Λεξικό Διατροφής

Λαχανίδα (Kale)

της Θεοδώρας Κατσαρού & της Σοφίας Βρυώνη
28 Ιουλίου 2015
39867 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
laxanida kale diatrofiki aksia kai ygeia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ξεκινώντας να γράφω το συγκεκριμένο άρθρο για τη λαχανίδα, η πρώτη σκέψη στο μυαλό ήταν η γιαγιά μου. Σε όλες τις ιστορίες που μου εξιστορούσε συνήθως μου ανέφερε ότι τα περισσότερα γεύματα τους αποτελούνταν από λαχανίδα. Ουσιαστικά στα άρθρα αναφέρεται ως η λαχανίδα της κατοχής, η οποία έχει επανέλθει σαν υπερτροφή έχοντας πολλά οφέλη να μας προσφέρει για την υγεία.

Λίγα ιστορικά στοιχεία

Η λαχανίδα ή αλλιώς kale όπως βρίσκεται στα περισσότερα άρθρα ανήκει στην ίδια οικογένεια με το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη ρόκα. Η λαχανίδα, καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στην περιοχή της Μεσογείου πριν από 2.000 χρόνια. Διαδραμάτισε σημαντικό ρόλο στην παροχή τροφίμων στην Ευρώπη κατά τη διάρκεια της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας και κατά τη μεσαιωνική περίοδο στην Ευρώπη μεταξύ του 5ου και του 15ου αιώνα. Επιπλέον, οι Ρώσοι έμποροι πιστεύεται ότι έφεραν πρώτοι τη λαχανίδα στον Καναδά περίπου έναν αιώνα αργότερα.

Λαχανίδα: Ποια είναι η διατροφική της αξία;

Η λαχανίδα αποτελεί έναν διατροφικό «θησαυρό» και καλό είναι να καταναλώνεται ¾ φλιτζάνι ημερησίως όταν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Η θερμιδική αξία της λαχανίδα είναι περίπου 36 θερμίδες/φλιτζάνι, το οποίο το καθιστά μία πολύ καλή επιλογή λαχανικού, που μπορεί να συνοδεύσει το κάθε γεύμα. 

Βιταμίνες

Η λαχανίδα (kale) είναι πλούσια σε βιταμίνες ιδιαίτερα του συμπλέγματος B, σε βιταμίνη C και A θωρακίζοντας  από ιώσεις και ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη γιατί βοηθάει στην διαδικασία πήξης του αίματος και στην υγεία των οστών, καθώς έχει βρεθεί ότι χαμηλές προσλήψεις βιταμίνης Κ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου.

Φυτικές ίνες

Η ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχονται στη λαχανίδα, είναι ικανοποιητική βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ρυθμίζοντας το σάκχαρο του αίματος και προκαλώντας γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού.

Μέταλλα

Ακόμη, αποτελεί καλή πηγή μετάλλων όπως φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και σιδήρου.

Ω-3 λιπαρά

Επίσης, σημαντική ποσότητα Ω3 λιπαρών οξέων βρίσκεται σε 1 φλιτζάνι λαχανίδας, αποτελώντας μία καλή επιλογή για άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν ψάρια ή ξηρούς καρπούς (καλές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων).

Αντιοξειδωτικά

Το σημαντικότερο όμως, όφελος της κατανάλωσης της λαχανίδας είναι η αντιοξειδωτική δράση που παρουσιάζει. Η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο, που περιέχει συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και στη καλή υγεία των ματιών.

Παρακάτω, παρουσιάζεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που βρίσκεται 100γρ. ωμής λαχανίδας.

Θρεπτικά συστατικά Ποσότητα
Θερμίδες (kcal) 35
Υδατάνθρακες (gr) 4,42
 Φυτικές ίνες (gr) 4.1
 Σάκχαρα 0.99
Πρωτεΐνη (gr) 2,92
Ολικά λιπίδια (gr) 1,49
Βιταμίνες
Βιταμίνη Κ (μg) 389.6
Βιταμίνη E (mg) 0.66
Βιταμίνη Α (μg) 241
Βιταμίνη C (mg) 93.4
Φυλικό οξύ (mg) 62
Μέταλλα
Μαγνήσιο (mg) 33
Σίδηρο (mg) 1.60
Κάλιο (mg) 348
Νάτριο (mg) 53
Ασβέστιο (mg) 254

Σύμφωνα, με τον παραπάνω πίνακα καταλαβαίνουμε την σημαντική αξία της λαχανίδας στη διατροφή. Αξίζει όμως να αναφερθούμε στα αντιοξειδωτικά, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του ατόμου.

Μελέτες για τα αντιοξειδωτικά της λαχανίδας

Σύμφωνα με μελέτες, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος η αντιοξειδωτική δραστηριότητα της λαχανίδας, μειώνεται και φθάνει στο επίπεδο του 38%, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνεται χωρίς να μαγειρευτεί ή τουλάχιστον να είναι επεξεργασμένη σε μικρή ποσότητα.

Σε έρευνα που έγινε σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά βρέθηκε ότι η λαχανίδα αποτελεί πηγή πολυφαινολών και συγκεκριμένα της κατηγορίας των φαινολικών οξέων. Τα φαινολικά οξέα παρουσιάζουν αυξημένη αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή, αντιική και αντικαρκινική δράση στον οργανισμό. Στη συγκεκριμένη έρευνα βρέθηκε επιπλέον ότι η αντιοξειδωτική σύνθεση της λαχανίδας ενισχύεται με την ύπαρξη ασκορβικού οξέος και καροτενοειδών στο περιεχόμενο της. Τα καροτενοειδή όπως και το ασκορβικό οξύ δεσμεύουν και απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες όπως ουσιαστικά κάνουν τα αντιοξειδωτικά, από τον ανθρώπινο οργανισμό μειώνοντας την καταστροφή των κυτταρικών οργανιδίων, όπως των λιπιδίων και του DNA, αποτελώντας έναν από τους βασικότερους προστατευτικούς μηχανισμούς.

Τα οφέλη της λαχανίδας στην υγεία

Πέρα από τη διατροφική αξία της λαχανίδας έχει πολλά να προσφέρει και για την υγεία. Όπως αναφέρθηκε η λαχανίδα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση της οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες, η οποία θεωρείται ότι αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα αίτια γήρανσης και εκδήλωσης ασθενειών, όπως ο καρκίνος.

Όραση

Η λαχανίδα είναι πλούσια σε λουτεϊνη, μια χρωστική ουσία η οποία ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών, την οποία την συναντάμε κυρίως σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τη λαχανίδα. Η λουτεΐνη συνδέεται με την υγεία των ματιών και συγκεκριμένα με την προστασία έναντι του καταρράκτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, των πιο συχνών αιτιών μη αναστρέψιμης απώλειας όρασης.

Καρδιαγγειακά οφέλη

Επιπλέον, η λαχανίδα παρουσιάζει καρδιαγγειακά οφέλη, συμβάλλοντας στην μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλά και της LDL χοληστερόλης βελτιώνοντας έτσι την καρδιαγγειακή υγεία.

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στη λαχανίδα, αποτελούν μία ικανοποιητική ποσότητα, βοηθώντας στην λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, στην μείωση της LDL χοληστερόλης και στον έλεγχο του βάρους.

Για ποιο λόγο μπορούμε λοιπόν να καταναλώσουμε λαχανίδα;

  1. Δίνει πάνω από το 100% σε βιταμίνες Α, C, B6, απαραίτητες για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, προστατεύοντας από ιώσεις. 
  2. Περιέχει τη λιποδιαλυτή βιταμίνη Κ, που βοηθά στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών. 
  3. Περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες από μέταλλα όπως φωσφόρο, κάλιο, μαγγάνιο, σίδηρο και μαγνήσιο, που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό και αποτελεί μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου. 
  4. Περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Αν και η λαχανίδα έχει πολύ λιγότερα ωμέγα-3 από τα ψάρια, είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να λάβετε κάποια ποσότητα από αυτό το καλό λίπος στη διατροφή σας. 
  5. Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο, που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και στη καλή υγεία των ματιών. 
  6. Περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, που βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. 
  7. Η θερμιδική της αξία είναι ιδιαίτερα χαμηλή- ένα φλιτζάνι από φύλλα λαχανίδας περιέχει μόνο 36 θερμίδες. 
  8. Μπορείτε να την καταναλώσετε και αποξηραμένη. 
  9. Έχετε τη δυνατότητα να φτιάξετε μια πίτα με αυτήν, όπως μας την έφτιαχνε η γιαγιά μας! 
  10. Μπορείτε να την καλλιεργήσετε και μόνοι σας, ακόμη και στο ηλιόλουστο μπαλκόνι σας.

10 logoi kale

 

Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στη λαχανίδα

Στα περισσότερα τρόφιμα έτσι και στη λαχανίδα, μετά το μαγείρεμα αλλάζει η βιοδιαθεσιμότητα κάποιων συστατικών. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Το ίδιο ισχύει και στη λαχανίδα αλλά όταν μαγειρευτεί έχει παρατηρηθεί μία μικρή μείωση στην απορρόφηση του ασβεστίου. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω με το μαγείρεμα μειώνεται και η αντιοξειδωτική δράση της λαχανίδας γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνεται ωμή ή ο βρασμός να διαρκεί λίγα λεπτά έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να παραμείνουν αναλλοίωτα.

Η καλλιέργεια της λαχανίδας

Το Kale είναι διαθέσιμο καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, παρόλο που είναι ευρύτερα διαθέσιμο από τα μέσα του χειμώνα έως τις αρχές της άνοιξης. Ως προς την παραγωγή της η λαχανίδα είναι ιδιαίτερα ανθεκτική στο κρύο, ακόμα και όταν επικρατεί παγετός. Στις δροσερές περιοχές η λαχανίδα αναπτύσσεται σε ηλιόλουστες θέσεις, ενώ στις ζεστές περιοχές της νότιας Ελλάδας, ιδανικές είναι οι ημισκιερές θέσεις του λαχανόκηπου.

Μερικοί τρόποι κατανάλωσης της λαχανίδας

Εκτός όμως από τον τρόπο μαγειρέματος, σημαντικό ρόλο παίζει και ο συνδυασμός που θα επιλέξουμε να συνοδεύσει τη λαχανίδα.

  • Μία καλή επιλογή είναι να βράσουμε φύλλα λαχανίδας και να προσθέσουμε λάδι και λίγο λεμόνι, συνοδεύοντας έτσι οποιοδήποτε γεύμα μας.
  • Ένας καλός συνδυασμός αποτελεί μία μέτρια μερίδα κοτόπουλο μαγειρεμένο σε κατσαρόλα και προς το τέλος να προστεθούν λίγα φύλλα λαχανίδας.
  • Ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει και από μόνη της ένα καλό βραδινό ως σαλάτα.

Καταλήγοντας

Συνεπώς, αν και η λαχανίδα είναι πιθανό να είναι άγνωστη στους περισσότερους, καλό είναι να εισέλθει σιγά σιγά στην καθημερινή διατροφή μας καθώς αποτελεί μία υπερτροφή. Είναι χαμηλού κόστους λαχανικό, με πολλούς διατροφικούς «θησαυρούς» αλλά και αρκετά οφέλη για τον άνθρωπο. Υπάρχουν αρκετές επιλογές μαγειρέματος και συνδυασμού με άλλα τρόφιμα, με αποτέλεσμα να προσφέρεται ποικιλία στην κατανάλωσή της. Επομένως, την επόμενη φορά που θα αγοράστε λαχανικά μήπως να προσθέστε στο τραπέζι σας και την λαχανίδα;;


Μια εξαιρετική συνταγή με λαχανίδα

Μία θρεπτική συνταγή είναι 1,5 φλιτζάνι λαχανίδα, 4-5 φράουλες, 1 μέτριο κομμάτι ανθότυρο, 1 κουταλιά ξηροί καρποί ανάλατοι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.

Η συγκεκριμένη συνταγή είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικών ουσιών λόγω της λαχανίδας αλλά και της φράουλας, όπως και Ω-3 λιπαρών οξέων λόγω των ξηρών καρπών.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Imtiyaz Murtazaa, G M Beigha , Tanveer Ahmad Shah, Amjad Hussain, Athar Ali Khans and Charanjit Kaur, Antioxidant Activity and Total Phenolic Content of Kale Genotypes Grown in Kashmir Valley, J. Plant Biochemistry & Biotechnology Vol. 14, 215-217, July 2005

Sikora E, Bodziarczyk I. (2012). Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked. Acta Sci Pol Technol Aliment. 11(3):239-48.

R P Heaney C M Weaver,  Calcium absorption from kale, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 51, Issue 4, 1 April 1990, Pages 656–657

Jessie Szalay, Kale: Health Benefits & Nutrition Facts, 2015

  • Θεοδώρα Κατσαρού
    Θεοδώρα Κατσαρού Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Θεοδώρα Κατσαρού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, και εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο το οποίο διατηρεί από το 2013 επί της οδού Δημοκρίτου 10 στη Σητεία.

  • Σοφία Βρυώνη
    Σοφία Βρυώνη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Βρυώνη Σοφία είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος. Εργάζεται σαν διαιτολόγος σε κατάστημα με τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής παρέχοντας τις υπηρεσίες της καθώς και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες κατ’ οίκον.