Λεξικό Διατροφής

Ραπανάκι

14 Φεβρουαρίου 2023
53502 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
rapanaki

Photo source: www.canva.com

Τί είναι το Ραπανάκι;

Το ραπάνι (ή και ρεπάνι) είναι βολβοειδές λαχανικό της οικογένειας των κραμβοειδών (Brassicaceae) (συνώνυμο με τα σταυρανθή λαχανικά) και συγγενεύει με λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα γογγύλια (ρέβα). Καλλιεργείται παγκοσμίως για τη ρίζα του, το βολβό του, αλλά και τα φύλλα του έχουν χρήση στη μαγειρική. Οι βολβοί του υπάρχουν σε πολλά σχήματα, από μικρό και στρογγυλό, μέχρι μακρύ και στενό, αλλά και διάφορα χρώματα, όπως άσπρο, κόκκινο, ροζ, μοβ, κίτρινο και μαύρο.

Διαβάστε επίσης: Λαχανικά εποχής ή όλο το χρόνο;

Στη χώρα μας η πιο δημοφιλής ποικιλία είναι η κόκκινη, όπου οι βολβοί είναι εξωτερικά κόκκινοι με λευκή σάρκα. Το διάσημο daikon ραπανάκι είναι άσπρο και μακρύ, σαν καρότο, το ισπανικό είναι μαύρο, ενώ υπάρχει και ποικιλία με ροζ σάρκα και απαλό πράσινο στο εξωτερικό.

Τα περισσότερα ραπανάκια έχουν πιπεράτη γεύση, αν και μερικά μπορεί να είναι και γλυκά. Οι πιο ανοιχτόχρωμες ποικιλίες όπως το daikon (λευκό χρώμα, μοιάζει με καρότο) έχουν πιο ήπια γεύση. Η παραμονή τους στο έδαφος τροποποιεί και την ένταση της γεύσης τους, καθώς όσο περισσότερο χρόνο μείνουν στο έδαφος, τόσο πιο πικάντικα γίνονται!

Ποιά είναι η ιδανική εποχή για να το καταναλώσεις;

Η σπορά του ραπανιού αρχίζει από την άνοιξη και συνεχίζεται κάθε 10 ημέρες για να υπάρχει συνεχής παραγωγή όλο το χρόνο. Ωστόσο, το χειμώνα οι ρίζες αναπτύσσονται πιο αργά και δίνουν λίγο πιο καυτερή γεύση.

Θρεπτικά Συστατικά και Βιταμίνες

Το ραπανάκι είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα. Μία μερίδα που αντιστοιχεί σε 1/2φλ ραπανάκια κομμένα σε φέτες αποδίδει:

  • Θερμίδες: 9kcal
  • Υδατάνθρακες: 2g (εκ των οποίων σάκχαρα 1,1g)
  • Λιπαρά: 0,1g
  • Πρωτεΐνη: 0,4g
  • Φυτικές ίνες: 0,9g
  • Na: 22,6mg

(Πηγή: Nutrition Data)

Τα ραπανάκια είναι καλή πηγή βιταμίνης C, καθώς 1 μερίδα (1/2φλ) σας παρέχει το 14% της βιταμίνης C που χρειάζεστε καθημερινά.

Πέρα από τη βιταμίνη C, το ραπανάκι περιέχει και:

  • βιταμίνη Κ
  • βιταμίνη Β6
  • ριβοφλαβίνη
  • νιασίνη
  • φυλλικό οξύ
  • ασβέστιο
  • κάλιο
  • σίδηρο
  • μαγνήσιο
  • φώσφορο
  • ψευδάργυρο
  • μαγγάνιο

Radish eating

Ποιά τα οφέλη του;

Αντιοξειδωτική προστασία

Το ραπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως οι κατεχίνες, το βανιλικό οξύ, η πυρογαλλόλη και άλλες φαινολικές ενώσεις, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρά σας από τη φθορά και από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι χημικές ενώσεις που παράγονται στο σώμα σας φυσιολογικά, ωστόσο η περίσσεια τους σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Προστατεύει την καρδιά και τα αγγεία σας

Το ραπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα, όπως το ασβέστιο και το κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Βοηθάει τη λειτουργία του συκωτιού

Το ραπανάκι περιέχει κάποιες χημικές ενώσεις, οι οποίες βοηθούν το ήπαρ να αποτοξινωθεί και να επουλωθεί από βλάβες. Αυτές οι ίδιες ενώσεις βοηθούν επίσης τα νεφρά να αποβάλλουν τις τοξίνες.

Αποτελεί σύμμαχο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Το ραπανάκι είναι λαχανικό που μπορεί να αξιοποιηθεί από άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολύ χαμηλά σάκχαρα. Επιπλέον, η πρόσληψή του ενισχύει τη φυσική παραγωγή αδιπονεκτίνης, μίας ορμόνης η οποία φαίνεται πως παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προστασία από την αντίσταση στην ινσουλίνη! Επιπλέον, το ραπανάκι περιέχει και κάποιες χημικές ενώσεις, όπως το γλυκοζινολικό και το ισοθειοκυανικό, που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Βελτιώνει τη γαστρεντερική λειτουργία

Μια μερίδα (1/2 φλ) ραπανάκια σας δίνει σχεδόν 1 γραμμάριο φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, αλλά και για τη ρύθμιση του σακχάρου και τη καρδιαγγειακή υγεία. Επιπλέον, μαζί με τις φυτικές ίνες που λαμβάνετε από τις τροφές ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα υπόλοιπα λαχανικά που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα, μπορείτε να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα! Ο φρέσκος χυμός από ραπανάκι φάνηκε από έρευνα ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του γαστρικού έλκους, προστατεύοντας τον γαστρικό ιστό και ενισχύοντας τον βλεννογόνο, που είναι σημαντικός για την προστασία του γαστρεντερικού από παθογόνους μικροοργανισμούς και τοξίνες.

Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Το ραπανάκι, όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ενώσεις που διασπώνται σε ισοθειοκυανικά. Σε μελέτη φάνηκε ότι το εκχύλισμα ρίζας ραπανάκι περιείχε διάφορους τύπους ισοθειοκυανικών που προκάλεσαν κυτταρικό θάνατο σε ορισμένες καρκινικές κυτταρικές σειρές.

Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας;

  • Προσθέστε το ραπανάκι ωμό σε φέτες στη σαλάτα σας.
  • Καταναλώστε το ωμό ως σνακ. Τα στικς λαχανικών και τα ραπανάκια αποτελούν καλή εναλλακτική εάν θέλετε ένα τραγανό σνακ, σχεδόν χωρίς θερμίδες.
  • Μπορείτε να το προσθέσετε σε σάντουιτς και αραβικές για να προσθέσετε πιπεράτη γεύση.
  • Κάντε τα τουρσί, χρησιμοποιώντας λευκό ξύδι και μπαχαρικά.
  • Ψήστε τα στο φούρνο ή το γκριλ, με σκόρδο και ελαιόλαδο.
  • Πολτοποιήστε το για να φτιάξετε dip. Μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι, σκόρδο, ξύδι, αλάτι και τα ραπανάκια σε multi και να τα πολτοποιήσετε.
  • Αξιοποιήστε και τα πράσινα μέρη σε σαλάτες ή σοταρισμένα με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο, μαζί με άλλα λαχανικά ως ζεστή σαλάτα.

Ποιά τα μειονεκτήματα του;

Η κατανάλωση ραπανιού είναι ασφαλής, ωστόσο χρειάζεται προσοχή εάν έχετε θυροειδίτιδα, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η χρόνια μεγάλη κατανάλωση ραπανιού αύξησε το βάρος του θυρεοειδούς αδένα και μείωσε τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών. Επιπλέον, επειδή το ραπανάκι μπορεί να αυξήσει την παραγωγή χολής, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης εάν έχετε πέτρες στη χολή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Saleem Ali Banihani. Radish (Raphanus sativus) and Diabetes. Nutrients 2017, 9(9), 1014; https://doi.org/10.3390/nu9091014

Lauren C. Blekkenhorst, Marc Sim, Catherine P. Bondonno, Nicola P. Bondonno, Natalie C. Ward, Richard L. Prince, Amanda Devine, Joshua R. Lewis and Jonathan M. Hodgson. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May; 10(5): 595.

Abinaya Manivannan, Jin-Hee Kim, Do-Sun Kim, Eun-Su Lee, and Hye-Eun Lee. Deciphering the Nutraceutical Potential of Raphanus sativus—A Comprehensive Overview. Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 402.

Jed W Fahey, Scott L Wehage, W David Holtzclaw, Thomas W Kensler, Patricia A Egner, Theresa A Shapiro, Paul Talalay. Protection of humans by plant glucosinolates: efficiency of conversion of glucosinolates to isothiocyanates by the gastrointestinal microflora. Cancer Prev Res (Phila). 2012 Apr;5(4):603-11.

Yuesheng Zhang. Cancer-preventive isothiocyanates: measurement of human exposure and mechanism of action. Review. Mutat Res. 2004 Nov 2;555(1-2):173-90.

Εύα Τσάκου
Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.