640
Όσπρια

Κρέπες με μαύρα φασόλια

Γιάννης Λουκάκος
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Για τη ζύμη για κρέπες Σε μια μπασίνα χτυπάμε το γάλα, την κρέμα, τα αυγά, το λάδι, τη ζάχαρη και το αλάτι.
  2. Προσθέτουμε το αλεύρι και χτυπάμε με σύρμα μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί. Σουρώνουμε σε σήτα.
  3. Αφήνουμε το κουρκούτι στο ψυγείο να ξεκουραστεί για 30 λεπτά έως και 8 ώρες.
  4. Λιώνουμε λίγο βούτυρο στην κρεπιέρα. Χύνουμε μια μικρή ποσότητα από το κουρκούτι, περιστρέφοντας ελαφρώς το σκεύος ώστε το μείγμα να καλύψει ομοιόμορφα όλη την επιφάνειά του. Αφήνουμε την κάθε πλευρά για 2 λεπτά περίπου, μέχρι να πάρει χρώμα.
  5. Συνήθως οι 2-3 πρώτες κρέπες δεν ανταποκρίνονται στις προσδοκίες μας, αλλά αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Με την πρακτική εξάσκηση και την επανάληψη, η διαδικασία φαντάζει όλο και πιο εύκολη
  6. Βγάζουμε τις κρέπες σε ένα πιάτο τη μία πάνω στην άλλη, χωρίζοντάς τες με λαδόκολλα. Μπορούμε να τις καλύψουμε με μεμβράνη και να τις διατηρήσουμε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για μελλοντική χρήση.
  7. Για τη γέμιση και το σερβίρισμα Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τις πιπεριές. Σοτάρουμε μέχρι να γίνει διάφανο το κρεμμύδι, για 6 με 8 λεπτά. Προσθέτουμε τα φασόλια, τις λιαστές ντομάτες, το κύμινο και τον τριμμένο κόλιανδρο και μαγειρεύουμε μέχρι να ζεσταθούν όλα τα υλικά. Αλατοπιπερώνουμε και διατηρούμε το μείγμα ζεστό.
  8. Βάζουμε λίγη από τη γέμιση στην κάθε κρέπα. Πασπαλίζουμε με φρέσκο κόλιανδρο και με τυρί και διπλώνουμε την κρέπα στα τέσσερα. Σερβίρουμε με ντομάτες κονκασέ, γιαούρτι και φρέσκο κρεμμυδάκι.
servings
Για 10 κρέπες
cook
ΥΛΙΚΑ

180 γρ. γάλα
90 γρ. κρέμα γάλακτος
125 γρ. αυγά
10 γρ. ηλιέλαιο
2,5 γρ. αλάτι
25 γρ. ζάχαρη
125 γρ. αλεύρι σκληρό
βούτυρο για το τηγάνι

Για τη γέμιση

50 γρ. ελαιόλαδο
150 γρ. κρεμμύδια, κομμένα σε μικρά καρέ
30 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
2 πιπεριές χαλαπένιο ή άλλη καυτερή πιπεριά, ξεσποριασμένες και ψιλοκομμένες
300 γρ. μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα
120 γρ. λιαστές ντομάτες, ψιλοκομμένες
2,5 γρ. κύμινο, τριμμένο
2,5 γρ. κόλιανδρο, τριμμένο
15 γρ. κόλιανδρο φρέσκο, ψιλοκομμένο
300 γρ. τυρί τσένταρ, τριμμένο
αλάτι
μαύρο πιπέρι, τριμμένο

Για το σερβίρισμα

150 γρ. ντομάτες κονκασέ
200 γρ. γιαούρτι
30 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο

Mια μερίδα 200g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
382,9
19%
Λιπαρά
21,5g
31%
Κορεσμένα λιπαρά
2,7g
14%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
0,9g
38%
Φυτικές Ίνες
4,6g
19%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Δέσποινα Ζαφειροπούλου
Δέσποινα Ζαφειροπούλου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Πολλές φορές το βασικό κριτήριο για την κατανάλωση ενός τροφίμου είναι η περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Ακούγοντας και μόνο την λέξη ''κρέπα'' τη συνδυάζουμε με κάτι θερμιδικά πλούσιο. Για αυτόν τον λόγο, θα ξεκινήσω αναφέροντας ότι μία μεγάλη κρέπα της συνταγής, περιέχει 400 θερμίδες, καθιστώντας την ένα τρόφιμο κατάλληλο για κατανάλωση, ως κύριο γεύμα, κατά την διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους.

Αυτό που κάνει τη διαφορά, σε σύγκριση με τις άλλες κρέπες, είναι η γέμισή της. Το μόνο θερμιδικά πυκνό συστατικό αυτής, είναι το τυρί cheddar, το οποίο όμως μας παρέχει το 1/3 των ημερησίων αναγκών σε ασβέστιο. Τα υπόλοιπα κύρια συστατικά της κρέπας είναι λαχανικά και όσπρια. Χάρη σε αυτά, καταναλώνοντας την κρέπα λαμβάνουμε περίπου το 1/5 των διαιτητικών ινών που χρειαζόμαστε ημερησίως. Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού αλλά και για την μακροχρόνια υγεία του. Επιπλέον, προσφέρουν κορεσμό, και έτσι μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

Εκτός όμως των ινών, όταν βλέπουμε μία συνταγή με ποικιλία σε λαχανικά καταλαβαίνουμε ότι είναι πλούσια και σε βιταμίνες. Η κατανάλωση μίας κρέπας, καλύπτει το 10-20% των ημερήσιων αναγκών μας σχεδόν για όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Χάρη στην πιπεριά, η συνταγή έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, καλύπτοντας περίπου 70% των ημερησίων αναγκών μας σε αυτήν. Η βιταμίνη C αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, δηλαδή έχει την δυνατότητα να δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τον οργανισμό. Επιπλέον, βοηθά στην αύξηση μέχρι και 65% της απορρόφησης του σιδήρου που περιέχεται στα φασόλια, θρεπτικό στοιχείο που θα έμενε ανεκμετάλλευτο.

H ποικιλία συστατικών μιας συνταγής μπορεί να αποτελέσει κριτήριο για την κατανάλωσή της. Αυτό συμβαίνει διότι οδηγεί σε κατανάλωση πολλών διαφορετικών θρεπτικών συστατικών και πιθανής θετικής αλληλεπίδρασης μεταξύ τους. Συνοψίζοντας λοιπόν, η συγκεκριμένη συνταγή μας επιβαρύνει με μικρό θερμιδικό φορτίο, παρέχει 1 μερίδα γαλακτοκομικών, 1 μερίδα οσπρίων, ποικιλία βιταμινών, αλλά και ευχαρίστηση στον ουρανίσκο!

  • Γιάννης Λουκάκος
    Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Δέσποινα Ζαφειροπούλου
    Δέσποινα Ζαφειροπούλου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.