Όσπρια

Τα 3 Φ: Φακές, Φινόκιο, Φούρνος

Κατερίνα Θεολόγου
2 λεπτά να διαβαστεί
ta-3-f-fakes-finokio-foyrnos
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Ξεπλένουμε τις φακές καλά και τις ρίχνουμε σε μια μέτρια κατσαρόλα. Προσθέτουμε κρύο νερό (6-7 φλ.τσαγιού νερό) και ζεσταίνουμε σε δυνατή φωτιά.
  2. Μόλις βράσει το νερό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το φύλλο δάφνης, το σκόρδο και το γαρύφαλλο. Αφήνουμε τις φακές να σιγοβράσουν για 30 λεπτά.
  3. 10 λεπτά πριν το τέλος προσθέτουμε το θυμάρι, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Στραγγίζουμε τις φακές, πετάμε το δαφνόφυλλο και τα γαρύφαλλα και κρατάμε στην άκρη 1 φλ. τσαγιού από το νερό τους.
  4. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το φινόκιο για 4-5 λεπτά σε μέτρια προς δυνατή φωτιά . Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, ανακατεύουμε και σοτάρουμε μέχρι να ροδίσουν.
  5. Σβήνουμε με το μπαλσάμικο, προσθέτουμε τις ελιές και τον άνηθο, ανακατεύουμε, αφήνουμε για 1 λεπτό και αποσύρουμε από τη φωτιά.
  6. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Σε ένα πυρέξ (πυρίμαχο) σκεύος αδειάζουμε τις φακές και το ζωμό που έχουμε κρατήσει.
  7. Προσθέτουμε το μείγμα με το φινόκιο και ανακατεύουμε ελαφρά να μοιραστεί παντού το μείγμα.
  8. Σκεπάζουμε με ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στις αντιστάσεις, σε χαμηλό ράφι του φούρνου για 40 λεπτά. 10 λεπτά πριν το τέλος ελέγχουμε και αν δεν έχουν απορροφηθεί αρκετά από τα υγρά του φαγητού, αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο.
servings
Για 4 άτομα
cook
ΥΛΙΚΑ

Για τις Φακές

  • 250 γρ. φακές
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 1-2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες
  • 2 καρφάκια γαρύφαλλο
  • 1 κ. γλυκού ξερό θυμάρι τριμμένο
  • 1/3 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
  • αλάτι
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για το Φινόκιο

  • 1 μεγάλο φινόκιο ή 2 μικρά κομμένα σε μέτριες φέτες
  • 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • ½ φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
  • ½ φλ. τσαγιού μπαλσάμικο ξύδι
  • 8-10 μαύρες ελιές ψιλοκομμένες χωρίς τα κουκούτσια
  • 2 κ. σούπας άνηθος ψιλοκομμένος
  • αλάτι
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Mια μερίδα περιέχει:
Θερμίδεςkcal
694
34,7%
Λιπαρά
52g
74,3%
Κορεσμένα λιπαρά
7g
36,3%
Σάκχαρα
0g
0.0%
Νάτριο
0,36g
14,9%
Φυτικές Ίνες
1g
4,9%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Ευαγγελία Αυγεράκη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.

Αν είστε κι εσείς από εκείνους που δυσκολεύονται με τα όσπρια, αυτή η συνταγή θα σας αλλάξει τη γνώμη γιατί οι φακές μόλις απέκτησαν ενδιαφέρον!

Γιατί να φάω φακές;

Οι φακές είναι ένα από τα πιο κοινά όσπρια της διατροφής μας, ενώ όλοι μας έχουμε ακούσει τη γιαγιά μας ή τη μαμά μας να λέει «Φάε τις φακές σου γιατί έχουν πολύ σίδηρο». Ναι, σίγουρα οι φακές έχουν αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα σιδήρου, ο οποίος όμως για να απορροφηθεί χρειάζεται μια καλή πηγή βιταμίνη C.

Πέρα από την περιεκτικότητα σε σίδηρο, οι φακές περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεϊνών αλλά και φυτικών ινών, γι’ αυτό η κατανάλωσή τους έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως στο γαστρεντερικό, στο καρδιαγγειακό σύστημα αλλά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

Φινόκιο ή αλλιώς μαραθόριζα

Στην ουσία είναι η ρίζα του μάραθου. Περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως και βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά του φαίνεται ότι έχουν σημαντικές δράσεις στη μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, της γήρανσης αλλά και της καρκινογένεσης.

Θυμηθείτε!

Παρ’ όλο που είναι μια συνταγή με υψηλή θρεπτική αξία, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την ενέργεια που αποδίδει στον οργανισμό μας. Μια μερίδα έχει περίπου 700 kcal, όσο περίπου ένα ολοκληρωμένο κυρίως γεύμα. Αν βρίσκεστε σε περίοδο προσπάθειας απώλειας σωματικού βάρους, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο για το γεύμα σας, με αυτό το τρόπο το φαγητό μοιάζει περισσότερο!

Περιμένουμε τα σχόλιά σας για το πως σας φάνηκε η συνταγή!

Καλή απόλαυση!

  • Κατερίνα Θεολόγου
    Κατερίνα Θεολόγου Food blogger

    H Κατερίνα Θεολόγου είναι Ιστορικός Τέχνης με Master στη Μουσειολογία και πλέον μαμά δύο αγοριών. Το πάθος της για τη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική εξελίχτηκε σιγά-σιγά μέσα από συνεχείς πειραματισμούς με διαφορετικές τεχνικές, ασυνήθιστα και μη υλικά, έρευνα, παρακολούθηση σεμιναρίων μαγειρικής, ενώ τον τελευταίο καιρό έχει δώσει ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στην υγιεινή διατροφή των παιδιών και της οικογένειας.

    Τα ενδιαφέροντά της, μαγειρική, ζαχαροπλαστική, φωτογραφία και γράψιμο ενώθηκαν όλα μαζί στη δημιουργία του blog της «Delightful Area» (ο Χώρος της Απόλαυσης) www.delightfularea.com που διατηρεί ανελλιπώς από το Δεκέμβριο του 2010. Μέσω του blog της έχει δώσει ραδιοφωνικές συνεντεύξεις και έχει αποσπάσει διακρίσεις σε μεγάλους διαγωνισμούς (ΒΗΜΑgourmet Food Blog Awards 2015, Βραβείο Ζαχαροπλαστικής ΓΙΩΤΗΣ).

  • Ευαγγελία Αυγεράκη
    Ευαγγελία Αυγεράκη Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ευαγγελία Αυγεράκη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (M.Sc.). Εργάζεται στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες.