Ψάρι

Μπακαλιάρος με ελιές, πιπεριές Φλωρίνης, μελιτζάνες και κρύα σάλτσα με μπαλσάμικο ξίδι

Γιάννης Λουκάκος
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Για τον μπακαλιάρο και τα λαχανικά: Αλατίζουμε τα φιλέτα του μπακαλιάρου και από τις 2 πλευρές.
  2. Τοποθετούμε ένα τηγάνι (κατά προτίμηση αντικολλητικό) σε πολύ δυνατή φωτιά και προσθέτουμε 50 γρ. ελαιόλαδο.
  3. Βάζουμε τον μπακαλιάρο από την πλευρά του δέρματος στο τηγάνι και σοτάρουμε μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα.
  4. Μεταφέρουμε τα φιλέτα σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150°C, μέχρι να ψηθούν τα φιλέτα αλλά να παραμείνουν ζουμερά.
  5. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ρίχνουμε 100 γρ. ελαιόλαδο.
  6. Τηγανίζουμε τις μελιτζάνες μέχρι να πάρουν ωραίο και χρυσαφένιο χρώμα.
  7. Στραγγίζουμε σε σουρωτήρι, στεγνώνουμε σε απορροφητικό χαρτί και αλατίζουμε.
  8. Στο ίδιο τηγάνι και με το υπόλοιπο ελαιόλαδο ιδρώνουμε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει, προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε μέχρι να μυρίσει.
  9. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε τις μελιτζάνες, τις πιπεριές, το μείγμα του κρεμμυδιού, την ντομάτα, τις ελιές, την κάππαρη και τα βότανα.
  10. Αλατίζουμε αν χρειάζεται και σερβίρουμε με το φιλέτο του μπακαλιάρου.
  11. Για τη σάλτσα: Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί.
servings
Για 6 μερίδες
cook
ΥΛΙΚΑ

Για τον μπακαλιάρο και τα λαχανικά

800 γρ. μπακαλιάρο φρέσκο, φιλέτο (4 τμχ.)
400 γρ. πιπεριές Φλωρίνης ψητές, αποφλοιωμένες και χωρίς σπόρους, κομμένες σε μέτρια καρέ
200 γρ. μελιτζάνες αποφλοιωμένες, κομμένες σε μέτρια καρέ
100 γρ. ντομάτα κονκασέ
80 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
20 γρ. κάππαρη
20 γρ. ελιές Καλαμών, κομμένες σε φιλέτα
20 γρ. τσάιβς, ψιλοκομμένο
20 γρ. μαντζουράνα, ψιλοκομμένη
20 γρ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
125 γρ. ελαιόλαδο
αλάτι

Για τη σάλτσα

80 γρ. μπαλσάμικο ξίδι
40 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
250 γρ. ελαιόλαδο
15 γρ. βασιλικό, ψιλοκομμένο
αλάτι

Mια μερίδα 360g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
688,3
34%
Λιπαρά
52,8g
75%
Κορεσμένα λιπαρά
6,8g
34%
Σάκχαρα
0,3g
0%
Νάτριο
0,8g
35%
Φυτικές Ίνες
1,2g
5%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Ιωάννα Μασούρα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

Το ψάρι αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και συνιστάται να καταναλώνονται δύο μερίδες εβδομαδιαίως (ένα άπαχο και ένα λιπαρό ψάρι) γιατί είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ωμέγα-3). Ο μπακαλιάρος είναι ένα από τα άπαχα ψάρια και η συνταγή αυτή του προσδίδει ακόμη περισσότερη γεύση, εφόσον είναι εμπλουτισμένος με αρωματικά και φρέσκα λαχανικά.

Το πιάτο αυτό είναι μια πολύ καλή πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τον σχηματισμό και τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος. Η παρουσία των πιπεριών Φλωρίνης, του κρεμμυδιού, του μαϊντανού και της ντομάτας στη συνταγή αυτή αυξάνει τα ποσοστά βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό, βοηθά να προστατεύσει τα κύτταρα από τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Η συνταγή είναι μια αρκετά καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και σχετίζεται με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, είναι μια συνταγή πλούσια σε φώσφορο, που είναι υπεύθυνος για τον μεταβολισμό και την απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπρόσθετα, περιέχει μελιτζάνα, γνωστή για τα ψηλά ποσοστά καλίου (ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση) και την υποχοληστερολαιμική της δράση.

Χρήσιμες συμβουλές:

  • Μην σοτάρετε το μπακαλιάρο και τις μελιτζάνες πολλή ώρα, ώστε να αποφύγετε την οξείδωση του ελαιολάδου και κατά συνέπεια την παραγωγή ανεπιθύμητων καιβλαβερών προϊόντων.
  • Σας προτείνουμε να αποφύγετε την υπερβολική χρήση αλατιού - η συνταγή είναι ήδη γευστική λόγω των διαφόρων αρωματικών (τσάιβς, μαντζουράνα, μαϊντανός και βασιλικός).Ξεκινήστε με τη σαλάτα και συνοδέψτε το πιάτο σας με 1 φέτα από πολύσπορο ψωμίέτσι ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα.
  • Η συνταγή αυτή μπορεί να αποτελέσει αναμφισβήτητα ένα θρεπτικό μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα για όλη την οικογένεια.

Καλή επιτυχία και μην ξεχάσετε να μας πείτε την άποψή σας για το πώς σας φάνηκε η συνταγή.

  • Γιάννης Λουκάκος
    Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Ιωάννα Μασούρα
    Ιωάννα Μασούρα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

    Είμαι η Ιωάννα Μασούρα Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή. Εργάζομαι στο επιστημονικό τμήμα της TERRANOVA HEALTH CYPRUS και παρέχω διατροφολογική υποστήριξη στο γραφείο μου στη Λευκωσία.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.