Ζυμαρικά

Ζυμαρικά με Μελιτζάνα & Φασκόμηλο

Ευτυχία Μαυραντζά
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Σε μια πλατιά κατσαρόλα ρίξτε το ελαιόλαδο και σοτάρετε τα κρεμμύδια και την πιπερίτσα για 5 λεπτά περίπου.
  2. Προσθέστε το σκόρδο και τη μελιτζάνα και συνεχίστε το ανακάτεμα για άλλα 5 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να γίνεται η μελιτζάνα διάφανη.
  3. Ρίξτε τη σάλτσα ντομάτας και τα υπόλοιπα υλικά, ανακατέψτε, σκεπάστε την κατσαρόλα με το καπάκι της και σιγοβράστε για 20-30 λεπτά, έως ότου δέσει η σάλτσα και αποκτήσει κρεμώδη σύσταση. Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο καυτό νεράκι κατά το βρασμό.
  4. Εντωμεταξύ σε μια άλλη κατσαρόλα βράστε τα ζυαρικά για 8-9 λεπτά και σουρώστε τα.
  5. Όταν η σάλτσα είναι έτοιμη ρίξτε την στα ζυμαρικά και ανακατέψτε καλά.Σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊδανό.
servings
2
cook
ΥΛΙΚΑ

Για τη σάλτσα:

  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 1/2 πιπερίτσα σούπερ καυτερή
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 μέτρια μελιτζάνα κομμένη σε κυβάκια (περίπου 250 γρ.)
  • 1 κούπα σάλτσα ντομάτας (pasata)
  • 3-4 φυλλαράκια φασκόμηλο
  • 1 κ.γ. ξερό βασιλικό
  • 1 κ.γ. ανθό αλατιού
  • φρεσκο τριμμένο πιπέρι

Για τα ζυμαρικά:

  • 1/2 πακέτο linguini
  • άφθονο νερό
  • αλάτι
  • ελαιόλαδο
Mια μερίδα 350g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
578
28,9%
Λιπαρά
39g
55,7%
Κορεσμένα λιπαρά
6g
27,5%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
1g
42,7%
Φυτικές Ίνες
6g
23,5%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Διονυσία Βουτσά
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Το πιάτο μας, ζυμαρικά linguini με μελιτζάνα και φασκόμηλο, αποτελεί ένα γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας ενώ ταυτόχρονα είναι μια υγιεινή επιλογή για το κύριο γεύμα της ημέρας. Καλύπτει ένα καλό μέρος των αναγκών σε θερμίδες (1/4 των ημερήσιων αναγκών) και σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι στο μεγαλύτερο μέρος τους υψηλής βιολογικής αξίας και προέρχονται κατά βάση από τη vegan παρμεζάνα, η οποία έχει ως βασικό συστατικό τα κάσιους. Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας με βασικό αμινοξύ την τρυπτοφάνη.

Πιπεριά και ντομάτα για αντιοξειδωτικά

Το πιάτο μας χαρακτηρίζεται από υψηλή αντιοξειδωτική αξία καθώς περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως η καυτερή πιπεριά και η ντομάτα. Επιπλέον το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε κερσετίνη, ένα ισχυρό φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό, ενώ το ελαιόλαδο προσθέτει τη δική του αντιοξειδωτική «πινελιά» στο πιάτο, με την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε. Μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο δεν λείπουν αφού τόσο η μελιτζάνα, όσο και το ελαιόλαδο και τα κάσιους τα περιέχουν σε σχετική αφθονία. Επιπροσθέτως, εξαιτίας των λαχανικών, το πιάτο μας είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καλύπτοντας το 25% περίπου των ημερήσιων μας αναγκών.

Διατροφικά tips

Ωστόσο αν θέλαμε να κάνουμε τη συνταγή μας ακόμη πιο υγιεινή θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε τη σάλτσα ντομάτας με φρεσκοκομμένη ντομάτα ενώ θα προτιμούσαμε να μην σοτάρουμε τα λαχανικά και να προσθέσουμε το ελαιόλαδο αφού έχει τελειώσει το μαγείρεμα για να διατηρήσουμε ακέραια τα θρεπτικά του συστατικά. Επίσης για να αυξήσουμε τις περιεχόμενες φυτικές ίνες της συνταγής μας θα μπορούσαμε να προσθέσουμε λαχανικά όπως μπρόκολο και φασολάκια και να επιλέξουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης ενώ ο μαϊντανός θα αύξανε την αντιοξειδωτική αξία του πιάτου μας. Τέλος καθώς τα κάσιους περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερίνη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε τη vegan παρμεζάνα με τυρί χαμηλών λιπαρών, ώστε να αυξήσουμε το περιεχόμενο του πιάτου σε πρωτεΐνες και να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά.

Τι να προσέξετε;

Μην ξεχνάτε όμως ότι όσο υγιεινή και χαμηλή σε θερμίδες κι αν είναι μια συνταγή πρέπει να καταναλώνεται στα πλαίσια ενός υγιεινού διαιτολογίου και στην ενδεδειγμένη μερίδα για να συμβάλλει στην διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και μιας καλής υγείας. Καλή σας απόλαυση!

  • Ευτυχία Μαυραντζά
    Ευτυχία Μαυραντζά Food blogger

    Η Ευτυχία είναι εκπαιδευτικός Δευτεροβάθμιας Εκπαίδευσης και δασκάλα γιόγκα (RYT 200h). Είναι χορτοφάγος από το 2012. Ακολουθεί μια vegan-friendly διατροφή αποφεύγοντας προϊόντα ζωϊκής προέλευσης, επεξεργασμένες τροφές, κατεψυγμένα, καφέ, αλκοόλ και συσκευασμένες τροφές δίνοντας έμφαση στις ζωντανές εποχιακές φυσικές/φυτικές τροφές. Διατηρεί την ιστοσελίδα sweetbynature.gr μέσα από την οποία μοιράζεται τις συνταγές της με όλους όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν απλό και φυσικό τρόπο ζωής & διατροφής.

  • Διονυσία Βουτσά
    Διονυσία Βουτσά Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βουτσά Διονυσία είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και μεταπτυχιακή φοιτήτρια στην Εθνική Σχολή Δημόσιας Υγείας. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε ιδιώτες στην Αθήνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.