761
Ζυμαρικά

Ριγκατόνι με τόνο, σάλτσα ντομάτα, κάππαρη, πράσινες ελιές και σταφίδες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Βράζουμε τα ζυμαρικά σε καλά αλατισμένο και κοχλάζον νερό και, αφού τα σουρώσουμε, φυλάμε 100 γρ. από το νερό του βρασίματος.
  2. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το σκόρδο μέχρι να μυρίσει.
  3. Ρίχνουμε τις αντζούγιες και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό ακόμη.
  4. Προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτα, την κάππαρη, τις σταφίδες, τις ελιές και το νερό.
  5. Αλατίζουμε και σιγομαγειρεύουμε για 5 λεπτά περίπου.
  6. Προσθέτουμε τον τόνο και τις ντομάτες και ανακατεύουμε καλά.
  7. Ρίχνουμε τα βρασμένα ριγκατόνι και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, για 2 λεπτά.
  8. Θα πρέπει να υπάρχουν ακόμη υγρά στην κατσαρόλα, αλλά όχι πολλά ούτε πολύ ρευστά, σχετικώς «δεμένα».
  9. Βγάζουμε το σκεύος από τη φωτιά, προσθέτουμε τον βασιλικό, τον μαϊντανό και το φρέσκο κρεμμύδι, ανακατεύουμε καλά και δοκιμάζουμε για αλάτι.
  10. Σερβίρουμε.
Για 4 μερίδες
ΥΛΙΚΑ

500 γρ. ριγκατόνι
80 γρ. ελαιόλαδο
20 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
10 γρ. αντζούγιες, ψιλοκομμένες
500 γρ. σάλτσα ντομάτα
20 γρ. κάππαρη
40 γρ. ελιές πράσινες, ψιλοκομμένες
30 γρ. σταφίδες μαύρες
100 γρ. νερό από το βράσιμο των ζυμαρικών
500 γρ. τόνο στραγγισμένο
150 γρ. ντομάτες κονκασέ
βασιλικό, ψιλοκομμένο
μαϊντανό, ψιλοκομμένο
κρεμμύδι φρέσκο, το πράσινο μέρος, ψιλοκομμένο
αλάτι

Mια μερίδα 450g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
599
30%
Λιπαρά
23,8g
34%
Κορεσμένα λιπαρά
3,3g
16%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
0,9g
37%
Φυτικές Ίνες
2,2g
9%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ιδανικός συνδυασμός υδατάνθρακα, πρωτεΐνης, λαχανικών και αντιοξειδωτικών. Όλα σε ένα πιάτο! Τα ζυμαρικά ριγκατόνι αποτελούν την κύρια πηγή υδατανθράκων σε αυτή τη συνταγή. Είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού μας και είναι απαραίτητοι σε καθημερινή βάση, γι’ αυτό και βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας, της αγαπημένης μας Μεσογειακής Διατροφής. Ειδικά εάν είναι ολικής άλεσης, μας ενισχύουν με φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η συνταγή μάς προμηθεύει με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του τόνου και της αντζούγιας. Σίγουρα θα έχετε ακούσει για την σημασία της αυξημένης κατανάλωσης ψαριών στη διατροφή μας! Η Μεσογειακή Διατροφή συστήνει την παρουσία ψαριών στο τραπέζι μας, 2-3 φορές την εβδομάδα. Ο τόνος και η αντζούγια μάς εφοδιάζουν με τα λεγόμενα «καλά» και «ουσιώδη λιπαρά», δηλαδή τα ω-3 και ω-6. Είναι ουσίες που δρουν προστατευτικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και σελήνιο.

Η σάλτσα ντομάτας, οι πράσινες ελιές, οι σταφίδες και η κάππαρη είναι τα συστατικά που δίνουν ιδιαίτερη γεύση, άρωμα και μας εφοδιάζουν με αντιοξειδωτικά. Η ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων που περιέχουν, έχει σαν αποτέλεσμα ο συνδυασμός τους να ενισχύει συνολικά τον οργανισμό! Βιταμίνη Α, Ε, C, συμπλέγματος B, κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο, σίδηρος, φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι κάποιες από αυτές.

Η συνταγή λοιπόν, αποτελεί ένα ισορροπημένο και ολοκληρωμένο πιάτο. Θέλετε να μάθετε και μία πολύ σημαντική πληροφορία; Ο συνδυασμός υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και κάποιου φρέσκου τροφίμου, όπως εδώ η ντομάτα, η κάππαρη, τα μυρωδικά, οι ελιές και οι σταφίδες, έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνει η έκκριση των ορμονών που ελέγχουν τη καλή διάθεση!

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

×

×