Όσπρια

Φασόλια Χάντρες με Γλυκοπατάτα

Ευτυχία Μαυραντζά
1 λεπτό να διαβαστεί
fasolia me glykopatata syntagh
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια πλατιά και ρηχή κατσαρόλα.
  2. Σοτάρετε το κρεμμύδι για 1 λεπτό.
  3. Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε.
  4. Προσθέστε την πιπεριά, το καρότο, την γλυκοπατάτα και το φασόλια και ανακατέψτε για 1 λεπτό.
  5. Προσθέστε τη ντομάτα και το νερό. Εάν χρειαστεί και άλλο νερό προσθέστε τόσο, ούτως ώστε να καλύπτονται τα φασόλια.
  6. Ρίξτε το αλάτι και τα καρυκεύματα, σκεπάστε και σιγοβράστε για περίπου 60 λεπτά.
  7. Κατεβάστε το φαγητό από τη φωτιά και προσθέστε τον ψιλοκομμένο μαϊδανό.
servings
3
cook
ΥΛΙΚΑ
  • 1/4 κούπας ελαιόλαδο
  • 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένο
  • 1 πιπεριά Φλωρίνης σε κυβάκια
  • 1 μέτριο καρότο σε κυβάκια
  • 1 γλυκοπατάτα σε κυβάκια
  • 1/2 κιλό φασόλια χάντρες borlotti (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
  • 1 κούπα συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας (pasata)
  • 1 1/2 κούπα φιλτραρισμένο νερό
  • 1 κ.γ. ανθό αλατιού
  • 1/2 κ.γ. κουρκουμά
  • 1/2 κ.γ. γλυκειά πάπρικαπιπέρι καγιέν (κατά βούληση)
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 2-3 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
  • 1/2 κούπα μαϊδανό ψιλοκομμένο
Mια μερίδα 250g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
795
39,7%
Λιπαρά
23g
32,4%
Κορεσμένα λιπαρά
4g
18,3%
Σάκχαρα
1g
0,7%
Νάτριο
1g
45,9%
Φυτικές Ίνες
45g
188,9%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Διονυσία Βουτσά
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η διατροφική πλευρά

Το πιάτο μας, φασόλια χάντρες με γλυκοπατάτα, αποτελεί ένα γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας ενώ ταυτόχρονα είναι μια υγιεινή επιλογή για το κύριο γεύμα της ημέρας. Καλύπτει ένα μεγάλο μέρος των αναγκών σε θερμίδες, περίπου το 40% των ημερήσιων αναγκών και υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε φυτικές ίνες, εξαιτίας κυρίως των φασολιών. Οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι στο μεγαλύτερο μέρος τους χαμηλής βιολογικής αξίας και προέρχονται τόσο από τα φασόλια χάντρες όσο κι από τη γλυκοπατάτα. Ωστόσο ο συνδυασμός των δύο αυτών συστατικών έχει ως αποτέλεσμα το πιάτο μας να περιέχει ένα πιο ολοκληρωμένο προφίλ πρωτεϊνών.

Το πιάτο μας χαρακτηρίζεται από υψηλή αντιοξειδωτική αξία καθώς περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως η πιπεριά Φλωρίνης και η ντομάτα. Επιπλέον το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε κερσετίνη, ένα ισχυρό φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό, ενώ το ελαιόλαδο προσθέτει τη δική του αντιοξειδωτική «πινελιά» στο πιάτο, με την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε, όπως κι ο πλούσιος σε αντιοξειδωτικά μαϊντανός. Επιπλέον, η γλυκοπατάτα, βασικό συστατικό της συνταγής μας, ωφελεί το γαστρεντερικό σύστημα, περιέχει αρκετή βιταμίνη Α και είναι καλή πηγή νιασίνης.

Μια άλλη υγιεινή εναλλακτική

Ωστόσο αν θέλαμε να κάνουμε τη συνταγή μας ακόμη πιο υγιεινή θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε τη σάλτσα ντομάτας με φρεσκοκομμένη ντομάτα ενώ θα προτιμούσαμε να μην σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και να προσθέσουμε το ελαιόλαδο αφού έχει τελειώσει το μαγείρεμα για να διατηρήσουμε ακέραια τα θρεπτικά του συστατικά.

Τι να προσέξετε;

Ωστόσο, αν και η συνταγή μας είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινή προσφέρει αρκετές θερμίδες ανά μερίδα, γεγονός που μας οδηγεί στο να τη συνδυάσουμε με ένα διαιτολόγιο ολιγοθερμιδικό ή με αύξηση της ημερήσιας φυσικής μας δραστηριότητας. Γι’ αυτό φροντίστε την ημέρα που θα την επιλέξετε να έχετε ασκηθεί λιγάκι παραπάνω.

Καλή σας απόλαυση!

  • Ευτυχία Μαυραντζά
    Ευτυχία Μαυραντζά Food blogger

    Η Ευτυχία είναι εκπαιδευτικός Δευτεροβάθμιας Εκπαίδευσης και δασκάλα γιόγκα (RYT 200h). Είναι χορτοφάγος από το 2012. Ακολουθεί μια vegan-friendly διατροφή αποφεύγοντας προϊόντα ζωϊκής προέλευσης, επεξεργασμένες τροφές, κατεψυγμένα, καφέ, αλκοόλ και συσκευασμένες τροφές δίνοντας έμφαση στις ζωντανές εποχιακές φυσικές/φυτικές τροφές. Διατηρεί την ιστοσελίδα sweetbynature.gr μέσα από την οποία μοιράζεται τις συνταγές της με όλους όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν απλό και φυσικό τρόπο ζωής & διατροφής.

  • Διονυσία Βουτσά
    Διονυσία Βουτσά Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βουτσά Διονυσία είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και μεταπτυχιακή φοιτήτρια στην Εθνική Σχολή Δημόσιας Υγείας. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε ιδιώτες στην Αθήνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.