640
Σαλάτες

Σαλάτα panzanella

Γιάννης Λουκάκος
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί, αλατίζουμε και σερβίρουμε.

servings
Για 4 μερίδες
cook
ΥΛΙΚΑ

100 γρ. χωριάτικο ψωμί της προηγούμενης μέρας, κομμένο σε μέτρια καρέ και φρυγανισμένο
200 γρ. ντομάτες, κομμένες σε όγδοα
200 γρ. ντοματίνια, κομμένα στα τέσσερα
120 γρ. πιπεριές κόκκινες, κομμένες σε μέτρια καρέ
120 γρ. πιπεριές κίτρινες, κομμένες σε μέτρια καρέ
10 αντζούγιες, κομμένες ζουλιέν
40 γρ. κάππαρη
10 γρ. βασιλικό, χοντροκομμένο
30 γρ. ξίδι κόκκινου κρασιού
80 γρ. ελαιόλαδο
60 γρ. ντομάτα, τριμμένη στον τρίφτη
αλάτι

Mια μερίδα 240g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
429
25%
Λιπαρά
30.5g
44%
Κορεσμένα λιπαρά
4.5g
23%
Σάκχαρα
0.8g
1%
Νάτριο
3.6g
150%
Φυτικές Ίνες
9.9g
41%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κυριακή Ποντικέρη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η σαλάτα αυτή αποτελεί ένα ολοκληρωμένο γεύμα, αφού περιέχει συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λαχανικών και λιπαρών. Επιπλέον, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει, αποτελούν το «καλό» λίπος προστατεύοντας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτη και οι υπερλιπιδαιμίες.

Tα ψάρια, όπως οι αντζούγιες (ο παστός γαύρος) περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη D, σελήνιο, ιώδιο, μαγνήσιο, φώσφορο και αποτελούν πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. H επαρκής κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL) στο αίμα, τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και τη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις. Όμως, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή της σαλάτας αυτής από υπερτασικά άτομα ή άτομα με αυξημένο ουρικό οξύ, λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε αλάτι (κυρίως από τις αντζούγιες).

Επιπλέον οι πιπεριές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικές ουσίες. Αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμινών Α και C. Η βιταμίνη Α, κάνει καλό στην όραση και προστατεύει από τις λοιμώξεις, ενώ η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην άμυνα του οργανισμού. Οι κόκκινες και οι κίτρινες πιπεριές συγκεκριμένα, περιέχουν σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σε βιταμίνη C σε σχέση με τις πράσινες. Αποτελούν επίσης, καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ και μαγγανίου. Ακόμη είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, β-καροτίνη και λυκοπένιο. Το τελευταίο περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα και στην ντομάτα, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και επιτρέποντας το σώμα να αναπτύξει αντιοξειδωτική δραστηριότητα, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που παράγονται φυσιολογικά από τα κύτταρα και ευθύνονται για την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων.

Ο συνδυασμός των βοτάνων, βασιλικού και κάππαρης, δίνει στο πιάτο επιπλέον διατροφική αξία. O βασιλικός δρα ως χαλαρωτικό του πεπτικού συστήματος, ενισχύει την εφίδρωση και τονώνει τη μνήμη. Ενώ η κάππαρη είναι ένα βότανο με ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τέλος, εκτός, από το άρωμα και τη γεύση τους, ο βασιλικός καθώς και η κάππαρη, περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

  • Γιάννης Λουκάκος
    Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Κυριακή Ποντικέρη
    Κυριακή Ποντικέρη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Κυριακή Ποντικέρη είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition. Ζει και εργάζεται στη Θεσσαλονίκη.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.