Λεξικό Διατροφής

Παστίτσιο

28 Φεβρουαρίου 2024
17910 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
pastitsio

Photo source: www.canva.com

Παστίτσιο, το αγαπημένο ελληνικό μαμαδίστικο φαγητό! Μην μου πεις ότι στο άκουσμά του δεν σου έρχεται στο μυαλό αμέσως το ταπεράκι της μαμάς ή ένα οικογενειακό τραπέζι...!

Παρότι άκρως ελληνικό φαγητό, το παστίτσιο έχει τις ρίζες του στην γειτονική μας χώρα Ιταλία. Η επίσημη ονομασία αυτού του πιάτου καταγράφεται επίσημα τον 17ο αιώνα στην εκεί, καθώς το όνομα προέρχεται από την ιταλική λέξη «pasticcio» που σημαίνει ανακατεμένος.

Διατροφική αξία

Πριν αναλύσουμε θρεπτικά και θερμιδικά ένα κομμάτι παστίτσιο, πάμε να δούμε τα βασικά συστατικά από τα οποία αποτελείται. Στη βάση του τοποθετούμε τα μακαρόνια, «στρώνουμε» από πάνω τον κιμά, ο οποίος έχει μαγειρευτεί με λαχανικά όπως κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα ή σάλτσα ντομάτας και καλύπτουμε με την αγαπημένη αλλά και παρεξηγημένη μπεσαμέλ, η οποία φτιάχνεται από βούτυρο, γάλα, αυγά, αλεύρι και μπαχαρικά. Πολλοί προτιμούν να προσθέτουν τυριά πάνω από την μπεσαμέλ. Άρα με μία πρώτη ματιά θα βλέπαμε πως πρόκειται για ένα πλήρες πιάτο το οποίο αποτελείται από την γνωστή πλέον σε όλους μας τριάδα!

Ας δούμε τα υπέρ και τα κατά του κάθε τμήματος του παστίτσιου ξεκινώντας από την βάση προς την κορυφή.

Μακαρόνια

Τα μακαρόνια ανήκουν στην ομάδα των ζυμαρικών, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και αποτελούν βασικό συστατικό για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και ενισχύουν την αθλητική απόδοση σε αθλητές αντοχής. Οι υδατάνθρακες θα λέγαμε είναι το «καύσιμο» του εγκεφάλου, γι’ αυτό παρατηρείται άτομα που ακολουθούν στερητικές δίαιτες ή πάσχοντας από διατροφικές διαταραχές (π.χ. νευρική ανορεξία) να εμφανίζουν προβλήματα συγκέντρωσης.

Κιμάς

Ο κιμάς συνήθως προερχόμενος από βόειο κρέας είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση των πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή είναι σημαντική για την ανανέωση των κυττάρων του σώματος, τη δημιουργία μυών, την ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού καθώς και γενικότερα για την υγεία μας.

Τυριά

Τα τυριά αποτελούν επίσης πλούσια πρωτεϊνών αλλά και κύρια πηγή ασβεστίου και λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο είδος των τυριών που χρησιμοποιούνται καθώς τα περισσότερα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά αλλά και σε αλάτι.

Κρεμμύδι

Το κρεμμύδι είναι πλούσιο φλαβονοειδή (κουερσετίνη), βιταμίνη C. Έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση, συμβάλλοντας στην μείωση της εμφάνισης του καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου. Έχει αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην επούλωση των πληγών.

Σκόρδο

Το σκόρδο περιέχει συστατικά που έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες, έτσι αποτελεί ένα πολυδύναμο φάρμακο με μεγάλη αξία. Μοιάζει πολύ με τις ιδιότητες του κρεμμυδιού. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε, σε σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο. Έχει ισχυρή αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση. Καταπολεμά αποτελεσματικά αδιαθεσία και συμπτώματα όπως από το κοινό κρυολόγημα, μειώνει την αρτηριακή πίεση, ενισχύει την λειτουργία της καρδιάς βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ. Έχει φανεί πως η κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer.

Το σκόρδο συγκαταλέγεται στα super-foods, καθώς περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών σε μεγάλες ποσότητες

pastitsio tapsi

Ντομάτα

Η ντομάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, λυκοπένιο, αισκουλίνη Α, τοματιδίνη και χαλκοναρινγενίνη. Αυτές οι ουσίες έχουν αντιφλεφμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, με αποτέλεσμα η ντομάτα να έχει τις αντικαρκινικές και ευεργετικές ιδιότητες υπέρ της καρδιάς! Επίσης, περιέχουν πληθώρα βιταμινών (Α, Β6, Κ, φυλλικό οξύ), μαγνήσιο και κάλιο.

Αυγό

Το αυγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών. Χωρίς αμφιβολία, υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση αυγών. Εκτός των πρωτεϊνών περιέχουν, επίσης, βιταμίνες και μέταλλα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Και αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή είναι ιδιαίτερα σημαντική στις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού. Καταλήγοντας στην σύνθεση όλων των παραπάνω ένα κομμάτι παστίτσιο 200γρ μπορεί ξεπεράσει και τις 550 θερμίδες.

Ένα κομμάτι παστίτσιο 200γρ μπορεί να ξεπεράσει και τις 550 θερμίδες

Ποια είναι τα μειονεκτήματα αυτού του πιάτου;

Ένα από τα βασικά μειονεκτήματα αυτού του πιάτου θα λέγαμε πως είναι οι αυξημένες θερμίδες που περιέχει, παρότι κάθε του συστατικό αποτελεί θρεπτικό θησαυρό για τον οργανισμό. Πρόκειται για ένα πιάτο με αρκετά κορεσμένα και trans λιπαρά λόγω των τυριών, της μπεσαμέλ και του κιμά, συνεπώς δεν ενδείκνυται η συχνή κατανάλωσή του από άτομα που έχουν αυξημένες τιμές λιπιδίων στο αίμα ή καρδιαγγειακά ή νοσήματα. Αν εξετάσουμε και την βάση του, η οποία αποτελείται από μακαρόνια θα επισημαίναμε στα άτομα με προβλήματα σακχάρου να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με την κατανάλωσή του.

Πώς να το κάνετε πιο υγιεινό

Και θα αναρωτηθείς «Δηλαδή, αν βρίσκομαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή έχω κάποιο πρόβλημα υγείας δεν θα απολαύσω ξανά αυτό το θεσπέσιο πιάτο;», η απάντηση είναι πως «Δεν υπάρχει κανένας λόγος να στερηθούμε αυτή την απόλαυση, αλλά να παρέμβουμε λίγο στην παρασκευή του βρίσκοντας εναλλακτικές για ένα νόστιμο και ελαφρύ παστίτσιο!».

Πάμε λοιπόν να φτιάξουμε το παστίτσιο ποιο υγιεινό.

  1. Αντί να τσιγαρίσεις το κρεμμύδι με το σκόρδο και τον κιμά, βράστα όλα μαζί
  2. Χρησιμοποίησε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά κοτόπουλο ή γαλοπούλας
  3. Προτίμησε ζυμαρικά ολικής άλεσης
  4. Φτιάξε πιο ελαφριά την μπεσαμέλ χρησιμοποιώντας:
  • Γάλα χαμηλών λιπαρών
  • Extra παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη
  • Αλεύρι ολικής άλεσης
  • Τυριά χαμηλών λιπαρών χωρίς πολύ αλάτι
  • Λίγο αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά της αρεσκείας σου

Έχεις σκεφτεί πως μπορείς να κάνεις ένα χορτοφαγικό παστίτσιο ή ακόμη και vegan;

Για το χορτοφαγικό παστίτσιο χρησιμοποίησε:

  • Μακαρόνια ολικής με λίγο ελαιόλαδο
  • Σάλτσα τόνου (με τόνο, φρέσκια ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, λίγο πελτέ ντομάτας, ελαιόλαδο)
  • Μπεσαμέλ (με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γάλα βρώμης ή σόγιας, αλεύρι ολικής, ελαιόλαδο, αλεύρι ολικής, αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά της αρεσκείας σου, τυριά χαμηλών λιπαρών ή φυτικό τυρί)

Για το vegan παστίτσιο χρησιμοποίησε:

  • Μακαρόνια ολικής ή ζυμαρικά high protein
  • «Κιμάς» σόγιας ή μανιταριών με φρέσκια ντομάτα, λίγο πελτέ ντομάτας, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι, γλυκιά ή καυτερή πάπρικα
  • Μπεσαμέλ (με φυτικό γάλα βρώμης ή σόγιας, αλεύρι ολικής, ελαιόλαδο, αλεύρι ολικής, αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά της αρεσκείας σου)
  • Φυτικό τυρί ή Τόφου

Την επόμενη φορά πριν σκεφτείς να αποκλείσεις τρόφιμα και φαγητά από τη διατροφή σου φρόντισε να ψάξεις για πιο υγιεινούς συνδυασμούς, μετατρέποντας τη συνταγή στην πιο υγιεινή εκδοχή της. Ακόμη όμως και αν είσαι παραδοσιακός και δεν σου αρέσουν τα «πειραγμένα» φαγητά, θυμήσου πόσο σημαντική είναι η ποσότητα της μερίδας η οποία καταναλώνεις.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Burke L. et al., “Carbohydrates for training and competition”, Journal of Sports Sciences,  2011:29, Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9.

Chadorshabi S. et al., “Red onion skin active ingredients, extraction and biological properties for functional food applications”, Food Chemistry, 2022 Aug 30:386:132737. doi: 10.1016/j.foodchem.2022.132737. Epub 2022 Mar 17.

Deepika et al., “Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases”, Molecules, 2022 Apr 13;27(8):2498. doi: 10.3390/molecules27082498.

Deer R. et al., “Protein intake and muscle function in older adults” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 18(3):248-53, May 2015

Detopoulou, P. et al., “Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: The Attica Study”, American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87, 424–430

Kumari N. et al., “Onion and garlic polysaccharides: A review on extraction, characterization, bioactivity, and modifications”, International Journal of Biological Macromolecules, 2022 Oct 31:219:1047-1061. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2022.07.163. Epub 2022 Jul 30.

Li N. et al., “Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review”, Food Chemistry, 2021 May 1:343:128396. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.128396. Epub 2020 Oct 15.

Loughman A. et al., “Diet and Mental Health” Modern Trends in Psychiatry, 2021:32:100-112

Nicastro H. et al., “Garlic and onions: their cancer prevention properties”, Cancer Prevention Research, 2015 Mar;8(3):181-9. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172. Epub 2015 Jan 13.

Pelletier X. et al., “Effect of egg consumption in healthy volunteers: Influence of yolk, white or whole-egg on gastric emptying and on glycemic and hormonal responses”, Annals of Nutrition and Metabolism, 1996, 40, 109–115.

Podlogar Τ. et al., “New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes” Sports Medicine, 52(Suppl 1):5-23, December 2022

Rauf A. et al., “Garlic (Allium sativum L.): Its Chemistry, Nutritional Composition, Toxicity, and Anticancer Properties”, Current Topics in Medicinal Chemistry, 2022;22(11):957-972. doi: 10.2174/1568026621666211105094939.

Santos H. et al., “The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?”, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021 Nov 1;31(6):514-521. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0086. Epub 2021 Sep 9.

Tedeschi P. et al., “Therapeutic Potential of Allicin and Aged Garlic Extract in Alzheimer's Disease”, International Journal of Molecular Sciences, 2022 Jun 22;23(13):6950. doi: 10.3390/ijms23136950.

Zhang Y. et al., “Phytochemicals of garlic: Promising candidates for cancer therapy”, Biomedicine and Pharmacotherapy, 2020 Mar: 123:109730. doi: 10.1016/j.biopha.2019 .109730. Epub 2019 Dec 23.

Ζήνα Βαρσάμη
Ζήνα Βαρσάμη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον εκπαίδευση στις διατροφικές διαταραχές (Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity). Είναι επιστημονικός συνεργάτης και αρθρογράφος του πρώτου portal διατροφής medNutrition.gr, μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδας και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Σπερχειάδα Φθιώτιδας.