753
Όσπρια

Ρεβίθια με λιαστές ντομάτες, φρέσκο κρεμμύδι, δυόσμο και φέτα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Για τo πιάτο: Αναμειγνύουμε τα ρεβίθια με όλα τα υπόλοιπα υλικά και σερβίρουμε.
  2. Καλό είναι να αφήσουμε την παρασκευή για λίγες ώρες να μαριναριστεί πριν σερβίρουμε. Αν χρειαστεί όμως να την διατηρήσουμε στο ψυγείο, φροντίζουμε να την αφήσουμε πρώτα σε θερμοκρασία δωματίου για 1-2 ώρες.
  3. Για τα ρεβίθια μαγειρεμένα: Μουλιάζουμε τα ρεβίθια σε αρκετό νερό για 12 ώρες.
  4. Τα σουρώνουμε και τα τοποθετούμε σε μια κατσαρόλα με τα 700 γρ. νερό.
  5. Όταν βράσουν, χαμηλώνουμε τη φωτιά, ξαφρίζουμε και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά.
  6. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε πολύ χαμηλή φωτιά μέχρι τα ρεβίθια να μαλακώσουν καλά, 1½ με 2 ώρες περίπου.
  7. Αλατίζουμε το ζωμό και δοκιμάζουμε ώστε να είναι εύγευστος και λίγο αλμυρός.
  8. Αφήνουμε τα ρεβίθια να κρυώσουν μέσα στο ζωμό τους και έπειτα σουρώνουμε κρατώντας μόνο τα ρεβίθια και αφαιρώντας τα λαχανικά και το μπέικον (ο ζωμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άλλες παρασκευές).
  9. Αφήνουμε τα ρεβίθια να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου.
  10. Διατηρούμε στη συντήρηση.
  11. Για τις πιπεριές ψητές: Λαδώνουμε τις πιπεριές και ψήνουμε στη σχάρα ή στο φούρνο ψηλότερη δυνατή θερμοκρασία, μέχρι να μαυρίσουν από όλες τις πλευρές.
  12. Τις αποσύρουμε σε σκεύος και τις διατηρούμε σκεπασμένες για λίγη ώρα.
  13. Απομακρύνουμε φλούδα και σπόρους.
  14. Διατηρούμε στο ψυγείο.
Για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ

Για το πιάτο:

700 γρ ρεβίθια μαγεριεμένα
140 γρ πιπεριές κόκκινες, ψητές, κομμένες σε μικρά καρέ
140 γρ. ντομάτα λιαστή, κομμένη σε λεπτές φέτες
60 γρ. ελαιόλαδο
30 γρ. χυμό λεμόνι
50 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
60 γρ. φέτα, τριμμένη στο χέρι
20 γρ. δυόσμο φρέσκο, ψιλοκομμένο
20 γρ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
αλάτι

Για τα ρεβίθια μαγειρεμένα:

250 γρ. ρεβίθια
250 γρ. κρεμμύδι, κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
125 γρ. καρότο, κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
50 γρ. μπέικον
50 γρ. σκόρδο (ολόκληρες σκελίδες)
700 γρ. νερό
αλάτι

Για τις πιπεριές ψητές (για 200 γρ.):

1/2 κιλό πιπεριές κόκκινες ή κίτρινες
Ελαιόλαδο

Mια μερίδα 310g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
727
36%
Λιπαρά
25.8g
37%
Κορεσμένα λιπαρά
3.0g
15%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
2.1g
86%
Φυτικές Ίνες
7.9g
33%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η παραπάνω συνταγή εκτός από το ότι φαίνεται πολύ νόστιμη, είναι και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! Γεμάτη αντιοξειδωτικές ουσίες και πρωτεΐνη, μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες πιάτο για όποιον αγαπάει τα όσπρια! Οι κόκκινες πιπεριές, η ντομάτα και το ελαιόλαδο έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τον οργανισμό από την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, δίνοντας στο πιάτο εκτός από νοστιμιά και υψηλή θρεπτική αξία! Η πρωτεΐνη των οσπρίων, συνδυαστικά με αυτή του τυριού, μπορεί να καλύψει σε μεγάλο βαθμό της ανάγκες ενός ατόμου διατροφικά, το οποίο θέλει να αποφύγει την κατανάλωση κρέατος. Συνολικά η συνταγή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην διαχείριση και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθάει στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών που παράγονται στο σώμα μας, βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μας, καθώς και στην υγεία του δέρματος και της επιδερμίδας μας. Επιπλέον η συνταγή είναι καλή πηγή βιταμίνης A η οποία ενισχύει την καλή υγεία των ματιών, της επιδερμίδας μας, καθώς και των οστών μας.

Θα μπορούσα να επισημάνω ωστόσο, ότι το πιάτο είναι πλούσιο σε νάτριο, και θέλει προσοχή από όσους έχουν προβλήματα με την αρτηριακή τους πίεση ή θέλουν να ακολουθήσουν μια διατροφή χαμηλή σε αλάτι. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα τυρί με λιγότερο αλάτι από τη φέτα και να περιορίσετε τη χρήση του αλατιού κατά την παρασκευή της συνταγής. Τέλος, το μπέικον θα μπορούσε να παραλειφθεί για τον ίδιο λόγο, καθώς και για την αποφυγή της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Εναλλακτικά, θα πρότεινα φιλέτο βραστής γαλοπούλας ή σολομού!

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Ηλιάνα Ηλιοπούλου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ηλιοπούλου Ηλιάνα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην κλινική διαιτολογία. Εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας στο δικό της γραφείο στο Περιστέρι παρέχοντας διατροφική υποστήριξη σε υγιείς αλλά και σε ασθενείς, ενώ παράλληλα συμμετέχει και σε διάφορες δράσεις ως συνεργάτης του Mednutrition.

×

×
Σας ενδιαφέρει επίσης: