Λεξικό Διατροφής

Καρότο

της Αδαμαντίας Παπαϊωάννου
21 Σεπτεμβρίου 2021
813 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
eating carrot

Photo source: www.canva.com

Διατροφική Αξία και Υγεία για το Καρότο

Ποιος δεν θυμάται τους γονείς του να τον ενθαρρύνουν να φάει καρότα, υποστηρίζοντας ότι θα έχει καλή όραση. Είναι άραγε έτσι; Και σε τι ακόμα μπορεί να μας βοηθήσει η κατανάλωσή του;

Ας ξεκαθαρίσουμε για αρχή ότι δεν είναι όλα τα καρότα ίδια. Πέρα από το γνωστό πορτοκαλί καρότο, υπάρχει επίσης το κόκκινο, το μωβ, αλλά και το κίτρινο. Η διαφορά έγκειται στις ανθοκυανίνες που κυριαρχούν στα μωβ και κίτρινα ή αλλιώς «ανατολικού τύπου» καρότα, σε αντίθεση με τα καροτένια που υπερέχουν στα «δυτικού τύπου» καρότα, δηλαδή πορτοκαλί, κόκκινες και κίτρινες ποικιλίες.

Όραση

Είναι αλήθεια ότι το γνωστό μας «δυτικού τύπου» καρότο περιέχει προβιταμίνη Α, ένα καροτενοειδές που ο οργανισμός μας το μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α αποτελεί συστατικό της ροδοψίνης μίας πρωτεΐνης που μετατρέπει το φως σε ηλεκτρικό σήμα και μας επιτρέπει να βλέπουμε. Η έλλειψη βιταμίνης Α από την άλλη συνδέεται με χαμηλή όραση στο σκοτάδι.

Εκτός από την προβιταμίνη Α ή αλλιώς β-καροτένιο, τα καρότα περιέχουν και άλλα καροτενοειδή όπως το λυκοπένιο. Τα καροτενοειδή είναι γνωστά, γιατί συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών στον ανθρώπινο οργανισμό. Τέτοιες ασθένειες είναι ορισμένοι τύποι καρκίνου, εγκεφαλοαγγειακή νόσος, καταρράκτης και ο ιός HIV. Η προστατευτική δράση των καροτενοειδών οφείλεται ως επί το πλείστον στην έντονη αντιοξειδωτική του ικανότητα.

Υγεία του εντέρου

Το καρότο περιέχει φυτικές ίνες σε ποσοστό 1,2-6,4%, το 80% των οποίων είναι κυτταρίνη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως η κυτταρίνη αυξάνουν τον περισταλτισμό του εντέρου και τον όγκο των κοπράνων. Έτσι διευκολύνοουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος και συμβάλλουν στην καλή του υγεία. Επιπλέον, η κυτταρίνη ενισχύει τον πολλαπλασιασμό των χρήσιμων βακτηρίων του εντέρου μας. Άλλα οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών είναι ο μετριασμός της μεταγευματικής ινσουλίνης, ο έλεγχος της όρεξης, η μείωση της χοληστερίνης και η μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Διαβήτης

Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν άφοβα καρότα, αφού πρόκειται για ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν μπορεί να βοηθήσουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου σε άτομα με διαβήτη.

Υγεία της καρδιάς

Τόσο η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όσο και το κάλιο που περιέχει το καρότο (περίπου 4% από τις ημερήσιες ανάγκες ενός μέσου ενήλικα), ενισχύουν την υγεία της καρδιάς μας. Το Κάλιο βοηθά ουσιαστικά, στην διατήρηση της καλή υγείας των αρτηριών και της χαμηλής αρτηριακής πίεσης. Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι φυτικές ίνες συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και συγκεκριμένα της “κακής” (LDL).

Καρκίνος

Μελέτες δείχνουν ότι η αντιοξειδωτική δράση ορισμένων καροτενοειδών, όπως το λυκοπένιο και η α-τοκοφερόλη, από τα καρότα προστατεύουν κατά του επιθετικού καρκίνου του προστάτη. Μία μελέτη που έγινε σε καπνιστές, έδειξε ότι το β-καροτένιο είχε υψηλό αντιοξειδωτικό δυναμικό, προστατεύοντας τα λεμφοκύτταρα και συνεπώς προλαμβάνοντας την λευχαιμία. Τέλος, μία μετα-ανάλυση του 2008 έδειξε ότι η κατανάλωση καροτενοειδών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο εώς και 21% για άτομα που διέκοψαν το κάπνισμα.

Συνολική υγεία

Τα καρότα περιέχουν πολλές ακόμα βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, που συμβάλουν στη συνολική μας υγεία. Είναι καλή πηγή Βιταμινών C και E και περιέχουν μικρές ποσότητες Μαγνησίου, Ασβεστίου, Σιδήρου και Νατρίου.

Βιολογικά vs Συμβατικά καρότα

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η περιεκτικότητα των βιολογικά καλλιεργημένων καρότων σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και β-καροτένιο δεν διαφέρει από εκείνη των καρότων που παράγονται με συμβατική καλλιέργεια. Διαφορές βρίσκονται όμως στην περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα. Συγκεκριμένα, σε μία μελέτη βρέθηκε ότι τα συμβατικά καρότα περιείχαν νιτρικά άλατα σε περιεκτικότητα 100mg ανά κιλό, σε αντίθεση με τα βιολογικά καρότα που δεν περιείχαν καθόλου νιτρικά.

Τα νιτρικά άλατα είναι ουσίες που βρίσκονται στο χώμα, το νερό και τα λιπάσματα, καταλήγοντας έτσι στα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνουμε. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα τροφίμων σε επεξεργασμένα κρέατα. Τα νιτρικά άλατα έχουν συνδεθεί με καρκίνο του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά και με μεθεμοσφαιριναιμία στα βρέφη.

Επιπλέον, τα συμβατικά καρότα περιείχαν μεγαλύτερες ποσότητες από υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Τα υπολείμματα αυτά είναι γνωστό ότι αποτελούν απειλή για την ανθρώπινη υγεία, όταν ξεπερνούν τις καθορισμένες δόσεις. Έχουν σχετιστεί με εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου και με υποβίβαση της αναπαραγωγικής υγείας, καθώς και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.

Εποχικότητα και ένταξη στη διατροφή

Τα καρότα φυτεύονται την άνοιξη και το φθινόπωρο και συγκομίζονται 3 εώς 6 μήνες μετά. Είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον ότι μπορείς να καλλιεργήσεις καρότα ακόμα και σε μία γλάστρα στο μπαλκόνι σου.

Στη διατροφή μπορείς να εντάξεις το καρότο σε ωμή, βρασμένη ή ψητή μορφή. Σου έχω εδώ μερικές ιδέες:

  • Πρόσθεσε καρότο στην παντζαροσαλάτα
  • Ψήσε καρότα μαζί με πιπεριές, κολοκυθάκια και κρεμμύδια στο φούρνο
  • Κόψε ωμά καρότα σε μπαστουνάκια και κατανάλωσέ τα ως σνακ με λίγο αλάτι και ξύδι
  • Εάν έχεις έναν καλό αποχυμωτή μπορείς να φτιάξεις πεντανόστιμο χυμό καρότου ή να το προσθέσεις μέσα σε smoothies
  • Τρίψε το καρότο και πρόσθεσέ το σε μία τορτίγια με κοτόπουλο και γιαούρτι
  • Πρόσθεσέ το σε σούπες για έξτρα γλυκύτητα
  • Ψήσε το κρέας μαζί με baby καρότα αντί για πατάτες ώστε να μειώσεις τη θερμιδική αξία του πιάτου σου
  • Εάν θέλεις επιδόρπιο ψάξε συνταγές για κέικ καρότου ή δοκίμασε το γλυκό του κουταλιού καρότο

Να θυμάσαι ότι το καρότο, όπως και όλα τα λαχανικά χρειάζεται να συμπεριλαμβάνεται σε μία συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Que, F., Hou, XL., Wang, GL. et al. Advances in research on the carrot, an important root vegetable in the Apiaceae family. Hortic Res 6, 69 (2019). https://doi.org/10.1038/s41438-019-0150-6

Bender, Ingrid & Ess, Mina & Matt, D & Moor, Ulvi & Tõnutare, Tõnu & Luik, Anne. (2009). Quality of organic and conventional carrots. Agronomy Research. 7.

Lee HJ, Park YK, Kang MH. The effect of carrot juice, β-carotene supplementation on lymphocyte DNA damage, erythrocyte antioxidant enzymes and plasma lipid profiles in Korean smoker. Nutr Res Pract. 2011;5(6):540-547. doi:10.4162/nrp.2011.5.6.540

Lisa Gallicchio, Kristina Boyd, Genevieve Matanoski, Xuguang (Grant) Tao, Liwei Chen, Tram K Lam, Meredith Shiels, Edward Hammond, Karen A Robinson, Laura E Caulfield, James G Herman, Eliseo Guallar, Anthony J Alberg, Carotenoids and the risk of developing lung cancer: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 2, August 2008, Pages 372–383, https://doi.org/10.1093/ajcn/88.2.372

Norman G Hord, Yaoping Tang, Nathan S Bryan, Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 1, July 2009, Pages 1–10, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27131

Timothy J Key et al., Endogenous Hormones Nutritional Biomarkers, Prostate Cancer Collaborative Group, Carotenoids, retinol, tocopherols, and prostate cancer risk: pooled analysis of 15 studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 5, November 2015, Pages 1142–1157, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114306

Rogers, Kara. "Rhodopsin". Encyclopedia Britannica, 6 Feb. 201

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270191

https://www.who.int/news-room/q-a-detail/food-safety-pesticide-residue

Αδαμαντία Παπαϊωάννου
Αδαμαντία Παπαϊωάννου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, (MSc)