Ψάρι

Μπιφτέκι ψαριού

Γιάννης Λουκάκος
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το μισό ελαιόλαδο και «ιδρώνουμε» τα κρεμμύδια, μέχρι να μαλακώσουν καλά.
  2. Προσθέτουμε το σκόρδο και το τζίντζερ και τα «ιδρώνουμε» για 2 λεπτά.
  3. Βγάζουμε το μείγμα από τη φωτιά και το αφήνουμε να κρυώσει καλά.
  4. Αναμειγνύουμε το μείγμα των κρεμμυδιών με τα υπόλοιπα υλικά, αλατίζουμε και ζυμώνουμε καλά.
  5. Δοκιμάζουμε ψήνοντας ένα μικρό κομμάτι στο τηγάνι και διορθώνουμε τη γεύση ανάλογα.
  6. Πλάθουμε μπιφτέκια των 100 γρ.
  7. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα μπιφτέκια μέχρι να πάρουν καλό χρώμα και από τις 2 πλευρές.
  8. Τοποθετούμε τα μπιφτέκια σε ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180° C, για 10 περίπου λεπτά, ώστε να κρατηθούν ζουμερά.
servings
Για 12 μπιφτέκια
cook
ΥΛΙΚΑ

660 γρ. ψάρι (τσιπούρα, σφυρίδα κτλ.) αλεσμένο ή πολύ ψιλοκομμένο
60 γρ. ελαιόλαδο
200 γρ. κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
40 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
15 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
20 γρ. τζίντζερ, ψιλοκομμένο
50 γρ. σάλτσα σόγιας
100 γρ. ψωμί για τοστ, αλεσμένο
1 αυγό
3 γρ. δυόσμος φρέσκος, ψιλοκομμένος
1 γρ. ξύσμα λάιμ
1 γρ. κόλιανδρο ξερό, φρεσκοτριμμένο
αλάτι

Mια μερίδα 100g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
203
10%
Λιπαρά
6.9g
10%
Κορεσμένα λιπαρά
1.2g
6%
Σάκχαρα
0.4g
0%
Νάτριο
0.6g
27%
Φυτικές Ίνες
1g
4%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Σοφία Βρυώνη
Σοφία Βρυώνη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Τα μπιφτέκια ψαριού είναι μια υγιεινή και διαφορετική συνταγή. Μπορεί να πειστεί μέχρι κι ένα παιδί να τα καταναλώσει, αφού αποτελεί μια ιδιαίτερα πρωτότυπη ιδέα.

Τα ψάρια, όπως είναι γνωστό, είναι μια τροφή που πρέπει να εντάσσεται στο διαιτολόγιό σας τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, αφού είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και στα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω3, ω6). Η βιταμίνη Α βοηθάει πολύ στην όραση και τα ω3, ω6 λιπαρά ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς και βοηθούν πολύ στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Σε αυτήν τη συνταγή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο λιπαρό ψάρι, όπως είναι ο σολομός, που θα σας πρόσφερε ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα των παραπάνω λιπαρών.

Επιπλέον, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το ψωμί με βρώμη, μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου, και αν μη τι άλλο, δίνουν μια ξεχωριστή γεύση στα μπιφτέκια σας...

Αξιοσημείωτο είναι το μαγνήσιο που προσφέρεται σε αυτή τη συνταγή (420,5 mg), το οποίο βοηθά στο ανοσοποιητικό και την υγεία της καρδιάς, αποτρέπει φλεγμονές που σχετίζονται με διάφορα είδη καρκίνου, ενώ μπορεί να αποτρέψει ακόμη και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή.

Τέλος, δεν μπορείτε να παραλείψετε την παρουσία του τζίντζερ στη συνταγή, το οποίο είναι υπεύθυνο για την πιπεράτη γεύση που προσδίδει. Περιέχει επίσης αρκετό κάλιο, ψευδάργυρo και πολυφαινόλες. Έτσι, βελτιώνει την λειτουργία του πεπτικού συστήματος, τις στομαχικές διαταραχές (ναυτία, έμετος), είναι πολύ ευεργετικό για το ανοσοποιητικό σύστημα και ρυθμίζει την πίεση του αίματος.

Εσείς ακόμη να δοκιμάσετε τις μαγειρικές σας ικανότητες με την παραπάνω συνταγή;

  • Γιάννης Λουκάκος
    Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Σοφία Βρυώνη
    Σοφία Βρυώνη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Βρυώνη Σοφία είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος. Εργάζεται σαν διαιτολόγος σε κατάστημα με τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής παρέχοντας τις υπηρεσίες της καθώς και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες κατ’ οίκον.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.