Η υγιεινή διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη. Εάν έχετε διαγνωστεί με κάποιον τύπο διαβήτη και ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια vegan δίαιτα, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε πώς να σχεδιάζετε γεύματα ώστε να πετύχετε τη σωστή ρύθμισή του.
Αυτό το άρθρο παρέχει έναν οδηγό που αφορά την αυστηρά χορτοφαγική διατροφή για τον διαβήτη, τα οφέλη και τα μειονεκτήματά της.
Πώς μπορεί να λειτουργήσει η Vegan Διατροφή για τον Διαβήτη;
Η Vegan διατροφή είναι εντελώς απαλλαγμένη από κρέας, γαλακτοκομικά και ζωικά προϊόντα. Αν και μπορεί να είναι ένας θρεπτικός τρόπος διατροφής, απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες.
Γενικά, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να διατηρούν σταθερή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σημαντικά από τις πρωτεΐνες και τα λίπη.
Τα γεύματα και τα σνακ θα πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, καθώς και η προσθήκη τροφών χωρίς υδατάνθρακες στο γεύμα σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων των υδατανθράκων στο σάκχαρό σας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που μπορείτε να συμπεριλάβετε για να φτιάξετε γεύματα και σνακ εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή ενώ έχετε σακχαρώδη διαβήτη:
- Υδατάνθρακες: αλεύρι ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά), ρύζι, πατάτες, βρώμη, κινόα, φρούτα (φρέσκα, κατεψυγμένα ή χωρίς ζάχαρη σε κονσέρβα), καλαμπόκι
- Πρωτεΐνες: σόγια και προϊόντα σόγιας (tofu, tempeh), φασόλια, φακές, μπιζέλια, φιστίκια, ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόροι, εναλλακτικά κρέατα φυτικής προέλευσης
- Λίπη: ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, καρύδα, αλείμματα φυτικής προέλευσης
Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φασόλια και τα δημητριακά, περιέχουν ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους, ώστε να μπορούν να διευκολύνουν στην επαρκή πρόσληψη και των τριών μακροθρεπτικών στοιχείων.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν να γίνουν αυτά τα τρόφιμα πιο χορταστικά και μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του αντίκτυπου στο σάκχαρό τους.
Με βάση τον τύπο διαβήτη που έχετε, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την ηλικία, το φύλο και αρκετούς άλλους παράγοντες, οι επιστήμονες του χώρου της υγείας που σας παρακολουθούν, μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε με κάθε γεύμα.
Ο καλύτερος τρόπος για να ακολουθήσετε μια Vegan διατροφή ενώ έχετε σακχαρώδη διαβήτη ,είναι να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα και σνακ περιέχει μια υγιή ισορροπία φυτικής πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους.
Πιθανά Οφέλη μιας Αυστηρά Χορτοφαγικής Διατροφής
Μερικά από τα πιθανά οφέλη που υποστηρίζονται από έρευνες μιας vegan διατροφής σε καταστάσεις σακχαρώδου διαβήτη περιλαμβάνουν τη βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη διαχείριση βάρους.
Διαχείριση Σακχάρου στο Αίμα
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 93 Κορεάτες με διαβήτη συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας χορτοφαγικής δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μιας συμβατικής δίαιτας για τον διαβήτη. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η βίγκαν διατροφή είχε ως αποτέλεσμα ελαφρώς βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε σχέση με μια συμβατική δίαιτα
Μια άλλη ανασκόπηση σημείωσε ότι οι δίαιτες που έδιναν έμφαση στην πρόσληψη φυτικής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της vegan, της χορτοφαγικής, της μεσογειακής και της δίαιτας Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), έτειναν να μειώνουν την αιμοσφαιρίνη A1C κατά 0,8%.
Ευαισθησία στην Ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι η βασική ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης.
Επειδή ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από αντίσταση στην ινσουλίνη (όταν τα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται στην ορμόνη ινσουλίνη), η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης, καθώς και στην ανάγκη για ενέσεις ινσουλίνης σε ορισμένα άτομα με διαβήτη.
Ένας τρόπος με τον οποίο οι ερευνητές μετρούν την αντίσταση στην ινσουλίνη ονομάζεται δείκτης αξιολόγησης μοντέλου ομοιόστασης για την αντίσταση στην ινσουλίνη (HOMA-IR).
Σε μια μελέτη 16 εβδομάδων σε 244 υπέρβαρους ενήλικες, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι στράφηκαν σε μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στο HOMA-IR από εκείνους που ακολουθούσαν την κανονική τους διατροφή, που σημαίνει ότι έγιναν πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη.
Μια παρόμοια μελέτη σε 75 υπέρβαρους ενήλικες σημείωσε ότι μια δίαιτα vegan μείωσε σημαντικά το HOMA-IR, μαζί με το σωματικό βάρος και τη μάζα λίπους, σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι οι ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλλουν πιο έντονα στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη από τις φυτικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, η συνολική ποιότητα της διατροφής πιθανότατα συμβάλλει περισσότερο από την κατανάλωση ή την αποφυγή ζωικής πρωτεΐνης.
Διαχείριση Βάρους
Τέλος, μια vegan διατροφή μπορεί να είναι ωφέλιμη για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 βοηθώντας τα να διαχειριστούν το βάρος τους. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και οι δίαιτες vegan τείνουν να είναι χαμηλότερες σε λίπος και θερμίδες από τις παμφάγες δίαιτες, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους.
Σε μια άλλη μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε 63 υπέρβαρους ενήλικες, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι ακολούθησαν μια vegan δίαιτα παρουσίασαν υπερδιπλάσια απώλεια βάρους από αυτούς που ακολουθούσαν λιγότερο αυστηρά φυτικά διατροφικά μοτίβα όπως χορτοφαγικές και ημι-χορτοφαγικές δίαιτες.
Πιθανά Μειονεκτήματα μιας Αυστηρά Χορτοφαγικής Διατροφής
Υπάρχουν ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα στη βίγκαν διατροφή γενικά - και ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη. Ευτυχώς, αυτά τα μειονεκτήματα μπορούν να αποφευχθούν με προσεκτικό σχεδιασμό της διατροφής.
Ελλείψεις σε Θρεπτικά Συστατικά
Τα άτομα που ακολουθούν βίγκαν δίαιτες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ελλείψεις σε ορισμένες θρεπτικές ουσίες από άλλα άτομα, ιδιαίτερα ανεπάρκειες σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β6, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά, ιώδιο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι όλα πιο διαδεδομένα σε ζωικές τροφές.
Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είτε μέσω συμπληρωμάτων, είτε συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι καλές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα βίγκαν πηγών αυτών των θρεπτικών συστατικών:
- Βιταμίνη Β12: ενισχυμένη θρεπτική μαγιά, εμπλουτισμένα δημητριακά, tempeh. Απαραίτητο είναι το συμπλήρωμα Β12 στην βίγκαν διατροφή
- Βιταμίνη Β6: ρεβίθια, πατάτες, μπανάνες, εμπλουτισμένα δημητριακά
- Σίδηρος: ενισχυμένα δημητριακά, λευκά φασόλια, μαύρη σοκολάτα, φακές, σπανάκι, τόφου
- Ασβέστιο: τόφου, εμπλουτισμένα δημητριακά, χόρτα γογγύλι, λάχανο
- Ωμέγα-3 λιπαρά: σπόροι chia, λιναρόσποροι, λάδι canola, σογιέλαιο, edamame
- Ιώδιο: φύκια, ιωδιούχο αλάτι
- Ψευδάργυρος: ενισχυμένα δημητριακά, σπόροι κολοκύθας, κάσιους, ρεβίθια, αμύγδαλα, φασόλια
Ανεπάρκεια πρωτεΐνης
Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο για τα άτομα που ακολουθούν βίγκαν δίαιτες να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη και τη σωστή ποικιλία αμινοξέων για να διατηρήσουν τη βέλτιστη υγεία.
Αυτός ο προβληματισμός μπορεί να λυθεί με λίγο προγραμματισμό της διατροφής.
Οι κυριότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:
- Σόγια: τόφου, τέμπε, ξηροί καρποί σόγιας, μαύρες σόγια, γάλα σόγιας
- Όσπρια: ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια, φιστίκια, φυστικοβούτυρο, φακές, αρακάς
- Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια macadamia, βούτυρο ξηρών καρπών, γάλα ξηρών καρπών
- Σπόροι: σπόροι chia, λιναρόσποροι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, ηλιόσπορο
- Δημητριακά: κινόα, βρώμη, τεφ, αμάρανθος
- Σκόνες πρωτεΐνης: πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη σόγιας
Επιπλέον, πολλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης θεωρούνται ατελείς - που σημαίνει ότι, σε αντίθεση με τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές ποσότητες. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε, λαμβάνετε μια ποικιλία από φυτικά τρόφιμα μέσα στην ημέρα.
Υπερβολική Κατανάλωση Υδατανθράκων
Μια τελευταία παγίδα της βίγκαν διατροφής που μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα τα άτομα με διαβήτη, είναι ότι είναι εύκολο να το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Οι φυτικές τροφές τείνουν να είναι υψηλότερες σε υδατάνθρακες από τις ζωικές τροφές, επομένως μια βίγκαν διατροφή θα είναι φυσικά υψηλότερη σε υδατάνθρακες από μία δίαιτα που περιλαμβάνει και ζωικά τρόφιμα. Εάν τρώτε πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα βίγκαν τρόφιμα, μπορεί να είναι εύκολο να τρώτε υδατάνθρακες που υπερβαίνουν τα επιτρεπτά όρια.
Αν και οι υδατάνθρακες στο σύνολό τους δεν είναι ανθυγιεινοί και σίγουρα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τον διαβήτη, είναι σημαντικό να μετριάζετε την πρόσληψή σας για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε αυτό θα σας βοηθήσει ο διαιτολόγος σας
Συμβουλές για επιτυχημένη αυστηρά χορτοφαγική διατροφή
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε δυνατά και να παραμείνετε σε καλό δρόμο:
- Σχεδιασμός γευμάτων: Ο προγραμματισμός γευμάτων και η λήψη υγιεινών σνακ θα σας βοηθήσουν πολύ να πετύχετε τον στόχο σας.
- Καταναλώστε πολλά μη αμυλούχα λαχανικά. Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες αλλά είναι γεμάτα φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Έχουν ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας ενώ θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
- Ισορροπήστε κάθε γεύμα και σνακ. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα και σνακ περιέχει μια υγιή ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, μαζί με μερικά μη αμυλούχα λαχανικά, αν είναι δυνατόν.
- Λήψη συμπληρωμάτων με σύνεση. Οι δίαιτες βίγκαν μπορεί να είναι χαμηλές σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, επομένως η συμπλήρωση είναι συνήθως απαραίτητη. Για να επιλέξετε τα σωστά συμπληρώματα, ζητήστε από τον γιατρό σας να ζητήσει μια εξέταση αίματος για να διαπιστώσει εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, Β12 και βιταμίνη D.
- Ανακατέψτε τις πρωτεΐνες σας. Τρώτε μια ποικιλία από φυτικές πηγές πρωτεϊνών για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε απαραίτητα αμινοξέα στις ποσότητες που χρειάζεστε για βέλτιστη υγεία.
- Παρακολουθείτε τακτικά το σάκχαρό σας. Εάν έχετε διαβήτη, ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε μία βίγκαν διατροφή, θα πρέπει να ελέγχετε τακτικά το σάκχαρό σας για να είστε ενήμεροι για τα πρότυπα σακχάρου στο αίμα σας, αλλά και για να κρατάτε ένα ιστορικό προκειμένου να πληροφορήσετε τον γιατρό σας εάν χρειαστεί.
Παγίδες προς Αποφυγή
Ομοίως, εδώ είναι μερικές παγίδες που πρέπει να αποφύγετε όταν ακολουθείτε μια βίγκαν διατροφή ενώ παράλληλα προσπαθείτε να κρατάτε ρυθμισμένες τιμές σακχάρου στο αίμα.
Υπερβολική Πρόσληψη Επεξεργασμένης τροφής
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων των vegan προϊόντων - είναι συχνά γεμάτα ζάχαρη και πρόσθετα, φτωχά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το ίδιο ισχύει και για ποτά όπως αναψυκτικά και χυμούς φρούτων.
Αν και δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς αυτές τις τροφές, θα πρέπει να τις περιορίσετε, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Η υπερβολική πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένης τροφής έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και ορισμένων τύπων καρκίνου
Γεύματα με Χαμηλά καλά λιπαρά και Χαμηλή σε Πρωτεΐνη
Κατά τον ίδιο τρόπο θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε γεύματα ή σνακ που περιλαμβάνουν κυρίως υδατάνθρακες και περιέχουν λίγη πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασης των υδατανθράκων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αίσθησης πληρότητας.
Επιπλέον, πηγές λίπους όπως το ελαιόλαδο μπορεί να παρέχουν κάποια πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και η ενίσχυση της απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών συστατικών
Συμπερασματικά
Είναι ασφαλής και επιτυχής η διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη ακολουθώντας μια Vegan διατροφή. Έρευνες δείχνουν ότι οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς και στη μείωση του σωματικού βάρους σε περιπτώσεις υπέρβαρων ατόμων.
Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές από τις πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, αποφεύγοντας τους υπερβολικούς υδατάνθρακες και να μην χτίζετε τη διατροφή σας γύρω από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ωστόσο, η vegan διατροφή δεν είναι η μόνη που υποστηρίζεται από έρευνες για τον διαβήτη. Υπάρχουν φυσικά και άλλες δίαιτες που είναι χρήσιμες για άτομα με διαβήτη όπως για παράδειγμα η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
