Η μείωση των θερμίδων στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής είναι η πιο γνωστή και ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος απώλειας βάρους, έχει όμως αποδειχθεί ότι έχει βραχυχρόνια αποτελέσματα. Με ποιον τρόπο, επομένως, μπορούμε να διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα ένα υγιές βάρος μέσα στο σύγχρονο περιβάλλον, το οποία προωθεί την παχυσαρκία;
Η επιστημονική κοινότητα έχει στραφεί τα τελευταία χρόνια στο μακροθρεπτικό περιεχόμενο της διατροφής μας (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), με στόχο να βρει τις κατάλληλες τροφές που μας ‘χορταίνουν’ περισσότερο από άλλες.
Μία τέτοια ομάδα είναι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, για τις οποίες υπάρχουν αποδείξεις ότι αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας, μειώνουν την όρεξη και, συνολικά, μας κάνουν να τρώμε λιγότερο, διατηρώντας ένα χαμηλότερο βάρος. Μήπως τελικά εκτός από τη σαλάτα, μπορεί να μας… φουσκώσει και ένα δεύτερο μπιφτέκι στο γεύμα μας;
Πρωτεΐνες και ρύθμιση της όρεξης
Οι πρωτεΐνες είναι το μακροθρεπτικό συσταστικό της διατροφής μας που προκαλεί τη μεγαλύτερη πληρότητα, σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Ακόμα και μια μέτρια αύξηση των πρωτεϊνών στη διατροφή μας, μπορεί να μας χορτάσει περισσότερο, επισημαίνουν οι ειδικοί. Καλύπτοντας από το 15% το 30% της συνολικής ενέργειας μέσω των πρωτεϊνών, μειώνεται σημαντικά το αίσθημα της πείνας, ενώ παράλληλα αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας και της επιθυμίας για κατανάλωση φαγητού, ανεξάρτητα από τη μείωση του ποσοστού υδατανθράκων ή λίπους.
Η επίδραση αυτή είναι εμφανής τόσο σε μεμονομένα γεύματα, όσο και σε ημερήσια ή εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής. Επιπλέον, έχει φανεί ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης ίσως έχουν εντονότερη δράση στη μείωση της όρεξης από ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, πιθανώς λόγω της συνύπαρξης φυτικών ινών, ενός κατ’ εξοχήν ‘ανορεξιογόνου’ θρεπτικού συστατικού. Η δράση συγκεκριμένων αμινοξέων είναι πιθανή, όμως δεν έχει αποδειχθεί.
Ρύθμιση όρεξης – ρύθμιση βάρους;
Η απάντηση είναι ‘Ναι’. Πρόσφατες μετα-αναλύσεις σε έγκριτα περιοδικά (American Journal of Clinical Nutrition, British Journal of Nutrition) αποδεικνύουν ότι η αύξηση των πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή, προσλαμβάνοντας παράλληλα ίδιο αριθμό θερμίδων, βελτιώνει τη σύσταση του σώματος και βοηθά πιο αποτελεσματικά στη διατήρηση του βάρους μετά από μία περίοδο απώλειας βάρους.
Σε πρόσφατη έρευνα μάλιστα, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών απέτρεψε τη μείωση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού, ο οποίος επηρεάζεται αρνητικά κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους.
Οι πρωτεΐνες συντέλεσαν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, βοηθώντας έτσι στην επιτυχή διαχείριση του βάρους. Παράλληλα, ωστόσο επισημαίνεται ότι η απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνεται μόνο με αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη. Η βασική αρχή στηρίζεται στην πρόσληψη λιγότερης ενέργειας από αυτή που συνολικά καταναλώνουμε ή αλλιώς το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Η κύρια δράση των πρωτεϊνών αφορά στην ικανότητά τους να μας χορταίνουν περισσότερο από μία ίδια (σε θερμίδες) ποσότητα υδατανθράκων ή λιπών. Ακόμη, οι πρωτεΐνες προκαλούν αυξημένη θερμογένεση, συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνων;
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά, το τυρί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι) και τα αυγά. Πρωτεΐνες περιέχουν και τα φυτικά τρόφιμα, όπως κάποια λαχανικά (π.χ. μανιτάρια), τα αμυλούχα προϊόντα (ψωμί, ρύζι, πατάτα, δημητριακά), τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Εντάξτε επομένως στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ή ζωικές, στην ενδεδειγμένη μερίδα, με αρχικό στόχο την επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων για την υγεία μας αμινοξέων.
