Βιταμίνες και Συμπληρώματα Διατροφής

Βόριο

25 Σεπτεμβρίου 2023
9444 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
vorio

Photo source: www.canva.com

Το βόριο είναι χημικό στοιχείο με το σύμβολο «B» και ατομικό αριθμό 5. Είναι το πρώτο μέλος και μοναδικό μη μεταλλικό στοιχείο της 13ης (IIIA) ομάδας του περιοδικού πίνακα των στοιχείων και ταξινομείται στα μεταλλοειδή.

Πρόκειται για ένα από τα πιο βασικά ιχνοστοιχεία, καθώς είναι απαραίτητο για την ζωή τόσο των ανθρώπων όσο και για των ζώων και των φυτών. Συμβάλλει στην απορρόφηση ασβεστίου και στον μεταβολισμό του φωσφόρου, ενισχύει τα επίπεδα βιταμινών και είναι απαραίτητο για την μετατροπή των οιστρογόνων και της βιταμίνης D στις περισσότερο ενεργές μορφές τους.

Χρήσεις

Χρήσιμες πληροφορίες

Το βόριο έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο καθώς:

  • Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών.
  • Βελτιώνει σημαντικά την επούλωση των πληγών.
  • Επηρεάζει ευεργετικά τη χρήση οιστρογόνων, τεστοστερόνης και βιταμίνης D από το σώμα.
  • Ενισχύει την απορρόφηση μαγνησίου.
  • Μειώνει τις κράμπες και τους πόνους περιόδου.
  • Ενισχύει την μυική αναδόμηση/ ενδυνάμωση.
  • Μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών βιοδεικτών, (όπως hs-CRP, TNF-α).
  • Αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών ενζύμων, όπως η υπεροξειδική δισμουτάση (SOD), η καταλάση, και υπεροξειδάση γλουταθειόνης.
  • Προστατεύει από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από φυτοφάρμακα και την τοξικότητα των βαρέων μετάλλων.
  • Βελτιώνει λειτουργία του εγκεφάλου, τη γνωστική απόδοση και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στους ηλικιωμένους.
  • Επηρεάζει το σχηματισμό και τη δραστηριότητα βασικών βιομορίων, όπως η S-αδενοσυλομεθειονίνη (SAM-e) και το δινουκλεοτίδιο νικοτιναμίδης αδενίνης (NAD(+)).
  • Δρα προληπτικά και θεραπευτικά ενάντια σε διάφορες μορφές καρκίνου, όπως στον καρκίνο του προστάτη, του τραχήλου της μήτρας, του πνεύμονα, καθώς και στο πολλαπλό και non-Hodgkin λέμφωμα.

Διατροφή

Διατροφή

Το Βόριο το συναντάμε σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς), στην μαγιά μπύρας αλλά και στο κρέας, στα πουλερικά, στο ψάρι. Μερικές από τις πιο βασικές διατροφικές πηγές βορίου είναι οι ακόλουθες:

  • Τα μήλα
  • Τα ακτινίδια
  • Τα σταφύλια
  • Τα αχλάδια
  • Τα πορτοκάλια
  • Τα αβοκάντο
  • Οι χουρμάδες
  • Τα καρύδια
  • Ο αρακάς
  • Τα φασόλια
  • Οι φακές
  • Οι ντομάτες
  • Οι ελιές
  • Οι πατάτες
  • Τα κρεμμύδια
  • Το μπρόκολο
  • Οι μπανάνες
  • Τα φιστίκια
  • Το φυστικοβούτυρο
  • Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Το κρασί
  • Ο καφές

Βόριο και άσκηση

Το Βόριο συναντάται ως συστατικό σε πολλά ανδρικά διατροφικά συμπληρώματα για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, ενίσχυση μυικού ιστού βελτίωση ανδρικής απόδοσης και σεξουαλικής λειτουργίας. Επίσης λόγω της ιδιότητας του να προφυλάσσει τα οστά, το καθιστά κατάλληλο και για αποφυγή σοβαρών τραυματισμών.

Δεν είναι όμως μόνο αυτή η ευεργετική του δράση, αλλά προφέρει στον οργανισμό πολλά περισσότερα οφέλη σε πολλούς τομείς. Βοηθά στην αύξηση της παραγόμενης τεστοστερόνης στον ανδρικό οργανισμό, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να παρέχει στον αθλητή ισχυρή ανδρογόνο και αναβολική δράση, προσφέροντάς του καλύτερη απόδοση, αντοχή, ενέργεια και συγκέντρωση τόσο στις προπονήσεις όσο και στους αγώνες. 

Δοσολογία

Προτεινόμενη Δοσολογία

Μια ισορροπημένη διατροφή με πλούσια σε ποικιλία, συμπεριλαμβανομένων και των παραπάνω τροφίμων είναι επαρκής για τον οργανισμό. Δεν έχει καθοριστεί RDA (ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη) ούτε ΑΙ (επαρκής πρόσληψη) για το βόριο. Ωστόσο, από μελέτες φαίνεται πως μια διατροφική πρόσληψη βορίου >0,4mg/ ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμη για την υγεία των οστών και του εγκεφάλου και στη ρύθμιση του φλεγμονώδους και οξειδωτικού στρες. Δεδομένα τόσο για ζώα όσο και για ανθρώπους χρησιμοποιήθηκαν από τον ΠΟΥ για να υποδείξουν ότι ένα αποδεκτό ασφαλές εύρος πληθυσμιακής μέσης πρόσληψης βορίου για τους ενήλικες θα μπορούσε να είναι 1-13mg/ ημέρα. Ωστόσο, έχει οριστεί μόνο ένα ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) 20mg/ ημέρα για άτομα ηλικίας ≥ 18 ετών.

Η λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων, όταν η διατροφή δεν επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού, είναι απαραίτητη κυρίως από άτομα που έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, οστεοπενίας, οστεοαρθρίτιδας, καρκίνου του μαστού, του προστάτη ή του πνεύμονα. Προτείνεται η χορήγηση συμπληρωμάτων βορίου 3mg/ ημέρα.

Παρενέργειες

Παρενέργειες

Η αυξημένη πρόσληψη βορίου μπορεί να αποβεί τοξική για τον οργανισμό προκαλώντας:

  • Τριχόπτωση.
  • Πεπτικές διαταραχές.
  • Εμετό.
  • Ναυτία.
  • Ζάλη.
  • Πυρετό.
  • Διάρροια.
  • Κεφαλαλγίες.
  • Πόνο στην κοιλιακή χώρα.
  • Δερματικά εξανθήματα.
  • Αδυναμία/ αίσθημα κόπωσης.
  • Κατάθλιψη.
  • Παροξυσμό.
  • Τρόμο.
  • Λήθαργο.
  • Υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αλληλεπιδράσεις

Προφυλάξεις κατά τη χρήση/αλληλεπιδράσεις

Η αυξημένη πρόσληψη βορίου μειώνει την διαθεσιμότητα της βιταμίνης Β2 και του μαγνησίου και γι' αυτό δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα. Ενώ δεν συνίσταται η χρήση σου από παιδιά.

Εγκυμοσύνη – Θηλασμός

Δεν υπάρχουν μελέτες για ασφαλή χρήση του κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό και συνεπώς καλό θα ήταν να αποφεύγεται. Η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον μεταβολισμό των οιστρογόνων.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Forrest H. Nielsen, “Biochemical and physiologic consequences of boron deprivation in humans”, Environmental Health Perspectives, 1994 Nov;102 Suppl 7(Suppl 7):59-63. doi: 10.1289/ehp.94102s759.

Forrest H. Nielsen, Curtiss D Eckhert, “Boron”, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 2, March 2020, Pages 461-462.

Forrest H. Nielsen, “Is boron nutritionally relevant?”, Nutrition Reviews, 2008 Apr;66(4):183-91. doi: 10.1111/j.1753-4887.2008.00023.x.

Heffernan Shane Michael et al., “The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review”, Nutrients, 2019 Mar 24;11(3):696. doi: 10.3390/nu11030696.

Naghii M R. et al., “Effect of combination therapy of fatty acids, calcium, vitamin D and boron with regular physical activity on cardiovascular risk factors in rat”, Journal of Oleo Science, 2012;61(2):103-11. doi: 10.5650/jos.61.103.

Nandwana V., Nitesh K Nandwana N. et al., “The Role of Microbiome in Brain Development and Neurodegenerative Diseases”, Molecules, 2022 May 25;27(11):3402. doi: 10.3390/molecules27113402.

Pizzorno Larra, “Nothing Boring About Boron”, Integrative Medicine (Encinitas, Calif.), 2015 Aug;14(4):35-48.

Rondanelli M et al., “Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review”, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2020 Dec;62:126577. doi: 10.1016/j.jtemb.2020.126577.

Ζήνα Βαρσάμη
Ζήνα Βαρσάμη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον εκπαίδευση στις διατροφικές διαταραχές (Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity). Είναι επιστημονικός συνεργάτης και αρθρογράφος του πρώτου portal διατροφής medNutrition.gr, μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδας και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Σπερχειάδα Φθιώτιδας.