Λεξικό Διατροφής

Νιόκι

της Δωροθέας Γεωργάκη
30 Αυγούστου 2023
13308 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
nioki

Photo source: www.canva.com

Τί είναι τα Νιόκι;

Νιόκι είναι ένα είδος ιδιαίτερου ιταλικού ζυμαρικού, που χρησιμοποιείται κυρίως ως πρώτο πιάτο. Όπως και με πολλές άλλες ιταλικές σπεσιαλιτέ, υπάρχουν τόσες παραλλαγές νιόκι όσες είναι και οι περιοχές στην Ιταλία και οι Ιταλίδες νοικοκυρές.

Το νιόκι χρονολογείται από τους ρωμαϊκούς χρόνους και εκείνη την εποχή δεν περιείχε πατάτα αλλά ήταν φτιαγμένο από ζύμη σαν χυλό. Αρχικά φτιάχνονταν από σιμιγδάλι όπως και τα υπόλοιπα ζυμαρικά και είχαν σχήμα νιφάδων δημητριακών. Σήμερα τα νιόκι φτιάχνονται από πατάτα, αλλά παρόλα αυτά εξακολουθούν να θεωρούνται ζυμαρικά. Στην ουσία είναι ένα μείγμα από λιωμένη πατάτα, αυγά, γάλα και αλεύρι το οποίο ζυμώνεται και πλάθεται και κόβεται σε μικρά κομμάτια ζύμης συνήθως κυλινδρικό ή σφαιρικό σχήμα.

Συνήθως πρώτα βράζονται και μετά ψήνονται στον φούρνο, γίνονται ογκρατέν ή μαγειρεύονται και σερβίρονται με κάποια σάλτσα. Μπορεί να περιέχουν διάφορα λαχανικά, τυριά και μυρωδικά. Συνήθως σερβίρονται ως πρώτο πιάτο ή ως συνοδευτικό, αλλά μπορούν να πρωταγωνιστήσουν στο τραπέζι και ως κύριο πιάτο. Παραλλαγές των ιταλικών νιόκι θα βρούμε στην Αυστρία, στις Δαλματικές ακτές, στην Πολωνία, στη Γαλλία (κυρίως στην Αλσατία) καθώς και σε πολλές χώρες της Νότιας Αμερικής.

Ποιά η Διατροφική τους Aξία;

Θρεπτική Αξία 100 g Νιόκι πατάτας
Θερμίδες 164 kcal
Πρωτείνη 4,29 g
Υδατάνθρακες 35,71 g
Φυτικές ίνες 1,4 g
Λιπαρά 0,71 g
Κάλιο 86 mg
Ασβέστιο 14 mg
Νάτριο 557 mg
Σίδηρος 0,21 mg

Πηγή: USDA

Πρέπει να σημειωθεί ότι η διατροφική τους αξία αλλάζει ανάλογα με τα υλικά που έχει η κάθε συνταγή.

Ποιά τα Οφέλη;

Τα νιόκι είναι μια καλή επιλογή καθώς:

  • Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου. Έχουν επίσης χαμηλά λιπαρά και θερμίδες, αφού το βασικό τους συστατικό είναι η πατάτα. Υπάρχουν συνταγές που περιέχουν αντί για την κλασική πατάτα γλυκοπατάτα. Η γλυκοπατάτα έχει περισσότερες φυτικές ινες, βιταμινη C , A, K. Mια ακόμη σημαντική διαφορά είναι πως η πατάτα κατατάσσετε στα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ενώ η γλυκοπατάτα στα τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.
  • Έχουν λιγότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη ή και καθόλου. Αν παρασκευαστούν με αλεύρι χωρίς γλουτένη είναι μια καλή επιλογή για όσους είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη ή έχουν κοιλιοκάκη.
  • Τα νιόκι συχνά σερβίρονται σε μικρότερες μερίδες από τα παραδοσιακά πιάτα ζυμαρικών, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας και στην πρόσληψη θερμίδων.

Τα νιόκι μπορούν να είναι μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή όταν παρασκευάζονται με υγιεινά υλικά και σε μια ιδανική ποσότητα για τον κάθε ένα μας. Όπως γίνεται σε κάθε τρόφιμο έτσι και σε αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη το συνολικό θρεπτικό προφίλ και το μέγεθος της μερίδας όταν το ενσωματώνετε στη διατροφή σας.

Είναι τα νιόκι πιο υγιεινά από τα Zυμαρικά;

Για να δούμε αν τα νιόκι είναι πιο υγιεινά από τα ζυμαρικά εξαρτάται από τα συστατικά, τη μέθοδο παρασκευής και το μέγεθος σερβιρίσματος κάθε πιάτου. Τα νιόκι συνήθως παρασκευάζονται από πατάτα, αλεύρι και μερικές φορές αυγά, ενώ τα ζυμαρικά παρασκευάζονται συνήθως από αλεύρι και νερό. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές και των δύο πιάτων που μπορούν να επηρεάσουν τη θρεπτική τους αξία.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα πιάτα νιόκι υγιεινά. Ορισμένα πιάτα νιόκι μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και νάτριο, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους και τα συστατικά που χρησιμοποιούνται. Για παράδειγμα, τα πιάτα νιόκι που σερβίρονται με σάλτσες που έχουν βάση την κρέμα ή πολλά τυριά μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.

gnocchi

Θερμίδες

Τόσο τα νιόκι όσο και τα ζυμαρικά είναι πηγή υδατανθράκων και μπορεί να είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες. Ωστόσο, τα νιόκι είναι συνήθως πιο πυκνά και μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα από τα ζυμαρικά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του αλευριού που χρησιμοποιείται.

Φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα νιόκι γλυκοπατάτας είναι και οι δύο καλές πηγές φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Μέγεθος σερβιρίσματος

Τόσο τα νιόκι όσο και τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν καταναλώνονται με μέτρο και σε κατάλληλα μεγέθη μερίδων. Μια μερίδα νιόκι είναι συνήθως περίπου 1 φλιτζάνι, όπως και μια μερίδα ζυμαρικών είναι περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα.

Τι Kινδύνους ενέχουν;

Τα νιόκι γενικά θεωρείται μια ασφαλή τροφή, αλλά όπως κάθε τρόφιμο, έτσι και αυτό μπορεί να έχει κινδύνους για μερικούς ανθρώπους.

Πεπτικά προβλήματα

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, αέρια ή διάρροια μετά την κατανάλωση νιόκι. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του πιάτου σε υδατάνθρακες ή στην ευαισθησία στη γλουτένη, εάν τα νιόκι είναι φτιαγμένα με αλεύρι σίτου.

Αλλεργικές αντιδράσεις

Εάν είστε αλλεργικοί στις πατάτες ή στο σιτάρι, μπορεί να εμφανίσετε αλλεργική αντίδραση μετά την κατανάλωση νιόκι. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κνίδωση, πρήξιμο του προσώπου ή του λαιμού, δυσκολία στην αναπνοή και πεπτικά προβλήματα.

Υψηλός αριθμός θερμίδων

Το νιόκι μπορεί να είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες, ειδικά αν σερβίρεται με μια πλούσια σάλτσα ή τυρί. Η υπερκατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε συναφή προβλήματα υγείας.

Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Το νιόκι είναι ένα αμυλούχο πιάτο και μπορεί να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους, ιδιαίτερα σε αυτούς με διαβήτη.

Περιεκτικότητα σε νάτριο

Τα πιάτα νιόκι μπορεί να είναι πλούσια σε νάτριο, ιδιαίτερα αν σερβίρονται με αλμυρές σάλτσες ή τυριά. Η υπερκατανάλωση νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και σχετικά προβλήματα υγείας.

Συνολικά, τα νιόκι είναι ένα νόστιμο και απολαυστικό πιάτο, αλλά είναι σημαντικό να το καταναλώνετε με μέτρο και να γνωρίζετε τυχόν πιθανές παρενέργειες. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με το πώς τα νιόκι μπορεί να επηρεάσουν την υγεία σας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Είναι τα νιόκι εντάξει για Aπώλεια βάρους;

Για να κάνετε τα νιόκι πιο φιλικά στην απώλεια βάρους, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως ή ένα μείγμα αλεύρων χωρίς γλουτένη, το οποίο μπορεί να προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από το παραδοσιακό αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως σπανάκι ή λάχανο στη ζύμη ή να σερβίρετε με μια πλευρά λαχανικών για να αυξήσετε τη θρεπτική πυκνότητα και τον όγκο του γεύματος.

Συνολικά, όπως με κάθε φαγητό, το μέτρο είναι το κλειδί. Τα νιόκι που παρασκευάζονται με πατάτες και αλεύρι μπορεί να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Αν βάλλεται τα νιόκι στη διατροφή σας με μέτρο και με ισορροπημένα γεύματα μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού και βιώσιμου πλάνου απώλειας βάρους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα νιόκι περιέχει περίπου 200-250 θερμίδες, ανάλογα με τη συνταγή και το μέγεθος της μερίδας.

Τα νιόκι μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους, αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας και τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στη συνταγή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Camire, Mary Ellen, et al. “Potatoes and Human Health.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 49, no. 10, 2 Dec. 2009, pp. 823–840, https://doi.org/10.1080/10408390903041996.

Schwingshackl, Lukas, et al. “Potatoes and Risk of Chronic Disease: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 6, 9 July 2018, pp. 2243–2251, https://doi.org/10.1007/s00394-018-1774-2. Accessed 7 Sept. 2019.

Δωροθέα Γεωργάκη
Δωροθέα Γεωργάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

H Δωροθέα Γεωργάκη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Πρέβεζα, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς.