Διατροφή

Vegan Τυριά: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

29 Αυγούστου 2023
91020 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
vegan tyria

Photo Source: www.canva.com

Το vegan τυρί είναι μια εναλλακτική επιλογή τυριού που παρασκευάζεται από φυτικά συστατικά και επιδιώκει να αναπαράγει τη γεύση και την υφή του παραδοσιακού τυριού, χωρίς τη χρήση ζωικών προϊόντων. Είναι μια ταχέως αναπτυσσόμενη αγορά στην Ευρώπη, καθώς για πολλούς λόγους, το ενδιαφέρον εντείνεται για την εύρεση εναλλακτικών λύσεων στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι λόγοι μπορεί να αφορούν δυσανεξίες ή αλλεργίες σε συστατικά του γάλατος, περιβαλλοντικούς προβληματισμούς, ευαισθητοποίηση για τη μεταχείριση των ζώων, καθώς και επιθυμία για τον εμπλουτισμό της δίαιτας και μεγαλύτερη ποικιλία.

Από τα φυτικά τυριά που εντοπίζουμε στην αγορά η διατροφική αξία διαφέρει σε μεγάλο βαθμό. Στην Ελλάδα τα προϊόντα που βρίσκουμε πιο συχνά είναι εκείνα που προκύπτουν από καρύδα, κορεσμένα λιπαρά και τροποποιημένο άμυλο. Ακόμα, σε αντίθεση με τα γαλακτοκομικά, τα vegan τυριά περιέχουν σχεδόν μηδενική πρωτεΐνη. Σημαντική εξαίρεση αποτελεί το τόφου, που ομοιάζει αρκετά με τυρί και παρασκευάζεται από γάλα σόγιας.

Η Σύνθεση και τα Συστατικά τους

Μερικά κοινά φυτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή vegan τυριών περιλαμβάνουν:

  • Γάλα από ξηρούς καρπoύς (πχ από αμύγδαλα, κάσιους), το οποίο χρησιμοποιείται για να δημιουργήσει μια κρεμώδη βάση. Ο καρπός που θα συναντήσεις πιο συχνά είναι τα κάσιους.
  • Λάδι ή γάλα καρύδας, το συστατικό που εντοπίζεται πιο συχνά στα φυτικά τυριά του εμπορίου, βοηθάει το φυτικό τυρί να μιμηθεί το γαλακτοκομικό, προσφέροντας πλούσια και κρεμώδη υφή και τροπική γεύση.
  • Γάλα σόγιας, από το οποίο παράγεται το τόφου, το πιο δημοφιλές vegan τυρί της ασιατικής κουζίνας.
  • Τροποποιημένο άμυλο πατάτας, ταπιόκας ή καλαμποκιού, τα οποία υφίστανται φυσική, χημική ή ενζυμική επεξεργασία, για να προσδώσουν συγκεκριμένες ιδιότητες (πχ σε υφή, δομή) στο τελικό προϊόν. Στο φυτικό τυρί χρησιμοποιείται ως πηκτικός παράγοντας για λεία και μαστιχωτή υφή.
  • Διατροφική μαγιά, η οποία δίνει στο φυτικό προϊόν αλμυρή και τυρένια γεύση. Ως συστατικό χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές, κυρίως για χορτοφάγους και έχει υψηλή διατροφική αξία. Ωστόσο, η κυριότερη χρήση της είναι ως ενισχυτικό γεύσης.
  • Γαλακτικό οξύ, ένα πρόσθετο στα vegan τυριά, δρα ως ρυθμιστής οξύτητας, βελτιωτικό γεύσης και παράγοντας παράτασης του χρόνου ζωής του τυριού.
  • Διάφορα πρόσθετα συστατικά όπως βελτιωτικά γεύσης, συντηρητικά, σταθεροποιητές, γαλακτωματοποιητές κα.
  • Καρυκεύματα και μπαχαρικά προστίθενται για να βελτιώσουν τη γεύση όπως βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι κα.

Σε τι υφές θα τα βρεις;

Η γεύση, η υφή και άλλα οργανοληπτικά και δομικά χαρακτηριστικά στα vegan τυριά διαφέρουν και μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις προσμίξεις των συστατικών και τις μεθόδους επεξεργασίας. Άλλα είναι σκληρά και ομοιάζουν με τα γαλακτοκομικά τυριά, άλλα τριμμένα και άλλα έχουν σχεδιαστεί για να λιώνουν. Ανάλογα με τη σύσταση και τα χαρακτηριστικά τους έχουν και διαφορετικές χρήσεις στη μαγειρική:

  • Απαλό και επαλείψιμο: όπως το τυρί κρέμα ή το κατσικίσιο τυρί, τα vegan τυριά κυρίως από ξηρούς καρπούς, μπορούν να βρίσκονται σε απαλή, λεία και κρεμώδη υφή.
  • Μαλακό: Με βάση τους ξηρούς καρπούς ή/και το γάλα ή λάδι καρύδας μπορούν να παρασκευαστούν vegan τυριά με μαλακή υφή, όπως το μανούρι, η μυζήθρα, κα.
  • Σκληρό: Τα vegan τυριά μπορούν να έχουν και σκληρή υφή και διατίθενται τεμαχισμένα σε φέτες, όπως το τσένταρ ή γραβιέρα. Οι φυτικές αυτές εναλλακτικές παρασκευάζονται από συστατικά όπως σόγια, ξηροί καρποί κα. Στην κατηγορία αυτή βρίσκουμε και τα τριμμένα φυτικά τυριά, τα οποία προκύπτουν συνήθως με βάση τους ξηρούς καρπούς, τη διατροφική μαγιά και άλλα πρόσθετα. Τα vegan τυριά ιδανικά για τρίψιμο προσομοιάζουν την παρμεζάνα, το κεφαλοτύρι, το πεκορίνο κά.
  • Τυρί που λιώνει: Για να φτιάξεις γεύματα ή σνακ όπως τοστ ή πίτσα, απαραίτητο είναι να χρησιμοποιηθεί τυρί που να λιώνει και να τεντώνει. Ορισμένα vegan τυριά είναι ειδικά σχεδιασμένα για το σκοπό αυτό. Αυτά τα τυριά συχνά προκύπτουν από συστατικά όπως λάδι καρύδας, άμυλο ταπιόκας ή πρωτεΐνη σόγιας.

vegan cheese

Πόσο υγιεινά είναι τα Vegan Tυριά;

Η αντικατάσταση μιας πλούσιας σε ζωικά προϊόντα διατροφής από μια βασισμένη σε φυτικές πηγές έχει φανεί να δρα προστατευτικά στην υγεία, βελτιώνοντας τους καρδιομεταβολικούς δείκτες. Ωστόσο, στην περίπτωση των φυτικών τυριών η αντικατάσταση αυτή δεν είναι απαραίτητα ωφέλιμη. Στην αγορά υπάρχουν πολλές επιλογές σε συστατικά, είδη και μάρκες φυτικών προϊόντων. Σε πρόσφατες μελέτες φάνηκε πως η πλειοψηφία των vegan τυριών της αγοράς αποτελούνταν από πολύ επεξεργασμένα vegan τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, και παράλληλα ελάχιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ασβέστιο. Ως πιο υγιεινές επιλογές είναι εκείνα που παρασκευάζονται με βάση τους ξηρούς καρπούς πχ αμύγδαλο, κάσιους και το τόφου, από σόγια.

Για την επιλογή ενός καλού προϊόντος που να έχει θέση σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή θα πρέπει να ελέγχεις τις διατροφικές ετικέτες και τα συστατικά, τη μέθοδο επεξεργασίας και φυσικά τις δικιές σου ανάγκες και προτιμήσεις. Σε περίπτωση ειδικών διατροφικών αναγκών ή συνηθειών, ειδικά αν συντρέχουν θέματα υγείας, συνιστάται να συμβουλεύεσαι το διαιτολόγο σου, για εξατομικευμένες συμβουλές.

Ποια η διατροφική τους Αξία;

Τα vegan τυριά διαφέρουν στις θερμίδες μεταξύ τους, ωστόσο, είναι πιο χαμηλά σε θερμίδες και λίπος από τα γαλακτοκομικά τυριά, αν και η περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος δεν διαφέρει σημαντικά. Συστήνεται να επιλέγονται φυτικά τυριά χαμηλά σε κορεσμένα και υδρογονομένα λίπη, όπως αναγράφονται στις ετικέτες. Παράλληλα, προτιμάμε ως πηγές λίπους τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο και περιορίζουμε πηγές πλούσιες σε κορεσμένα, όπως το λάδι καρύδας, ή υψηλής επεξεργασίας, όπως το λάδι καλαμποκιού ή το φοινικέλαιο.

Το αλάτι που περιέχεται στα vegan προϊόντα δεν εμφανίζει σημαντικές διαφορές ούτε μεταξύ των διαφορετικών vegan ειδών, ούτε σε σχέση με τα γαλακτοκομικά τυριά. Συστήνεται η επιλογή προϊόντων χαμηλών σε νάτριο, αφού η αυξημένη πρόσληψη νατρίου δρα επιβαρυντικά στην υγεία και ειδικότερα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλα προβλήματα υγείας.

Τα vegan τυριά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα γαλακτοκομικά, αφού παρασκευάζονται στην πλειοψηφία τους από κάποιο συνδυασμό λίπους και αμύλου. Είδη αμύλου ή τροποποιημένου αμύλου χρησιμοποιούνται ως κύριο συστατικό του τυριού ή προστίθενται σε αυτό για να βελτιώσουν τα χαρακτηριστικά του τελικού προϊόντος.

Αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει με βάση το προϊόν, τα περισσότερα vegan τυριά έχουν σημαντικά χαμηλότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, εφόσον επιλεχθούν πηγές ξηρών καρπών και σόγιας, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυξάνεται. Ειδικά το τόφου, παρέχει αντίστοιχη ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας με τα γαλακτομικά τυριά (περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Παράλληλα, ορισμένα vegan τυριά εμπλουτίζονται με φυτική πρωτεΐνη.

Τα vegan τυριά που παρασκευάζονται με βάση τη σόγια, τους ξηρούς καρπούς αλλά εκείνα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο μπορούν να αποτελέσουν σημαντικές πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, τα περισσότερα μη εμπλουτισμένα vegan τυριά του εμπορίου υστερούν σημαντικά σε ασβέστιο έναντι των γαλακτοκομικών τυριών.

Με εξαίρεση το τόφου, τα περισσότερα vegan προϊόντα δεν αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Ωστόσο, πολλές εταιρείες πλέον εμπλουτίζουν τα υποκατάστατα αυτά τυριού με βιταμίνες (Β12, Α, D, Ε, κα) και άλλα θρεπτικά συστατικά, γιαυτό και είναι χρήσιμο να ελέγχεις τα συστατικά κάθε προϊόντος.

Η παρασκευή του δικού σου vegan σπιτικού τυριού δίνει τη δυνατότητα να επιλέξεις φυσικά συστατικά, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, να αποφύγεις τα πολλά πρόσθετα και συντηρητικά και να δοκιμάσεις νέες συνταγές και παραλλαγές φυτικών προϊόντων που δε συναντάμε συχνά στα προϊόντα του εμπορίου.

Τι να Προσέξεις;

  • Να επιλέγεις vegan τυριά εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, βιταμίνες (Β12, VitD, κα) και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθώς καλύπτουν πολλά από τα ωφέλημα συστατικά που θα έπαιρνες από το γαλακτοκομικό τυρί.
  • Επίλεξε συχνότερα το τόφου. Αποτελεί σημαντική εξαίρεση των vegan τυριών, καθώς δεν έχει κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
  • Αλλεργίες: Εάν έχεις αλλεργίες ή ευαισθησίες, έλεγξε για πιθανά αλλεργιογόνα στα συστατικά, όπως η σόγια, οι ξηροί καρποί κα.
  • Την μέθοδο επεξεργασίας: Τα πιο φυσικά συστατικά ή εκείνα που έχουν υποστεί τη λιγότερη επεξεργασία προτείνεται να υπερτερούν συνολικά στη διατροφή έναντι εκείνων που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
  • Το περιβαλλοντικό αποτύπωμα: επίλεξε επωνυμίες που δίνουν προτεραιότητα σε βιώσιμες πρακτικές, όπως η χρήση βιολογικών ή τοπικών συστατικών, η μείωση των απορριμμάτων συσκευασίας ή η υποστήριξη φιλικών προς το περιβάλλον πρωτοβουλιών
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Craig, W.J., Mangels, A.R. and Brothers, C.J. (2022). ‘Nutritional Profiles of Non-Dairy Plant-Based Cheese Alternatives’. Nutrients, 14(6), p.1247.  

Boukid, F., Lamri, M., Dar, B.N., Garron, M. and Castellari, M. (2021). ‘Vegan Alternatives to Processed Cheese and Yogurt Launched in the European Market during 2020: A Nutritional Challenge?’ Foods, 10(11), p.2782.   

Fresán, U. and Rippin, H. (2021). ‘Nutritional Quality of Plant-Based Cheese Available in Spanish Supermarkets: How Do They Compare to Dairy Cheese?’ Nutrients, 13(9), p.3291.  

Glover, A., Hayes, H.E., Ni, H. and Raikos, V. (2022). ‘A comparison of the nutritional content and price between dairy and non-dairy milks and cheeses in UK supermarkets: A cross sectional analysis’. Nutrition and Health. 

Mefleh, M., Pasqualone, A., Caponio, F. and Faccia, M. (2021). ‘Legumes as basic ingredients in the production of dairy‐free cheese alternatives: a review’. Journal of the Science of Food and Agriculture.

Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου
Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc,

Η Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc & πιστοποιημένη Health Coach. Διατηρεί ιδιωτικό διαιτολογικό γραφείο στο Ίλιον παρέχοντας παράλληλα online υπηρεσίες. Θα σε βοηθήσει να υιοθετήσεις μια υγιή σχέση με το φαγητό χωρίς να χρειαστείς δίαιτα ξανά.