Συνταγές

Σούπα βελουτέ με κόκκινες φακές

Κατερίνα Θεολόγου
1 λεπτό να διαβαστεί
soypa-veloute-me-kokkines-fakes
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Ξεφλουδίζουμε την πατάτα και την κόβουμε σε μικρά κυβάκια.
  2. Σε μια μέτρια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι και σοτάρουμε τα κρεμμύδια για 2 λεπτά.
  3. Προσθέτουμε τις φακές και ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα για 1 λεπτό.
  4. Προσθέτουμε το σκόρδο και τον πελτέ ντομάτας και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για 1 λεπτό ακόμα.
  5. Ρίχνουμε 1½ λίτρο νερό και τις πατάτες.
  6. Προσθέτουμε το φύλλο δάφνης, την κανέλα, το μπαχάρι, την πάπρικα, αλάτι και πιπέρι.
  7. Δυναμώνουμε τη φωτιά και μόλις πάρει βράση χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για 20-25 λεπτά.
  8. Αποσύρουμε από τη φωτιά, αφαιρούμε το φύλλο δάφνης και το μπαστουνάκι κανέλας και αδειάζουμε τη σούπα στο μπλέντερ.
  9. Πολτοποιούμε ώστε να αποκτήσει βελούδινη υφή. Ρίχνουμε τη σούπα μας πίσω στην κατσαρόλα, μαγειρεύουμε για 2 λεπτά ακόμα και ελέγχουμε αν μας αρέσει η ρευστότητα της σούπας μας. Αν είναι πολύ ρευστή βράζουμε για 3-4 λεπτά να εξατμιστεί το πλεόνασμα νερού, διαφορετικά εάν είναι πολύ πηχτή προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό από το βραστήρα και ανακατεύουμε.
  10. Σερβίρουμε με χυμό λεμονιού ή ξίδι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και φρέσκο ψωμί.
servings
Για 4 άτομα
cook
ΥΛΙΚΑ
  • 250 γρ. κόκκινες φακές
  • 1 πατάτα μετρίου μεγέθους
  • 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
  • 1-2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες
  • 1 κ. σούπας πελτέ ντομάτας
  • 1/3 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
  • 1 μπαστουνάκι κανέλα
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 1/2 κ. γλυκού μπαχάρι σε σκόνη
  • 1 κ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
  • αλάτι
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • ξίδι ή χυμός λεμονιού για το σερβίρισμα
Mια μερίδα περιέχει:
Θερμίδεςkcal
480
24%
Λιπαρά
22g
30,7%
Κορεσμένα λιπαρά
3g
15%
Σάκχαρα
3g
3,6%
Νάτριο
0g
14%
Φυτικές Ίνες
4g
15,9%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Μαρία Μεντζέλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

Τα όσπρια είναι ένα από τα βασικά και πιο νόστιμα συστατικά της Μεσογειακής κουζίνας, με βασικό εκπρόσωπό τους τις φακές. Είσαι έτοιμος να κάνεις το επόμενο βήμα και να δοκιμάσεις τις κόκκινες φακές;

Κόκκινες Φακές

Είναι αδιαμφισβήτητα το συστατικό της συνταγής που κλέβει τις εντυπώσεις και όχι άδικα. Είναι εύκολο στη μαγειρική του παρασκευή, όπως και άφθονο σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα έχουν μικρό χρόνο προετοιμασίας και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Υποκατάστατο κρέατος

Είσαι χορτοφάγος και θες να αυξήσεις την ποικιλία στη διατροφή σου; Δεν είσαι, αλλά θες απλά να μειώσεις τη συχνότητα κατανάλωσης κρέατος;

Σε όποια και από τις δύο κατηγορίες και αν ανήκεις, αυτό το πιάτο είναι «χρυσός», αφού είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, καλύπτοντας σχεδόν το 40% των συνολικών ημερήσιων αναγκών σου. 

Φακές και κορεσμός

Δεν υπάρχει περίπτωση να μη χορτάσεις! Είναι ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που εγγυάται ότι δε θα πεινάσεις για ώρες. Για να αποφύγεις τις έξτρα θερμίδες, μην τσιμπολογάς όσο μαγειρεύεις και απόλαυσε το μόλις το σερβίρεις, αφήνοντας τις γεύσεις και τα αρώματα από τα μπαχαρικά να σε πλημμυρίσουν. Αν παρ’ όλα αυτά χορτάσεις νωρίτερα, μη διστάσεις να σταματήσεις.

Φακές και σίδηρος

Οι κόκκινες φακές περιέχουν φυτικής προέλευσης σίδηρο, ο οποίος είσαι σε μικρότερο βαθμό απορροφήσιμος από τον ζωικής προέλευσης. Συνεπώς, για να ενισχύσεις την απορρόφηση σιδήρου, μην αμελήσεις την προσθήκη λεμονιού ή ξιδιού κατά το σερβίρισμα, μιας και επιδρούν θετικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C. Ταυτόχρονα, προσπάθησε να αποφύγεις σαν συνοδευτικό το τυρί αφού το ασβέστιο που έχει ανταγωνίζεται το σίδηρο, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση του.

Είναι σίγουρα μια διαφορετική, αλλά εξαιρετικά ενδιαφέρουσα προσέγγιση από τις άλλες για όσπρια, τόσο για τη πλούσια αίσθηση που της δίνουν τα μπαχαρικά όσο και για την πλούσια υφή της σούπας.

  • Κατερίνα Θεολόγου
    Κατερίνα Θεολόγου Food blogger

    H Κατερίνα Θεολόγου είναι Ιστορικός Τέχνης με Master στη Μουσειολογία και πλέον μαμά δύο αγοριών. Το πάθος της για τη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική εξελίχτηκε σιγά-σιγά μέσα από συνεχείς πειραματισμούς με διαφορετικές τεχνικές, ασυνήθιστα και μη υλικά, έρευνα, παρακολούθηση σεμιναρίων μαγειρικής, ενώ τον τελευταίο καιρό έχει δώσει ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στην υγιεινή διατροφή των παιδιών και της οικογένειας.

    Τα ενδιαφέροντά της, μαγειρική, ζαχαροπλαστική, φωτογραφία και γράψιμο ενώθηκαν όλα μαζί στη δημιουργία του blog της «Delightful Area» (ο Χώρος της Απόλαυσης) www.delightfularea.com που διατηρεί ανελλιπώς από το Δεκέμβριο του 2010. Μέσω του blog της έχει δώσει ραδιοφωνικές συνεντεύξεις και έχει αποσπάσει διακρίσεις σε μεγάλους διαγωνισμούς (ΒΗΜΑgourmet Food Blog Awards 2015, Βραβείο Ζαχαροπλαστικής ΓΙΩΤΗΣ).

  • Μαρία Μεντζέλου
    Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

    Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου).