759
Ψάρι

Καλαμάρι σοτέ με μύδια, φασόλια, σπανάκι και πανσέτα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Ζεσταίνουμε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε τα μύδια και το κρασί, καλύπτουμε το σκεύος με καπάκι και αχνίζουμε μέχρι να ανοίξουν τα μύδια.
  2. Αφαιρούμε τα μύδια από την κατσαρόλα, βγάζουμε το κέλυφος και τα αφήνουμε στην άκρη. Σουρώνουμε το κρασί και το κρατάμε και αυτό στην άκρη.
  3. Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά, ρίχνουμε το μισό λάδι και μαγειρεύουμε το μπέικον μέχρι να γίνει τραγανό.
  4. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το φινόκιο και σοτάρουμε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει το μάραθο.
  5. Προσθέτουμε τα φασόλια, το σπανάκι, τις ντομάτες και αρκετό από το κρασί όπου αχνίσαμε τα μύδια, για να μαράνουμε το σπανάκι.
  6. Αλατίζουμε.
  7. Προσθέτουμε το καλαμάρι και τα μύδια και μαγειρεύουμε για μερικά λεπτά.
  8. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το υπόλοιπο λάδι, τον βασιλικό, τον μαϊντανό και την παρμεζάνα
Για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ

225 γρ. καλαμάρι, κομμένο σε λεπτές ροδέλες
350 γρ. μύδια, καθαρισμένα και χωρίς μουστάκια
200 γρ. λευκό κρασί
25 γρ. μπέικον, ψιλοκομμένο
50 γρ. κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
15 γρ. σκόρδο, κομμένο σε λεπτές φέτες
50 γρ. φινόκιο, κομμένο σε φέτες
150 γρ. φασόλια, μαγειρεμένα
120 γρ. σπανάκι
150 γρ. ντομάτες κονκασέ
15 γρ. βασιλικό, κομμένο σιφονάντ
30 γρ. ελαιόλαδο
25 γρ. παρμεζάνα, χοντροτριμμένη
10 γρ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
Αλάτι

Mια μερίδα 350g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
371,5
19%
Λιπαρά
14g
20%
Κορεσμένα λιπαρά
3g
15%
Σάκχαρα
3g
3%
Νάτριο
1g
43%
Φυτικές Ίνες
3,3g
14%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Ιωάννης Γιαννάκης
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί μία ιδιαίτερη συνταγή, που συνδυάζει χαμηλή σεθερμιδική αξία και έναν μεγάλο πλούτο σε θρεπτικά συστατικά. Τα βασικά στοιχεία που χαρακτηρίζουν τη συνταγή, είναι τα θαλασσινά (καλαμάρι - μύδια) και τα όσπρια (φασόλια).

Τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή με όλα τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός, και μάλιστα σε ποσότητες που σε κάποια είδη υπερβαίνουν αυτές του κρέατος. Επίσης, αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών Α,B, D, ιχνοστοιχείων και μετάλλων (ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, ιώδιο, σελήνιο κ.ά.), ενώ η περιεκτικότητά τους σε λίπη είναι χαμηλή και σε υδατάνθρακες ελάχιστη ή μηδενική. Τα θαλασσινά σε σχέση με το κρέας, έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και επάρκεια σε σίδηρο και βιταμίνη Β12, συστατικά απαραίτητα για την αποφυγή της αναιμίας.

Τα φασόλια κατατάσσονται στην κατηγορία των οσπρίων. Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και στην έκκρισης της ινσουλίνης, αυξάνοντας σταδιακά τα επίπεδά τους στο αίμα.

Ακολουθώντας, λοιπόν, μια διατροφή υψηλή σε περιεκτικότητα σύνθετους υδατάνθρακες συμβάλλουμε στον μειωμένο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 είτε στην καλύτερη ρύθμιση αυτού. Επειδή σε πολλούς ανθρώπους τα όσπρια προκαλούν προβλήματα δυσπεψίας, καλό είναι να συνδυάζονται με πράσινες σαλάτες.

Τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. σπανάκι, ντομάτες, κ.λπ.), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) και μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί), καθώς οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου που περιέχουν.

Τέλος, η χρήση του μπέικον στη συνταγή, δίνει μια ιδιαίτερη πινελιά στο γευστικό αποτέλεσμα της συνταγής, χωρίς όμως να λαμβάνουμε μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, λόγω της περιορισμένη ποσότητας.

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Ιωάννης Γιαννάκης Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στη Αθήνα στις 10/05/1986. Σπούδασε στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι. ΚΡΗΤΗΣ, από όπου και αποφοίτησε τον Φεβρουάριο του 2010. Η Πτυχιακή του εργασία ήταν μία μελέτη παρέμβασης με τιτλο: «Σύγκριση του ρυθμού απώλειας βάρους ασθενών με καρκίνο του μαστού σε σχέση με φυσιολογικά άτομα ».

×

×
Σας ενδιαφέρει επίσης: