739
Δίαιτα

Yποθερμιδική δίαιτα- H επόμενη μέρα

22 Οκτωβρίου 2012
της Ειρήνης Χαρτερού
piato me mhlo kai mezoura

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η μείωση του βάρους είναι ένας εφικτός στόχος, κυρίως όταν υπάρχει θέληση, υπομονή και αποφασιστικότητα. Όμως ο τρόπος με τον οποίο επιλέγει κανείς να χάσει βάρος είναι πολύ σημαντικός μιας και προμηνύει την εξέλιξη που θα έχει στο μέλλον το βάρος του. Δηλαδή, εάν η απώλεια βάρους επιτευχθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα είτε με εξαντλητικές δίαιτες, είτε με σκευάσματα αδυνατίσματος, οι πιθανότητες επαναπρόσληψης βάρους είναι πολύ μεγάλες. Αυτό συμβαίνει επειδή με τις μεθόδους αυτές υπάρχει μεγάλη απώλεια βάρους σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα (απώλειας υγρών και μυϊκής μάζας και όχι λιπώδους μάζας), με αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι η μακροπρόθεσμη διατήρησή του βάρους αποτελεί ένα δύσκολο πρόβλημα για κάποιους. Όμως στην πραγματικότητα, αυτό που απαιτείται είναι μία σειρά από σωστούς κανόνες διατροφικής συμπεριφοράς, και όχι οι παλιές κακές συνήθειες, που μας οδήγησαν στην αύξηση του βάρους μας.

Η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, για την κάλυψη των αναγκών μας στα διάφορα θρεπτικά συστατικά, καθώς επίσης μικρά και συχνά γεύματα. Η μέρα θα πρέπει να ξεκινάει πάντα με πρωινό, ακόμη κι αν ξυπνάτε αργότερα απ’ το συνηθισμένο, γιατί το πρωί οι ανάγκες του σώματος και ιδιαίτερα του εγκεφάλου μας σε ενέργεια, είναι μεγάλες, μιας και υπήρχαν περίπου οκτώ ώρες νηστείας. Ένα καλό πρωινό για παράδειγμα είναι το γάλα με τα δημητριακά ή οι φρυγανιές με μέλι. Χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, αφού περιέχουν τις μισές θερμίδες από τα πλήρη.

Όσον αφορά στο κυρίως γεύμα της ημέρας, πρέπει να συνοδεύεται πάντα από σαλάτα εποχής, και φυσικά να υπάρχει ποικιλία στις επιλογές των πιάτων. Το κρέας προτιμήστε το ψητό στα κάρβουνα, αφού το μαρινάρετε πρώτα με μπαχαρικά. Με το ψήσιμο αφαιρούνται πολλά λίπη, ενώ τα μπαχαρικά μειώνουν τις επιβλαβείς τοξικές ουσίες (ετεροκυκλικές αμίνες) που αναπτύσσονται με το ψήσιμο. Μέσα στην εβδομάδα καταναλώνεται μόνο μία φορά μαγειρευτά φαγητά, μία φορά κόκκινο κρέας και μία φορά το μήνα τηγανητά. Είναι τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ο οργανισμός επιβαρύνεται ιδιαίτερα με τη διαδικασία της πέψης και έτσι εμφανίζονται συμπτώματα δυσπεψίας, υπνηλίας, δυσφορίας, αυξημένης εφίδρωσης μετά το γεύμα.

Η καθημερινή κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, μιας και τώρα το καλοκαίρι η υψηλή θερμοκρασία έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα, δηλαδή την αποβολή ηλεκτρολυτών από το σώμα. Για την αποκατάσταση των υγρών στο σώμα χρειάζεται η πρόσληψη νερού να υπερβαίνει το 1,5 λίτρο την ημέρα. Επίσης καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ, καφέ, αναψυκτικών τύπου cola, διότι έχουν διουρητική δράση, επιβαρύνουν σε κενές θερμίδες (ζάχαρη) τον οργανισμό και εντείνουν ιδιαίτερα την κατάσταση αφυδάτωσής του. Το ποτό καλό είναι να περιέχει καθαρό αλκοόλ και όχι κάποιο «γλυκό» ποτό που περιέχει ζάχαρη ή στο οποίο έχει προστεθεί κάποιο αναψυκτικό, τύπου cola. Ιδανική λύση είναι το κρασί και η μπίρα με συχνότητα κατανάλωσης 4 μερίδες την εβδομάδα.

Για να έχετε τον έλεγχο του τι καταναλώνετε, προσπαθήστε να κρατάτε ημερολόγιο καταγραφής κατανάλωσης των τροφίμων που τρώτε καθώς και κάτω από ποιες συνθήκες, ώστε να είναι εύκολο να εντοπίζετε τυχόν ξεσπάσματα στο φαγητό. Επίσης φροντίστε να ζυγίζεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα, έτσι ώστε να δράτε πιο έγκαιρα. Γενικά, για τη διατροφική μας συμπεριφορά στο τραπέζι θα πρέπει να τηρήσουμε τα εξής:

  •  Μασάτε το φαγητό σας αργά και τοποθετήστε τα μαχαιροπίρουνα στο τραπέζι μεταξύ κάθε μπουκιάς.
  •  Αφήνετε ένα μικρό μέρος από το φαγητό σας στο πιάτο σας μετά από κάθε γεύμα. 
  •  Γεμίζετε το πιάτο σας στην κουζίνα στην αρχή του γεύματος και μην τοποθετείτε μπροστά σας πιατέλες με φαγητό.
  •  Όταν τρώτε μην κάνετε άλλα πράγματα. Κλείστε την τηλεόραση και απολαύστε το γεύμα σας όσο πιο αργά μπορείτε. Είναι πλέον γνωστό ότι το σήμα κορεσμού καθυστερεί να φτάσει στον εγκέφαλο, άρα πρέπει να το προλαβαίνουμε εμείς! 
  •  Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και ποτήρια. Σε μεγαλύτερα σκεύη έχουμε την τάση να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. 
  •  Αφήστε το πιρούνι σας λίγο πριν νιώσετε ότι χορτάσατε. Δεν είναι απαραίτητο να αδειάσετε το πιάτο σας. 


Συνοψίζοντας λοιπόν, το αν θα διατηρήσουμε το βάρος μας εξαρτάται από τον σκοπό που αρχίζουμε μια προσπάθεια μείωσης βάρους και τον τρόπο με τον οποίο φτάνουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η διατήρηση του βάρους προϋποθέτει μόνιμες αλλαγές στις συνήθειες του ατόμου και την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς στην καθημερινότητα του. Μέχρι να καταφέρετε να τα κάνετε όλα αυτά πρέπει να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, διότι οι συνήθειες χρειάζονται χρόνο για να αλλάξουν!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

R.R. Wing, S. Phelan Long-term weight loss maintenance Am J Clin Nutr, 82 (1 suppl) (2005), pp. S222–S225

R.R. Wing, D.F. Tate, A.A. Gorin, H.A. Raynor, J.L. Fava A self-regulation program for maintenance of weight loss N Engl J Med, 355 (15) (2006), pp. 1563–1571J.

O. Hill, H.R. Wyatt, G.W. Reed, J.C. Peters Obesity and the environmentWhere do we go from here? Science, 299 (2003), pp. 853–855R.

R. Wing, J.O. Hill Successful weight loss maintenance Annu Rev Nutr, 21 (2001), pp. 323–341

  • Ειρήνη Χαρτερού Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στη Ρόδο την 16/05/1986. Σπούδασε στο Τμήμα Διατροφής-Διαιτολογίας του Τ.Ε.Ι. Κρήτης από όπου και αποφοίτησε τον Οκτώβριο του 2010 με βαθμό 7. Στα πλαίσια του προπτυχιακού προγράμματος σπουδών, πραγματοποίησε πρακτική άσκηση στο πολυδύναμο κέντρο αδυνατίσματος και ομορφιάς LIPOGEN στα Χανιά Κρήτης.

×
×