640
Συνταγές

Ελληνική Σαλάτα

Ευτυχία Μαυραντζά
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  • Βρέξτε ελαφρώς το κρίθινο παξιμάδι και σπάστε το με τα χέρια σε κομματάκια.
  • Βάλτε το στη σαλατιέρα.
  • Περιχύστε το παξιμάδι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και πασπαλίστε με 1/2 κ.γ. ρίγανη.
  • Κόψτε τα ντοματίνια στη μέση και ρίξτε τα πάνω από το παξιμάδι ζουλώντας τα ελαφρά για να τρέξουν τα υγρά τους.
  • Αλατίστε και ρίξτε την υπόλοιπη ρίγανη.Ρίξτε από πάνω τα υπόλοιπα υλικά και περιχύστε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
servings
1
cook
ΥΛΙΚΑ
  • 1 μεγάλο κρίθινο παξιμάδι
  • 1 κούπα ντοματίνια (ή 1 μεσαία ντομάτα κομμένη σε κυβάκια)
  • 1/2 αγγουράκι κομμένο σε κυβάκια
  • 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε μπαστουνάκια
  • 1/2 αβοκάντο κομμένο σε κυβάκια
  • 1/4 κούπας γλιστρίδα (τα άνθη)
  • 1/4 κούπας ψιλοκομμένο μαϊδανό
  • 2 κ.σ. φύτρα ροβίτσας (ή φακής)
  • 1 κ.σ. φύτρα ηλιόσπορου ή κολοκυθόσπορου
  • 1 κ.γ. ξερή ρίγανη
  • ανθό αλατιού
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο, πολύ καλής ποιότητας)
  • Κρεμμύδι σε ροδέλες, κάπαρη, ελιές, σπόρους chia... (προαιρετικά)
Mια μερίδα 250g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
727
36,4%
Λιπαρά
46g
65,7%
Κορεσμένα λιπαρά
6g
30%
Σάκχαρα
1g
1,1%
Νάτριο
1g
42%
Φυτικές Ίνες
10g
41,7%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Τόνια Καραγιάννη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ph.D.c.

Το αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει ολεϊκό οξύ, λουτεΐνη και τοκοφερόλες, η κατανάλωση των οποίων φαίνεται να βοηθάει στην πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου όπως του προστάτη, και του μαστού. Ακόμη, η περιεκτικότητά του σε κάλιο και φυλλικό οξύ φαίνεται να προστατεύει ενάντια στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Η ντομάτα

Η ντομάτα είναι πλούσια σε άλφα και βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και λυκοπένιο. Επίσης, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σελήνιο, κάλιο, φυτικές ίνες κ.ά. Το λυκοπένιο, προσφέρει στον οργανισμό αντιοξειδωτική προστασία, συμβάλλοντας στην εξουδετέρωση των καταστρεπτικών ελευθέρων ριζών. Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και προσφέρει προστασία από σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και κάποιες μορφές καρκίνου. Κύρια δράση της λουτεΐνης είναι η ενίσχυση της υγείας των ματιών, συνεπώς και της όρασης, καθώς δρα προληπτικά σε παθολογικές καταστάσεις όπως είναι η ωχρά κηλίδα και ο καταρράκτης.

Τα φύτρα

Τα φύτρα αποτελούν την πιο συμπυκνωμένη φυσική πηγή βιταμινών, μετάλλων, ενζύμων, ιχνοστοιχείων, αμινο-οξέων και πρωτεϊνών. Είναι μια πολύ εύπεπτη επιλογή διατροφής και για το λόγο αυτό χαρακτηρίζονται και ως μια «ζωντανή τροφή».

Τα φύτρα της ροβίτσας είναι πλούσια σε βιταμίνες Β1, Β2, Β3, C, Ε, Κ, φολικό οξύ, ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και σε ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο ,σελήνιο. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ περιέχουν τετραπλάσια ποσότητα βιταμίνης B12 σε σχέση με τον σπόρο.

Τα φύτρα από φακή αποτελούν μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης ενώ περιέχουν βιταμίνη C, φυλλικό οξύ ενώ ταυτόχρονα αποτελούν και μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.

Η γλυστρίδα

Η γλυστρίδα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες α-λινολενικού οξέως (ALA). Ακόμη περιέχει σημαντικές ποσότητες σε βιταμίνη C, Β1, Β2, Β3, και φολικό οξύ. Περιέχει ακόμη σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο ,χαλκό και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η σαλάτα αυτή αποτελεί ένα πλήρες γεύμα τόσο απο θρεπτική άποψη όσο και απο θερμιδική. Εαν θελήσουμε να μειώσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο της συνταγής, ώστε να γίνει ΄΄θερμιδικά΄΄πιο ελαφρύ, θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε λιγότερη ποσότητα αβοκάντο και ελαιολάδου, μιας και τα δυο αυτά συστατικά αποτελούν κυρίως τις πηγές που αποδίδουν και τις περισσότερες θερμίδες. Προσθέτοντας περισσότερα φύτρα ή γλιστρίδα την ενισχύουμε ακόμη περισσότερο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Ακόμη, η προσθήκη σπόρων Chia θα προδώσει στην σαλάτα περισσότερες φυτικές ίνες, ω3/ ω6 λιπαρά οξέα καθώς και πρωτεϊνη και μαγνήσιο μιας και οι σπόροι αυτοί αποτελούν μια υπερτροφή.

  • Ευτυχία Μαυραντζά
    Ευτυχία Μαυραντζά Food blogger

    Η Ευτυχία είναι εκπαιδευτικός Δευτεροβάθμιας Εκπαίδευσης και δασκάλα γιόγκα (RYT 200h). Είναι χορτοφάγος από το 2012. Ακολουθεί μια vegan-friendly διατροφή αποφεύγοντας προϊόντα ζωϊκής προέλευσης, επεξεργασμένες τροφές, κατεψυγμένα, καφέ, αλκοόλ και συσκευασμένες τροφές δίνοντας έμφαση στις ζωντανές εποχιακές φυσικές/φυτικές τροφές. Διατηρεί την ιστοσελίδα sweetbynature.gr μέσα από την οποία μοιράζεται τις συνταγές της με όλους όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν απλό και φυσικό τρόπο ζωής & διατροφής.

  • Τόνια Καραγιάννη
    Τόνια Καραγιάννη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ph.D.c.

    H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, υποψήφια διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.