761
Ζυμαρικά

Πένες με λαχανικά «primavera»

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Βράζουμε τα ζυμαρικά.
  2. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα ξερά κρεμμύδια και τα πράσα, μέχρι να μαλακώσουν. Αλατίζουμε.
  3. Προσθέτουμε τα καρότα και, μετά από 2-3 λεπτά, τα μανιτάρια και τις πιπεριές.
  4. Αλατίζουμε και τα κρατάμε στη φωτιά για άλλα 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
  5. Προσθέτουμε το σκόρδο και, μόλις αυτό μυρίσει, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και τον ζωμό.
  6. Αλατίζουμε πάλι, φέρνουμε σε βρασμό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για περίπου 10 λεπτά, ώσπου να πυκνώσει η κρέμα.
  7. Προσθέτουμε τις βρασμένες πένες και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, για 2 λεπτά.
  8. Θα υπάρχουν ακόμη υγρά στην κατσαρόλα, αλλά όχι πολλά και σίγουρα όχι πολύ ρευστά, θα είναι σχετικώς «δεμένα».
  9. Kατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέτουμε στις πένες τα φασολάκια, το βούτυρο, το τυρί κρέμα και την παρμεζάνα. Ανακατεύουμε καλά.
  10. Τώρα θα πρέπει οι πένες να έχουν χυλώσει και τα υγρά να έχουν απορροφηθεί.
  11. Τέλος, προσθέτουμε τα τσάιβς, τον βασιλικό και το φρέσκο κρεμμύδι και σερβίρουμε.
Για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ

500 γρ. πένες
80 γρ. ελαιόλαδο
200 γρ. κρεμμύδια ξερά, κομμένα σε μικρό καρέ
200 γρ. πράσα, κομμένα σε μικρό καρέ
300 γρ. καρότα, κομμένα ζουλιέν
80 γρ. μανιτάρια στρογγυλά, κομμένα σε μικρό καρέ
150 γρ. πιπεριές κόκκινες, κομμένες ζουλιέν
10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
700 γρ. ζωμός κοτόπουλου
300 γρ. κρέμα γάλακτος
80 γρ. φασολάκια βρασμένα, κομμένα σε μικρά κομμάτια
120 γρ. τυρί κρέμα
80 γρ. βούτυρο
60 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
10 γρ. τσάιβς, ψιλοκομμένα
10 γρ. βασιλικός, ψιλοκομμένος
10 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο (και το πράσινο μέρος)αλάτι

Mια μερίδα 550g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
1035
52%
Λιπαρά
71,3g
102%
Κορεσμένα λιπαρά
25,0g
125%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
2,1g
86%
Φυτικές Ίνες
5,6g
23%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Μια συνταγή πλούσια σε γεύσεις και αρώματα, με μεγάλη ποικιλία λαχανικών, που θα μπορούσε να αποτελεί μια επιλογή για το κυρίως γεύμα της ημέρας μας. Βασικό χαρακτηριστικό της παραπάνω συνταγής είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C, αφού λόγω των λαχανικών και ιδιαίτερα της κόκκινης πιπεριάς, η ποσότητα της βιταμίνης C που περιέχει ξεπερνά το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (121%). Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ριβοφλαβίνης, απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς και ψευδαργύρου και μαγγανίου. Τα δύο τελευταία μικροθρεπτικά συστατικά σχετίζονται με την καλή πέψη και την άρτια ανάπτυξη των οστών.

Σημαντική είναι επίσης η ποσότητα φυτικών ινών σε αυτήν την συνταγή, αφού καλύπτονται περίπου το ¼ των αναγκών ενός ατόμου (23%). Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για την λειτουργία του εντέρου, ενώ συμμετέχουν και στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης της διατροφής μας.

Το γεύμα αυτό δεν θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελεί μία “light” επιλογή, καθώς η μια μερίδα περιέχει περίπου 1000 kcal, ενώ υπερκαλύπτει την ημερήσια ανάγκη των συνολικών λιπαρών, καθώς και κορεσμένων λιπαρών. Παρ’ όλα αυτά, η ποσότητα της περιεχόμενης χοληστερόλης φτάνει μόλις το 31%, αρκετά χαμηλό ποσοστό, ενώ τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα που περιέχει (30% και 25% αντίστοιχα) μπορούμε να πούμε ότι λειτουργούν αντιρροπιστικά.

Η μηδενική περιεκτικότητα της συνταγής σε απλά σάκχαρα, καθώς και το χαμηλό ποσοστό της σε υδατάνθρακες είναι ένα επίσης θετικά χαρακτηριστικά. Μια μικρή προσοχή θα πρέπει να δοθεί ενδεχομένως από τα άτομα με αρτηριακή υπέρταση, καθώς η συνταγή έχει αρκετό αλάτι, αντικατάσταση ενός μέρους με άλλα μπαχαρικά θα ήταν μια απλή και γευστική λύση.

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Φωτεινή Ρέβη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ρέβη Φωτεινή είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Αθλητική Διατροφή. Τα τελευταία 5 χρόνια, μετά την απόκτηση του πτυχίου της, εργάζεται σε πολυιατρείο της Καισαριανής στο διαιτολογικό τμήμα.

×

×
Σας ενδιαφέρει επίσης: