Ρύζι

Ρύζι μπασμάτι με λαχανικά

Ευτυχία Μαυραντζά
2 λεπτά να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Για το ρύζι:

  1. Πλύντε το ρύζι κάτω από τρεχούμενο νερό μέχρι να βγεί καθαρό. 
  2. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα. Ρίξτε το ρύζι και ανακατέψτε για 1 λεπτό.
  3. Προσθέστε 2 κούπες καυτό νερό, το αλάτι και τον κουρκουμά.
  4. Όταν αρχίσει να βράζει το νερό σκεπάστε την κατσαρόλα, χαμηλώστε το μάτι και σιγοβράστε για 6 λεπτά.
  5. Στα 6 λεπτά ανοίξτε το καπάκι και ελέγξτε. Το ρύζι είναι έτοιμο όταν έχει πιεί όλα τα υγρά και έχουν σχηματιστεί μικρές τρυπούλες στο μίγμα.
  6. Σβήστε το μάτι, σκεπάστε την κατσαρόλα με μια καθαρή πετσέτα ή με διπλό χαρτί κουζίνας, βάλτε από πάνω το καπάκι και αφήστε πάνω στο σβησμένο μάτι μέχρι να ετοιμάσετε τα λαχανικά.

Για τα λαχανικά:

  1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεστάνετε το ελαιόλαδο και σωτάρετε τα κρεμμυδάκια, το πράσσο και το ginger για 1-2 λεπτά.
  2. Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε για ένα λεπτό ακόμη.
  3. Στη συνέχεια ρίξτε όλα τα υπόλοιπα λαχανικά και τα καρυκεύματα και ανακατέψτε για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
  4. Ρίξτε τη σάλτσα σόγιας και ανακατέψετε για 1 λεπτό ακόμη.
  5. Βγάλτε το τηγάνι από το μάτι και τελευταίο ρίξτε το μαϊδανό.
  6. Ρίξτε το ρύζι στο μίγμα των λαχανικών, ανακατέψτε πολύ καλά με ξύλινη κουτάλα και σερβίρετε.

Extra tips:

  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι λαχανικά έχετε στη διάθεσή σας.
  • Πολλές φορές προσθέτω σπανάκι αλλά και αποξηραμένα μανιτάρια (αφού πρώτα τα ενυδατώσω για 15 λεπτά σε ζεστό νερό, το οποίο μετά χρησιμοποιώ για να βράσω το ρύζι).
  • Πασπαλίστε από πάνω λίγη vegan παρμεζάνα για να ενισχύσετε τη γεύση.
servings
2
cook
ΥΛΙΚΑ

Για το ρύζι:

  • 1 κούπα basmati
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κούπες ζεστό νερό
  • 1/3 κ.γ. ανθό αλατιού
  • 1/2 κ.γ. κουρκουμά

Για τα λαχανικά:

  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κρεμμυδάκια φρέσκα (ή 1 κρεμμύδι ξερό)
  • 1 πράσσο (το λευκό μέρος)
  • 1 φέτα ginger πάχους
  • 2 εκ. τριμμένη
  • 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο
  • 1 κούπα τριμμένο καρότο
  • 1 κούπα πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
  • 1 κούπα λάχανο άσπρο κομμένο σε λωρίδες
  • 1 κούπα λάχανο μωβ κομμένο σε λωρίδες
  • 1/2 κ.γ. αλάτι
  • 1/2 κ.γ. γλυκειά πάπρικα
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • πιπέρι καγιέν (κατά βούληση)
  • 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας (προαιρετικά)
  • 1/2 κούπα ψιλοκομμένο μαϊδανό
Mια μερίδα 400g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
572
28,6%
Λιπαρά
24g
34,3%
Κορεσμένα λιπαρά
4g
17,5%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
2g
92,5%
Φυτικές Ίνες
6g
23,1%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Τόνια Καραγιάννη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ph.D.c.

Το ρύζι

Αποτελεί μια πολύ σημαντική πηγή τροφής. Διαθέτει πλούσια διατροφική αξία και συνάμα, η κατανάλωση του προσφέρει ευεργετικές ιδιότητες στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό από ότι οι απλοί, συμβάλλοντας έτσι στην αποφυγή της απότομης ανύψωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ακόμη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Το ρύζι περιέχει ακόμη πρωτεϊνες αλλά είναι πλούσιο και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε, που λαμβάνουν μέρος σε πολλές μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού αλλά του προσφέρουν και αντιοξειδωτική δράση. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στο ρύζι συβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, προστατεύοντας έτσι από την εμφάνιση του σακχαρώδη διαβήτη.

Ο κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς ή αλλιώς κιτρινόριζα, περιέχει το συστατικό συστατικό κουρκουμίνη, μία ενεργή αντιφλεγμονώδη ένωση, που φαίνεται ότι βοηθά στην πρόληψη πολλών μορφών καρκίνου. Φαίνεται οτι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, έχει επίσης αντιθρομβωτικές, αντιμικροβιακές, αντιικές, αντιμυκητιακές, αντιοξειδωτικές, και αντιφλεγμωνώδεις ιδιότητες. Φαίνεται ακόμη οτι βοηθά στην επούλωση δερματικών πληγών και ενδεχομένως στην αντιμετώπιση της σπαστικής κολίτιδας και του πεπτικού έλκους.

Το ginger

Γνωστό και ως πιπερόρριζα, έχει ως ενεργό συστατικό του τη ντζιντζερόλη, χάρη στην οποία έχει αυτη την χαρακτηριστική πικάντικη και πιπεράτη γεύση. Η θρεπτική του αξία μεγάλη καθώς, είναι πλούσιο σε πολλα συστατικά. Συγκεκριμένα, είναι χαμηλό σε λιπαρά περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, νατρίου, καλίου, ψευδαργύρου μαγνησίου αλλά και βιταμίνης C και φυτοχημικών συστατικών. Το τζίντζερ χρησιμοποιείται για την ανακούφιση από την ναυτία και τον έμετο κυριώς λόγω εγκυμοσύνης αλλά και εν γένει. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα ενώ, η κατανάλωση του φαίνεται οτι μειώνει τον όγκο του αίματος στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Το σκόρδο

Ή αλλιώς Allium sativum όπως είναι η επιστημονική του ονομασία, είναι γνωστό απο παλιά για τις ευεγερτικές του ιδιότητες χάρη στο ένα θειούχο συστατικό που περιέχει την αλλισίνη. Η αλλισίνη φαίνεται πως έχει αντιμικροβιακή δράση, ασκώντας ταυτόχρονα και αντιοξειδωτική δράση. Έτσι λοιπόν η κατανάλωση σκόρδου βοηθά στη μείωση με φυσικό τρόπο της αρτηριακής πίεσης, ενώ φαίνεται πως βοηθά στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Το σκόρδο περιέχει ακόμη θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C και Α.

Καρότο, πιπεριά, Λάχανο λευκό - κόκκινο

Τροφές πλουσιες σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση τους προσφέρει στον οργανισμό φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, βιταμίνη C και συμπλέγματος Β. Το καρότο περιέχει μεγάλη ποσότητα προβιταμίνης Α και καροτίνης, συστατικά τα οποία βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία της όρασης.

Η συνταγή αυτή, αποτελεί ένα πλήρες γεύμα τόσο απο θρεπτική άποψη όσο και απο θερμιδική. Μπορούμε να την εμπλουτίσουμε παρέχοντας της περισσότερη ποσότητα πρωτεϊνης, φυτικής προέλευσης, προσθέτοντας μανιτάρια. Τα μανιτάρια δεν αποδίδουν πολλές θερμίδες, και είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα σε λίπος, χοληστερόλη αλλά και αλάτι, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η προσθήκη ακόμη ξηρών καρπών πχ κάσιους, θα δώσει ένα πιο ανατολίτικο χαρακτήρα στην συνταγή αλλα ταυτόχρονα θα την εμπλουτίσει με καλά λιπαρά ,ακόρεστα και μονοακόρεστα, η κατανάλωση των οποίων βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Ακόμη τα κάσιους περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο.

  • Ευτυχία Μαυραντζά
    Ευτυχία Μαυραντζά Food blogger

    Η Ευτυχία είναι εκπαιδευτικός Δευτεροβάθμιας Εκπαίδευσης και δασκάλα γιόγκα (RYT 200h). Είναι χορτοφάγος από το 2012. Ακολουθεί μια vegan-friendly διατροφή αποφεύγοντας προϊόντα ζωϊκής προέλευσης, επεξεργασμένες τροφές, κατεψυγμένα, καφέ, αλκοόλ και συσκευασμένες τροφές δίνοντας έμφαση στις ζωντανές εποχιακές φυσικές/φυτικές τροφές. Διατηρεί την ιστοσελίδα sweetbynature.gr μέσα από την οποία μοιράζεται τις συνταγές της με όλους όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν απλό και φυσικό τρόπο ζωής & διατροφής.

  • Τόνια Καραγιάννη
    Τόνια Καραγιάννη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ph.D.c.

    H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, υποψήφια διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.