640
Ορεκτικά

Φάβα με καραμελωμένα κρεμμύδια και κάππαρη τηγανητή

Γιάννης Λουκάκος
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Για τη φάβα: Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε 50 γρ. ελαιόλαδο και το κρεμμύδι, αλατίζουμε και ιδρώνουμε μέχρι να μαλακώσει καλά
  2. Προσθέτουμε τη φάβα, το ζωμό και το νερό, αλατίζουμε, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και σιγομαγειρεύουμε ανακατεύοντας τακτικά.
  3. Αν δούμε πως η φάβα πριν μαγειρευτεί στεγνώνει και πήζει πολύ, αραιώνουμε με νερό ή ζωμό.
  4. Όταν η φάβα μαλακώσει (1½-2 ώρες περίπου και το αποτέλεσμα θα πρέπει να έχει τη μορφή πηχτού χυλού) αποσύρουμε από τη φωτιά και την αφήνουμε να κρυώσει λίγο.
  5. Τοποθετούμε στον κάδο του μπλέντερ ποσότητα αρκετή, ώστε να φτάσει μέχρι τη μέση και αλέθουμε.
  6. Προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο καθώς αλέθουμε (αν χρειαστεί να επαναλάβουμε τη διαδικασία μοιράζουμε τα 100 γρ. ελαιόλαδο ισόποσα) και τέλος αλατίζουμε αν χρειαστεί.
  7. Περνάμε από ψιλή σήτα και αν δε χρησιμοποιήσουμε άμεσα, την κρυώνουμε γρήγορα και τη διατηρούμε στο ψυγείο.
  8. Για την κάππαρη τηγανητή: Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο.
  9. Τηγανίζουμε την κάππαρη μέχρι να σταματήσει να αφρίζει (δείγμα ότι έχει αποβάλει όλη την υγρασία). Αποσύρουμε σε απορροφητικό χαρτί.
  10. Για το καραμελωμένο κρεμμύδι: Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
  11. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι, ανακατεύοντας συχνά.
  12. Αλατίζουμε και συνεχίζουμε να σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να πάρει έντονο χρώμα, και τότε προσθέτουμε τη ζάχαρη.
  13. Την αφήνουμε να καραμελώσει, σβήνουμε με το ξίδι και χαμηλώνουμε τη φωτιά.
  14. Μαγειρεύουμε μέχρι να απορροφηθεί εντελώς το ξίδι και να μαλακώσει το κρεμμύδι.
  15. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο νερό.
  16. Κρυώνουμε και διατηρούμε στο ψυγείο.
servings
Για 8 μερίδες
cook
ΥΛΙΚΑ

Για το πιάτο

330 γρ. φάβα
30 γρ. κρεμμύδι καραμελωμένο
λίγη κάππαρη τηγανητή
λίγο τσάιβς, ψιλοκομμένο

Για τη φάβα

300 γρ. φάβα
500 γρ. ζωμός κοτόπουλο
350 γρ. νερό80 γρ. ελαιόλαδο
350 γρ. κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
αλάτι

Για την τηγανητή κάππαρη

20 γρ. κάππαρη ξαρμυρισμένη
Ελαιόλαδο, για το τηγάνισμα

Για το καραμελωμένο κρεμμύδι

400 γρ. κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
20 γρ. ελαιόλαδο
5 γρ. ζάχαρη
35 γρ. ξίδι μπαλσάμικο
αλάτι

Mια μερίδα 300g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
479
24%
Λιπαρά
14,6g
21%
Κορεσμένα λιπαρά
1,9g
9%
Σάκχαρα
1,6g
2%
Νάτριο
0,9g
39%
Φυτικές Ίνες
3,5g
14%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Ζωή Κονιδάρη
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

Τα όσπρια είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα, που χαρακτηρίζουν τη Μεσογειακή διατροφή και επιβάλλεται να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο κάθε νοικοκυριού.

Η φάβα με καραμελωμένα κρεμμύδια πέρα από ένα ιδιαίτερα γευστικό και πρωτότυπο πιάτο συνιστά και ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C) και μέταλλα (κάλιο, φώσφορο, σίδηρο). Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση των επιπέδων των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στον έλεγχο της όρεξης και επομένως στον καλύτερο έλεγχο του βάρους! Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν το σώμα στην παραγωγή ενέργειας και συντελούν στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος και του δέρματος, ενώ η βιταμίνη C είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της λειτουργία, προστατεύοντας τον οργανισμό από την βλαπτική δράση των ελεύθερων ριζών.Όσον αφορά την παρουσία μετάλλων στο γεύμα, το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη ρύθμιση της αρτηριακήςπίεσης, ενώ ο φώσφορος συντελεί στην υγεία των οστών και των δοντιών!

Αν και μια μερίδα φάβα με καραμελωμένα κρεμμύδια παρέχει περίπου 3mg σιδήρου, προκειμένου να απορροφηθεί θα πρέπει να συνδυαστεί με μια πηγή βιταμίνης C! Μπορεί η μερίδα να περιέχει βιταμίνη C, αλλά για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης του σιδήρου, απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα, οπότε θα ήταν καλό να καταναλωθεί ½ φλ. χυμός πορτοκάλι μαζί με το γεύμα!

Επιπλέον, η ποσότητα του ασβεστίου που παρέχεται στη μερίδα (~200mg), είναι μεν συγκρίσιμη της ποσότητας ασβεστίου που παρέχει 1 φλ. γάλα (~300mg), αλλά η ύπαρξη φυτικών ινών και φυτικού οξέος στο γεύμα μειώνουν την απορρόφησή του! Ένα ακόμα σημαντικό πλεονέκτημα του συγκεκριμένου πιάτου είναι το χαμηλό περιεχόμενό του σε ολικό λίπος, χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος!

Όπως καταλαβαίνουμε από τα παραπάνω, η φάβα με καραμελωμένα κρεμμύδια, αποτελεί ένα γεύμα που αξίζει για πολλούς λόγους να δοκιμάσουμε!

  • Γιάννης Λουκάκος
    Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Ζωή Κονιδάρη
    Ζωή Κονιδάρη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ζωή Κονιδάρη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακό δίπλωμα στην Κλινική Διαιτολογία και Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στον Βύρωνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.