640
Κοτόπουλο

Κοτόπουλο φρικασέ με χόρτα και σπαράγγια

1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Αλατίζουμε το κοτόπουλο καλά από όλες τις πλευρές. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το μισό ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κοτόπουλο μέχρι να ροδίσει καλά σε όλες τις πλευρές του.
  2. Βγάζουμε το κοτόπουλο από την κατσαρόλα και πετάμε τα λίπη.
  3. Βάζουμε πάλι την κατσαρόλα στη φωτιά, προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το πράσο και τη σελινόριζα.
  4. Αλατίζουμε και ιδρώνουμε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην πάρουν χρώμα. Προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε καλά.
  5. Σβήνουμε με το κρασί αφήνοντάς το να εξατμιστεί και προσθέτουμε τον ζωμό.
  6. Επαναφέρουμε το κοτόπουλο στην κατσαρόλα, φέρνουμε τον ζωμό σε βρασμό και αμέσως χαμηλώνουμε τη φωτιά.
  7. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και μαγειρεύουμε σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο.
  8. Βγάζουμε το κοτόπουλο από τον ζωμό και το αφήνουμε στην άκρη.
  9. Προσθέτουμε τα χόρτα και τα σπαράγγια στον ζωμό και μαγειρεύουμε σε δυνατή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.
  10. Αλατίζουμε και προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού, ανάλογα με τις προτιμήσεις μας.
  11. Σουρώνουμε τον ζωμό σε σήτα και τον βάζουμε σε μια κατσαρόλα, ενώ διατηρούμε τα χόρτα στην αρχική κατσαρόλα.
  12. Χτυπάμε τους κρόκους σε ένα μεγάλο μπολ. Με αργή και σταθερή ροή, και ενώ παράλληλα ανακατεύουμε συνεχώς με το σύρμα, ρίχνουμε τον ζεστό ζωμό του φαγητού μέσα στους κρόκους Επαναφέρουμε τον ζωμό στην κατσαρόλα και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι το μείγμα να αρχίσει να πήζει εμφανώς.
  13. Προσθέτουμε τον μάραθο, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε τη γεύση.
  14. Βάζουμε το κοτόπουλο στην κατσαρόλα με τα χόρτα και περιχύνουμε με τη σάλτσα.
Για 4-6 άτομα
ΥΛΙΚΑ

1 κοτόπουλο (1,5-2 κιλά), κομμένο σε μερίδες
120 γρ. ελαιόλαδο
150 γρ. κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
150 γρ. πράσο, κομμένο σε ροδέλες
150 γρ. σελινόριζα, κομμένη σε μικρά καρέ
20 γρ. αλεύρι
125 γρ. κρασί λευκό
500 γρ. ζωμό κοτόπουλο
500 γρ. σταμναγκάθι, καθαρισμένο
150 γρ. μυρώνι, καθαρισμένο
250 γρ. καυκαλήθρα, καθαρισμένη
250 γρ. σπαράγγια, καθαρισμένα και κομμένα σε 4 κομμάτια
6 κρόκοι αυγών
10 γρ. μάραθο, ψιλοκομμένο
χυμό λεμόνι
αλάτι

Mια μερίδα 700g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
944,3
47%
Λιπαρά
68,3g
98%
Κορεσμένα λιπαρά
16,5g
83%
Σάκχαρα
1,2g
1%
Νάτριο
1,1g
46%
Φυτικές Ίνες
3,7g
15%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Μαρία-Σοφία Πελαγίδου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η συνταγή αποτελεί ένα ξεχωριστό σύνολο θρεπτικών συστατικών το οποίο προέρχεται από χορταρικά (πράσο, σελινόριζα, σταμναγκάθι, μυρώνι, καυκαλήθρα, σπαράγγια καλή πηγή λιπαρών (ελαιόλαδο), και άλλα συστατικά, όπως λευκό κρασί και χυμό λεμόνι.

Το κοτόπουλο, ως κύριο συστατικό της συνταγής, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Το κρέας του κοτόπουλου χαρακτηρίζεται από μικρό αριθμό θερμίδων, λίγα λιπαρά και χοληστερίνη. Το κοτόπουλο έχει πολλά απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη. Περισσότερα από τα μισά λίπη που περιέχει, είναι ακόρεστα, τα οποία στην πραγματικότητα, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Η συνταγή είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη E, καροτένιο (προβιταμίνη της βιταμίνης Α).

Η β-καροτίνη που βρίσκεται στα πράσα, στο μάραθο και στην καυκαλήθρα, διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που αιχμαλωτίχουν τις ελεύθερες ρίζες, ενώ ο συνδυασμός της με τις άλλες δύο βασικές βιταμίνες, C και E, αποδεικνύεται ακόμα πιο αποτελεσματικός. Το βήτα-καροτένιο έχει σπουδαίες αντιγηραντικές ιδιότητες, λόγω του ότι μπορεί να μετατρέπεται σε βιταμίνη A μέσα στο σώμα μας και να ενισχύει την παραγωγή της.Το β-καροτένιο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνοντας τις αντιστάσεις του οργανισμού στις λοιμώξεις.

Eπίσης, η καυκαληθρα, ο μάραθος και τα σπαράγγια είναι πλούσια σε φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικές ουσίες). Η κυριότερη αιτία που καθιστά τα φλαβονοειδή ευεργετικά για την υγεία είναι οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, παρόμοιες με αυτές των βιταμινών C και Ε. Οι οξειδωτικές ουσίες είναι ενώσεις με ασταθή άτομα οξυγόνου, που προκαλούν βλάβες στο γενετικό υλικό των κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά αντιδρούν χημικά με τις ρίζες οξυγόνου και τις καθιστούν αδρανείς και αβλαβείς για το κύτταρο και τον οργανισμό γενικότερα.

Τέλος, το λευκό κρασί, είναι ένα από τα ισχυρότερα μυρωδικά, αλλά και ένας από τους πιο αποτελεσματικούς «γευστικούς καταλύτες» που μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει στη μαγειρική. Έρευνες εχουν αποδείξει ότι το λευκό κρασί έχει εξίσου ευεργετική επίδραση στην καρδιά και ότι συμβάλλει κατά του πάχους. Ωστόσο, τα οφέλη ή οι κίνδυνοι για την υγεία εξαρτώνται από την προσλαμβανόμενη ποσότητα. Ο λευκός οίνος δημιουργεί μια αίσθηση πληρότητας του στομάχου. Αντίθετα, στο κόκκινο κρασί η αίσθηση αυτή να είναι παροδική.

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Μαρία-Σοφία Πελαγίδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στο Πειραιά το 1986. Σπούδασε στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι. ΚΡΗΤΗΣ , εκπόνησε πτυχιακή εργασία με θέμα: «Αλκοόλ και Ναρκωτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ».Έκανε πρακτική άσκηση στο νοσοκομείο «Γενικό Νοσοκομείο Νίκαιας Πειραιά "Άγιος Παντελεήμων". Κατά τη διάρκεια των σπουδών της εργάστηκε σε επώνυμο Κέντρο Διαιτολογικής Υποστήριξης στο τομέα των τροφίμων .

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.
×

×