να επηρεάσει τη δομή του αμύλου και, κατά συνέπεια, την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης. Για παράδειγμα, η ψύξη μαγειρεμένου αμυλούχου τροφίμου (όπως ρύζι ή πατάτες) προκαλεί μια αλλαγή στο άμυλο, που ονομάζεται ρετρογένεση (retrogradation). Δηλαδή, ένα μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch, RS), το οποίο δεν διασπάται στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να αυξάνεται πιο αργά στο αίμα.
Με απλά λόγια:
Αν ένα μαγειρεμένο αμυλούχο τρόφιμο μείνει στο ψυγείο για τουλάχιστον 12 ώρες, η δομή του αμύλου αλλάζει. Όταν το φάμε, η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται πιο ομαλά, επειδή η απορρόφηση γίνεται πιο αργά.
Το Ανθεκτικό Άμυλο που δημιουργείται διατηρείται ακόμα και αν ξαναζεστάνω το Γεύμα;
Ναι, φαίνεται πως η θετική του επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης διατηρείται ακόμη κι αν το γεύμα που έχει αποθηκευτεί στο ψυγείο ξαναζεσταθεί πριν την κατανάλωση.
Αξίζει να σημειωθεί ότι: για να παραμείνει το ανθεκτικό άμυλο, η επαναθέρμανση πρέπει να γίνεται σε χαμηλή θερμοκρασία — συνήθως κάτω από 100–130°C, ανάλογα με το τρόφιμο.
Ποια Αμυλούχα Τρόφιμα έχουν μελετηθεί περισσότερο;
Ρύζι
Το ρύζι είναι από τα πιο μελετημένα τρόφιμα όταν μιλάμε για το πώς το μαγείρεμα και η ψύξη επηρεάζουν το «σάκχαρο» μετά το φαγητό.
Η μείωση της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ρυζιού που έχει προηγουμένως ψυχθεί, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:
-
Το είδος του ρυζιού: το ρύζι με περισσότερη αμυλόζη (όπως το μπασμάτι ή το καστανό) τείνουν να ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο.
-
Τον χρόνο και τη θερμοκρασία ψύξης: το ιδανικό είναι να μείνει στο ψυγείο για περίπου 12–24 ώρες πριν καταναλωθεί.
-
Τον τρόπο που το ζεσταίνουμε ξανά: καλύτερα να ζεσταίνεται ήπια, με λίγη υγρασία (π.χ. στον ατμό ή στα μικροκύματα), ώστε να μη χαθεί το «ανθεκτικό άμυλο» που βοηθά να μην ανέβει πολύ το σάκχαρο.
«Το μαγειρεμένο ρύζι δεν πρέπει να μένει εκτός ψυγείου για περισσότερο από 2 ώρες, γιατί μπορεί να αναπτυχθούν βακτήρια όπως το Bacillus cereus, που προκαλούν τροφική δηλητηρίαση. Αποθήκευσέ το γρήγορα στο ψυγείο και ζέστανε μόνο τη μερίδα που θα καταναλώσεις.»
Πατάτες
Οι πατάτες έχουν μελετηθεί εξίσου. Όταν βραστούν και μετά μπουν στο ψυγείο για 24–48 ώρες, αυξάνουν το ανθεκτικό άμυλο, οπότε το σάκχαρο ανεβαίνει πιο αργά.
Αν όμως οι πατάτες ξαναζεσταθούν σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες (πάνω από 100 °C), ειδικά με ξηρό τρόπο όπως στο τηγάνι ή στο φούρνο, τότε μέρος αυτής της ωφέλιμης μορφής αμύλου χάνεται. Το πόσο «ανθεκτικό» άμυλο μένει εξαρτάται από το είδος της πατάτας και πώς ζεστάθηκε.
Ζυμαρικά
Για τα ζυμαρικά, οι έρευνες είναι λιγότερες, αλλά δείχνουν ότι όταν τα μαγειρέψουμε, τα αφήσουμε να κρυώσουν και τα ξαναζεστάνουμε ήπια, παράγουν λίγο περισσότερο ανθεκτικό άμυλο. Έτσι, επηρεάζουν πιο ήπια τη γλυκόζη του αίματος σε σχέση με τα φρεσκομαγειρεμένα. Αυτό ισχύει κυρίως για τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
Τι δείχνουν τα Επιστημονικά Δεδομένα;
-
Μελέτη σε 15 υγιείς συμμετέχοντες οι οποίοι κατανάλωσαν μαγειρεμένο λευκό ρύζι (white rice) το οποίο ψύχθηκε για για 24 ώρες στους 4 °C και έπειτα επαναθερμάνθηκε, είχαν σημαντικά πιο χαμηλή αντίδραση στη μεταγευματική γλυκόζη (incremental AUC), απ’ ό,τι όταν κατανάλωσαν φρέσκο μαγειρεμένο ρύζι. με μάγειρο ρύζι λευκό (white rice) που μαγειρεύτηκε, ψύχθηκε
-
Διαφορετική μελέτη, πάλι για την κατανάλωση λευκού ρυζιού σε υγιή άτομα έδειξε πως η ψύξη για 12 ώρες είχε καλύτερη γλυκαιμική απόκριση σε σύγκριση με ζεστό/φρέσκο ρύζι.
-
Ανασκόπηση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι μέθοδοι όπως η ψύξη, επαναθέρμανση και το “al dente” μαγείρεμα διαφόρων τροφίμων π.χ. ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, μπορούν να συμβάλουν σε πιο σταθερή γλυκόζη μετά το γεύμα.
Προσοχή!
Παρόλο που υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που τεκμηριώνουν τη θετική επίδραση της ψύξης των αμυλούχων τροφίμων, δεν παρατηρείται πάντα σημαντική διαφορά μεταξύ ζεστού και ψυχρού τροφίμου (π.χ. ρυζιού), καθώς τα αποτελέσματα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως:
-
τα χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων (π.χ. υγιή άτομα ή άτομα με διαταραχή γλυκόζης),
-
το είδος του υδατάνθρακα ή του τροφίμου (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά),
-
καθώς και τον τρόπο, το χρόνο ψύξης και την επαναθέρμανση.
Επιπλέον, αρκετές έρευνες παρουσιάζουν περιορισμούς ως προς:
-
το μέγεθος του δείγματος (μικρό),
-
το εύρος των τροφίμων που έχουν εξεταστεί (περιορισμένο),
-
τη διάρκεια παρακολούθησης (σύντομη).
Η βιβλιογραφία παραμένει ενεργά εξελισσόμενη, και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί με σαφήνεια πώς οι παράγοντες αυτοί επηρεάζουν τη γλυκαιμική απόκριση.
-
Κατανάλωσε ολικής άλεσης υδατάνθρακες και συνόδευσέ τους με λαχανικά ή φρούτο.
-
Συνδύασε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη - ζωική (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και παράγωγα) ή φυτική (όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς).
-
Πρόσθεσε υγιεινά λιπαρά στα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες (εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι).
-
Πρόσθεσε ξίδι ή ενσωμάτωσε τρόφιμα σε μορφή τουρσιού σε γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
-
Προτίμησε φρούτα λιγότερο ώριμα (όπως μπανάνες ή ροδάκινα που δεν έχουν ωριμάσει πλήρως).
-
Κατανάλωνε τρόφιμα στη φυσική τους μορφή, όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα.
-
Μαγείρεψε ζυμαρικά, ρύζι ή άλλα αμυλούχα τρόφιμα “al dente” (να παραμένουν λίγο σφιχτά).
-
Μαγείρεψε εκ των προτέρων τρόφιμα όπως ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες, άφησέ τα να κρυώσουν στο ψυγείο για μία ημέρα και κατανάλωσέ τα κρύα ή ξαναζεσταμένα (κάτω από 100°C), ώστε να ευνοηθεί ο σχηματισμός ανθεκτικού αμύλου.
-
Μείωσε την ποσότητα νερού κατά το μαγείρεμα ρυζιού ή ζυμαρικών, έτσι περιορίζεται η διάσπαση του αμύλου.
-
Δώσε προσοχή στη σειρά κατανάλωσης των τροφίμων: προτίμησε να ξεκινάς το γεύμα τα λαχανικά ή τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και αφήνεις τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες στο τέλος.
Συμπέρασμα
Η θερμοκρασία του φαγητού, όπως και ο τρόπος μαγειρέματος, ψύξης και επαναθέρμανσης των αμυλούχων τροφίμων, μπορεί να επηρεάσει τη γλυκαιμική απόκριση, κυρίως χάρη στη δημιουργία ανθεκτικού αμύλου μετά την ψύξη. Αν και η επίδραση αυτή δεν είναι καθοριστική από μόνη της, μπορεί να αποτελέσει ένα επιπλέον εργαλείο για καλύτερο έλεγχο της μεταγευματικής γλυκόζης.
Στην πράξη, η θερμοκρασία του φαγητού λειτουργεί συμπληρωματικά, ενταγμένη σε ένα ευρύτερο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής, σωστού συνδυασμού τροφίμων, ελέγχου μερίδων και τακτικής φυσικής δραστηριότητας.
