Κάθε άνθρωπος γεννιέται με τους ιδανικούς ρυθμιστικούς μηχανισμούς. Το βρέφος τρώει μόνο όταν πεινάει και σταματάει να τρώει μόλις νιώσει ικανοποίηση και κορεσμό. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται ενστικτώδης ή ενδογενώς ρυθμιζόμενη κατανάλωση τροφής. Έτσι ακριβώς πρέπει να γίνεται η κατανάλωση φαγητού από τον καθέναν που επιδιώκει ένα υγιές και σταθερό βάρος.
Τρώτε μόνο όταν πεινάτε;
Στην πραγματικότητα, το στοίχημα αυτό είναι δύσκολο, καθώς σήμερα η κατανάλωση φαγητού έχει συνδεθεί σχεδόν με όλα τα συναισθήματα του ανθρώπου. Τρώμε για να αντιμετωπίσουμε το άγχος και τη νευρικότητα, για να ξεφύγουμε από την ανιαρή καθημερινότητα, τρώμε για να απαλύνουμε τη στεναχώρια μας και να νιώσουμε καλύτερα, τρώμε για να γιορτάσουμε όταν είμαστε χαρούμενοι. Η κατανάλωση φαγητού συχνά συνδέεται και με την ανία ή το θυμό καθώς και με τη χαμηλή αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση.
Η πρόσληψη τροφής σε απάντηση των διαφόρων ψυχολογικών καταστάσεων που αναφέρονται παραπάνω ονομάζεται «συναισθηματικό φαγητό» και αποτελεί την κυριότερη διαταραχή διατροφικής συμπεριφοράς στις ανεπτυγμένες χώρες.
Η καθαρή σκέψη και η λογική είναι τα βασικότερα όπλα στην καταπολέμηση του «συναισθηματικού φαγητού»
Ποιες είναι οι στρατηγικές αντιμετώπισης;
Υπάρχει σίγουρα τρόπος καθένας να ξεφύγει από αυτό το ψυχολογικό μαρτύριο και αυτά που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτήν την κατεύθυνση.
Αναγνωρίστε την πείνα σας
Καταρχήν, μάθετε να αναγνωρίζετε και να μπορείτε να αξιολογήσετε την πείνα σας. Πριν ξεκινήσετε να τρώτε αψυχολόγητα, σκεφτείτε πως θα ήταν αν βαθμολογούσατε το αίσθημα πείνας που νιώθετε χρησιμοποιώντας τους αριθμούς από 1 έως 5. Ο αριθμός 1 αντιστοιχεί στo ασθενέστερο αίσθημα πείνας, ενώ το 5 στο ισχυρότερο. Επειδή πολύ συχνά τρώμε χωρίς πραγματικά να πεινάμε η βαθμολόγιση αυτή θα σας βοηθούσε να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού όταν δεν υπάρχει οργανική ανάγκη. Σχεδιάστε το καθημερινό σας πρόγραμμα, ακόμα κι αν βρίσκεστε σε άδεια ή διακοπές.
Βρείτε τη δική σας άκηση
Σαν δεύτερο βήμα κατασκευάστε μία λίστα καθημερινών δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε ώστε να αποφύγετε το φαγητό. Για παράδειγμα, κάντε έναν περίπατο, ακούστε μουσική, κάντε τηλέφωνο σε έναν φίλο, κάντε ένα ντους, κάντε δουλειές στο σπίτι, ασχοληθείτε με τον κήπο, διαβάστε ένα βιβλίο, δείτε ένα φιλικό σας πρόσωπο που έχετε «χάσει», περιποιηθείτε τον εαυτό σας π.χ. το δέρμα ή τα μαλλιά σας. Σχετικά με όσους βρίσκονται σε διακοπές περπατήστε και εξερευνήστε την περιοχή που βρίσκεστε, κολυμπήστε περισσότερο, παίξτε ρακέτες στην παραλία ή χαλαρώστε και ξεκουραστείτε ακόμα και με τον ύπνο. Σε αυτές τις κινήσεις ή δραστηριότητες-λύσεις μπορείτε να καταφεύγετε όταν νιώθετε ότι θέλετε να φάτε. Αποφύγετε το να παρακολουθήσετε τηλεόραση, καθώς η ανία και τα ερεθίσματα από τις διαφημίσεις μπορεί να σας αυξήσουν τη διάθεση για κατανάλωση φαγητού.
Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων
Η τήρηση ενός ημερολογίου κατανάλωσης τροφίμων θα μπορούσε να βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση των ωρών της ημέρας, αλλά και των συνθηκών που σας οδηγούν στη συναισθηματική κατανάλωση του φαγητού. Ακόμα θα βοηθούσε την προσπάθεια να υπολογίζετε κατά προσέγγιση το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών που καταναλώνετε καθημερινά.Συνεπώς, θα μπορούσατε να αποφύγετε να είστε σπίτι εκείνες τις χρονικές στιγμές της ημέρας, καθώς και να αποφεύγετε τις καταστάσεις που συνδέονται με υπερφαγία.
Άμεση πρόσβαση σε υγιεινά σνακς-μικρογεύματα
Φτιάξτε μια λίστα με 3-4 υγιεινά σνακς που σας ικανοποιούν και φροντίστε να υπάρχει άμεση πρόσβαση σε αυτά, ώστε μόλις νιώθετε ότι θέλετε να τσιμπολογήσετε κάτι να τρώτε πάντα αυτά τα προϊόντα. Για παράδειγμα, κάποια φρούτα, γιαούρτι ή γάλα χαμηλά σε λιπαρά, κάποια λαχανικά π.χ. αγγούρι-καρότο, κάποια κράκερς ολικής-σικάλεως, κάποια τοστ με τυρί και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών.
Ο ρόλος της άσκησης
Η φυσική δραστηριότητα είναι μια πολύ ποιοτική καθημερινή συνήθεια, η οποία μας κρατάει πάντα μακριά από τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Μέσω της φυσικής δραστηριότητας, συναισθήματα όπως η οργή, η νευρικότητα, το άγχος διοχετεύονται και μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτά. Επιπρόσθετα, η φυσική δραστηριότητα μας απασχολεί για κάποια ώρα, με αποτέλεσμα εκ των πραγμάτων να αποφεύγεται η συναισθηματική κατανάλωση του φαγητού, ενώ το ίδιο ισχύει και για το χρονικό διάστημα πριν και μετά την άσκηση.
Επαρκής ύπνος
Έχει φανεί από επιστημονικές μελέτες ότι στα άτομα που τείνουν να μην κοιμούνται επαρκώς, τα φαινόμενα συναισθηματικής υπερφαγίας πολλαπλασιάζονται. Αυτό συμβαίνει καθώς η αποχή από τον ύπνο μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης στον ανθρώπινο οργανισμό, μιας ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη και συμμετέχει στο μηχανισμό του κορεσμού μετά από γεύματα. Εξάλλου, ο υγιής ύπνος παρέχει πνευματική διαύγεια και καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων του ανθρώπου.
Βασική αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η αποδέσμευση των συναισθηματικών μεταπτώσεων από την κατανάλωση φαγητού, που οφείλει να είναι στόχος όλων μας. Οι παραπάνω στρατηγικές μπορούν να βρουν εφαρμογή στην καθημερινή μας ζωή και να μας βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του δύσκολου στόχου.
Ποιες τροφές μειώνουν το αίσθημα της κούρασης;
Κύρια σύσταση που θα μπορούσε να δώσει κανείς είναι να αποφεύγετε ιδιαίτερα στρεσογόνες καταστάσεις. Προσπαθείτε να βρίσκετε πάντα λίγο χρόνο για τον εαυτό σας και να ξεχνάτε την πίεση της δουλειάς. Παράλληλα η εφαρμογή αυστηρών και στερητικών διαιτών επιτείνουν το στρες και συμβάλλουν τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική εξάντληση. Ας δούμε μερικά μικρά διατροφικά μυστικά:
Ξηροί καρποί
Είναι πολύ καλές πηγές μαγνησίου και του συνενζύμου Q10. Έρευνα που έγινε σε 200 ασθενείς με υποτονικότητα και μελαγχολία, βρέθηκε στο 75% αυτών πολύ χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στα λευκοκύταρα τους. Όταν αύξησαν το μαγνήσιο στο διαιτολόγιο τους, παρατηρήθηκε μείωση των συμπτωμάτων. Παράλληλα, το συνένζυμο Q10 (ή αλλιώς ουβοκινόνη) έχει συσχετισθεί από πολλές μελέτες με τόνωση και αύξηση της διάθεσης καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της παραγωγής ενέργειας από το κύτταρο.
Μέλι
Μας δίνει άμεσα ενέργεια και διάφορα αντιοξειδωτικά συστατικά, που αποτελούν το 'άμεσο φάρμακο' για την κόπωση. Μάλιστα, σε πρόσφατη μελέτη από το Τμήμα Φαρμακευτικής του Πανεπιστημίου Αθηνών, φάνηκε ότι το Ελληνικό μέλι υπερτερεί του εισαγόμενου, καθώς λόγω της ιδιαιτερότητας του εδάφους οι μέλισσες παράγουν μεν λιγότερο μέλι αλλά είναι περισσότερο συμπυκνωμένο και συνεπώς πλουσιότερο σε αντιοξειδωτιά συστατικά από το μέλι άλλων χωρών. Αποφύγετε λοιπόν το απογευματινό κρουασάν ή άλλο γλυκό και προτιμήστε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λίγους ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση αμύγδαλα ή καρύδια) και λίγο μέλι.
Φρούτα και λαχανικά
Να θυμάστε ότι το στρες αυξάνει τις απαιτήσεις σε αντιοξειδωτικά συστατικά, τόσο βιταμίνες όσο και μη θρεπτικά συστατικά. Αντιοξειδωτικές βιταμίνες, κυρίως C (φράουλες, ακτινίδιο, ρόκα, μπρόκολο, πατάτες) και Ε (σπαράγγια, σπανάκι, μαρούλι).
Παράλληλα, ιδιαίτερη αντιοξειδωτική σημασία έχουν και τα μη θρεπτικά συστατικά, δηλαδή συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τους προσδίδουν τις κύριες οργανοληπτικές τους ιδιότητες και δεν έχουν θρεπτική αξία (όπως οι βιταμίνες) και είναι η κουερσιτίνη (μήλο), ισοφλαβόνες (σόγια), νασουνίνη (μελιτζάνα) κα. Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών θα πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως, σύμφωνα με τις συστάσεις επίσημων διεθνών φορέων Διατροφής.
Ψάρια
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτά (και πιο συγκεκριμένα το DHA και το EPA) συμβάλλουν και στην καλή υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση του ρυθμού απώλειας της απομνημονευτικής μας ικανότητας.
Παράλληλα περιέχουν αμινοξέα που επηρεάζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τη διάθεση και τονώνοντας τον οργανισμό. Μην ξεχνάτε λοιπόν, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να συμπεριλαμβάνετε στο διαιτολόγιο σας ψάρια όπως τσιπούρα, φαγκρί, σαρδέλλα κ.α.
