Ψάρι

Σολομός σοτέ με καλαμπόκι, πατάτες και ρόκα

Γιάννης Λουκάκος
2 λεπτά να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Σε ένα μπολ, αναμειγνύουμε τη μουστάρδα, τους χυμούς και τη ζάχαρη.
  2. Σιγά σιγά προσθέτουμε το σησαμέλαιο και το ελαιόλαδο.
  3. Σε μια μπασίνα τοποθετούμε το καλαμπόκι, τις πατάτες, τη ρόκα, τον κόλιανδρο και το ντρέσινγκ, ανακατεύουμε και αλατίζουμε.
  4. Αλατίζουμε τα φιλέτα του σολομού και από τις 2 πλευρές.
  5. Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τον σολομό από την πάνω πλευρά (την αντίθετη από αυτή της πέτσας) μέχρι να ροδίσει καλά.
  6. Τον γυρνάμε από την άλλη, τον τοποθετούμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και τελειώνουμε το μαγείρεμα στον φούρνο στους 150⁰C μέχρι το ψάρι να είναι ψημένο αλλά ζουμερό.
servings
Για 4 άτομα
cook
ΥΛΙΚΑ

Για το καλαμπόκι, τις πατάτες και τη ρόκα:

15 γρ. μουστάρδα ντιζόν
45 γρ. χυμό λεμόνι
20 γρ. χυμό λάιμ
20 γρ. ζάχαρη
30 γρ. σησαμέλαιο
60 γρ. ελαιόλαδο
250 γρ. καλαμπόκι, μαγειρεμένο
150 γρ. ντοματίνια, κομμένα σε τέταρτα
500 γρ. πατάτες γαλλικές, μαγειρεμένες και κομμένες σε φέτες
100 γρ. ρόκα
5 γρ. κόλιανδρο φρέσκο, ψιλοκομμένο
5 γρ. τσάιβς, ψιλοκομμένο
αλάτι

Για τον σολομό:

4 φιλέτα σολομού, 250 γρ. το καθένα
ελαιόλαδο
αλάτι

Mια μερίδα 550g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
722,0
36%
Λιπαρά
33,8g
48%
Κορεσμένα λιπαρά
5,5g
28%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
5,8g
38%
Φυτικές Ίνες
5,8g
24%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Ασημένια Καναρίδου
Ασημένια Καναρίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

H παραπάνω συνταγή αποτελεί μια διαιτητική, αλλά πάνω από όλα υγιεινή πρόταση, που προσφέρει εκτός από γευστική απόλαυση και πολλά οφέλη για την υγεία. Ο σολομός που είναι το βασικό συστατικό της συνταγής, είναι μια πολύτιμη τροφή με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για υγιές δέρμα, γερή καρδιά, ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και διαύγεια πνεύματος. Όλες οι παραπάνω ιδιότητες του σολομού οφείλονται στα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

Συγκεκριμένα, για την καλή υγεία του δέρματος και όχι μόνο, ευθύνονται τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, που αποτελούν σημαντικές δομικές μονάδες των κυτταρικών μεμβρανών, μια φυσική ασπίδα στα νοσήματα φθοράς. Επίσης, οι βιταμίνες που περιέχει κυρίως νιασίνη (σε πρόσφατη μελέτη στην Νέα Υόρκη, βρέθηκε ότι η νιασίνη βοηθά στην αύξηση της HDL “καλής» χοληστερόλης), παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), το σελήνιο και ο φώσφορος, συμβάλλουν ευεργετικά με τη σειρά τους στην υγεία του δέρματος, αλλά και σε πολλές άλλες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Τα καλά λιπαρά οξέα που περιέχει ο σολομός, τα ω-3, όπως ονομάζονται αλλιώς, και κυρίως το αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοινό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA), χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της καλής χοληστερόλης και μείωση της κακής- LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας.

Όσον αφορά στη διαύγεια πνεύματος, και πάλι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σολομού σε ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στην ελάττωση της νόσου Alzheimer, και στην επανάκτηση της μνήμης, καθώς και στην αύξηση της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν. Επίσης, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχει βρεθεί ότι συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους, των προβλημάτων της όρασης, της ψωρίασης και της οστεοπόρωσης, ενώ σε πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, γίνεται λόγος για την προστατευτική τους αντικαρκινική δράση (καρκίνος προστάτη, μαστού και λεπτού εντέρου).

Όσον αφορά στα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής (πατάτα, καλαμπόκι και ρόκα), θα πρέπει να σημειώσουμε ότι η πατάτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, με την μορφή αμύλου, το οποίο προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό για τις σωματικές δραστηριότητες και βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης, η πατάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κυρίως η φλούδα της, με τις γνωστές τους ευεργετικές επιδράσεις στη λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Αλλά και το καλαμπόκι δεν στερείται ευεργετικών επιδράσεων για την υγεία. Το καλαμπόκι είναι πλούσια πηγή βιταμινών Α, Β, Ε καθώς και πολλών μεταλλικών στοιχείων. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μας βοηθά στην πρόληψη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, όπως η δυσκοιλιότητα και οι αιμορροΐδες, καθώς και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στο καλαμπόκι λειτουργούν ως αντικαρκινικοί παράγοντες και επιπλέον δρουν και προληπτικά στη νόσο του Alzheimer.

Κλείνουμε με τη ρόκα, που παρά την πολύ έντονη γεύση της σε σχέση με άλλα χόρτα, είναι πλούσια σε βιταμίνες C και Κ, καθώς και σε μικρές συγκεντρώσεις ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Επομένως, με την κατανάλωση ρόκας ενισχύεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα και ανανεώνονται τα κύτταρα του οργανισμού μας.

  • Γιάννης Λουκάκος
    Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Ασημένια Καναρίδου
    Ασημένια Καναρίδου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.