Λεξικό Διατροφής

Κετογονική δίαιτα

04 Οκτωβρίου 2017
8529 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
ketogonikh diaita pososta kai trofima

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ως κετογονική δίαιτα ορίζουμε ένα σχήμα διατροφής το οποίο βασίζεται στην κατανάλωση υψηλού ποσοστού λιπιδίων (60-90% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης) και χαμηλού ποσοστού υδατανθράκων. Η πρόσληψη περισσότερων θερμιδών από λίπη και πρωτεΐνες και λιγότερων θερμιδών από υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή κετόνων στον οργανισμό, μία κατάσταση γνωστή και ως κέτωση.

Τι είναι η κέτωση;

Πρόκεται για μία φυσιολογική μεταβολική διαδικασία. Ως κέτωση ορίζουμε την κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν έχει αρκετή γλυκόζη διαθέσιμη για να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο και στρέφεται έτσι στη χρήση κετόνων. Οι κετόνες είναι μόρια οξέων που παράγονται και συσσωρεύονται στο σώμα κατά τον μεταβολισμό των λιπών. Επομένως ο στόχος της δίαιτας είναι να προσπαθήσουμε να κάψουμε το ανεπιθύμητο λίπος, αναγκάζοντας τον οργανισμό να μεταβολίσει το λίπος για την ενέργεια που χρειάζεται και όχι στους υδατάνθρακες.

Πώς λειτουργεί ακριβώς;

Η προϋπόθεση της κετογονικής δίαιτας για απώλεια βάρους είναι ότι εάν στερηθεί το σώμα από τη γλυκόζη - την κύρια πηγή ενέργειας για όλα τα κύτταρα του σώματος, που λαμβάνεται με την κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων - ένα εναλλακτικό καύσιμο παράγεται και χρησιμοποιείται, οι κετόνες (από όπου προήλθε και ο όρος της δίαιτας). Ο εγκέφαλος απαιτεί τη μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης σε σταθερή παροχή, περίπου 120 γραμμάρια ημερησίως, επειδή δεν μπορεί να αποθηκεύσει γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια της νηστείας ή όταν καταναλώνονται πολύ λίγοι υδατάνθρακες, το σώμα αρχικά δεσμεύει αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ και διασπά προσωρινά τους μυς για να απελευθερώσει τη γλυκόζη.

Εάν αυτό συνεχιστεί για 3-4 ημέρες και η αποθηκευμένη γλυκόζη είναι πλήρως εξαντλημένη, τα επίπεδα στο αίμα της ινσουλίνης μειώνονται και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος ως κύριο καύσιμο. Το ήπαρ παράγει κετονικά σώματα από λίπος. Όταν οι κετόνες συσσωρεύονται στο αίμα, αυτό ονομάζεται κέτωση, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω. Τα υγιή άτομα αντιμετωπίζουν φυσιολογικά ήπια κέτωση κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας (π.χ. ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας) και πολύ έντονης άσκησης.

Οι υποστηρικτές της κετογονικής δίαιτας δηλώνουν ότι εάν ακολουθηθεί προσεκτικά η δίαιτα, τα επίπεδα κετονών στο αίμα δεν μπορούν να φτάσουν σε ένα βλαβερό επίπεδο (γνωστό ως κετοξέωση) καθώς ο εγκέφαλος θα χρησιμοποιήσει κετόνες για καύσιμο και τα υγιή άτομα τυπικά θα παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να αποτρέψουν τον σχηματισμό υπέρμετρου αριθμού κετόνων. Πόσο σύντομα συμβαίνει η κέτωση και ο αριθμός των κετονικών σωμάτων που συσσωρεύονται στο αίμα ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από παράγοντες όπως το ποσοστό σωματικού λίπους και το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.

Ποιες τροφές περιλαμβάνονται στην κετογονική δίαιτα; Ποιες δεν επιτρέπονται;

Η θεωρία της κετογονικής δίαιτας είναι η χρήση του λίπους ως πρώτη γραμμή παραγωγής ενέργειας έναντι της γλυκόζης. Υπάρχουν διάφορα είδη κετογονικής δίαιτας ανάλογα με την αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη και υδατάνθρακα. Η κετογονική δίαιτα μειώνει συνήθως τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια/ημέρα λιγότερο από την ποσότητα που βρίσκεται σε ένα ψωμάκι bagel και μπορεί να είναι τόσο χαμηλή όσο 20 γραμμάρια/ημέρα.

Γενικά, οι δημοφιλείς κετογονικές δίαιτες προτείνουν κατά μέσο όρο το 70-80% από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες να προέρχεται από λίπος, το 5-10% από υδατάνθρακες και το 10-20% από πρωτεΐνες. Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε «καλά» λιπαρά όπως, ελαιόλαδο, φυτική μαργαρίνη, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, ταχίνι και λιπαρά ψάρια. Τα τρόφιμα τα οποία καταναλώνονται σε ιδιαίτερα μικρές ποσότητες είναι το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα, η ζάχαρη, το μέλι και τα όσπρια. Πιο συγκεκριμένα: 

Επιτρέπονται Επιτρέπονται σε ελάχιστες ποσότητες

Λιπαρά

ελαιόλαδο και άλλα φυτικά λίπη, φυτική μαργαρίνη, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελιές, ταχίνι, λιπαρά ψάρια, λίπος πουλερικών, βούτυρο κακάο

Yδατανθρακούχα τρόφιμα

ρύζι, ζυμαρικά, τα προϊόντα αλευριού, προστιθέμενα και φυσικά σάκχαρα σε τρόφιμα και ποτά, αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, καλαμπόκι & αρακάς

Γαλακτοκομικά προϊόντα

σκληρά τυριά, βούτυρο

Φρούτα

όλα εκτός από τα επιτρεπόμενα, όλοι οι χυμοί φρούτων

Πρωτεΐνη

Κόκκινο κρέας, πουλερικά, μπέικον,​​ψάρια, αυγά, τόφου

Γαλακτοκομικά προϊόντα

η κρέμα, το παγωτό, το πλήρες γάλα

Λαχανικά

μανιτάρια, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, αγγούρι, σέλινο

Όσπρια
Φρούτα σε μικρές μερίδες, όπως αυτά τύπου berries Αλκοολούχα ποτά

Άλλα

Μαύρη σοκολάτα (90% ή υψηλότερα στερεά κακάου), σκόνη κακάου, καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη, ξύδι, μη ζαχαρούχα ποτά, μουστάρδα, βότανα & μπαχαρικά

 

Υπάρχουν οφέλη σε μία κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι παράγει ωφέλιμες μεταβολικές αλλαγές βραχυπρόθεσμα. Μαζί με την απώλεια βάρους, οι παράμετροι υγείας που σχετίζονται με υπέρμετρο βάρος φαίνεται να βελτιώνονται. Ορισμένα οφέλη για τον οργανισμό φαίνεται να είναι:

  • Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας.
  • Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
  • Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Βελτίωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
  • Ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία της επιληψίας.
  • Θετικά αποτελέσματα στη θεραπεία άλλων νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer, η νόσος Parkinson και διαταραχές του ύπνου.
  • Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

Η κετογονική δίαιτα συνδέεται με την απώλεία βάρους;

Υπάρχουν αρκετές θεωρίες σχετικά με το γιατί η κετογονική διατροφή προάγει την απώλεια βάρους, αν και δεν έχουν αποδειχθεί με συνέπεια στην έρευνα. Πιθανοί λόγοι μπορεί να είναι: το αυξημένο αίσθημα κορεσμού λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά της διατροφής, η μείωση ορμονών που διεργείρουν την όρεξη, όπως η ινσουλίνη και η γκρελίνη, όταν καταναλώνονται περιορισμένες ποσότητες υδατανθράκων, η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη λόγω των μεταβολικών επιδράσεων της μετατροπής του λίπους και της πρωτεΐνης σε γλυκόζη και η προώθηση της απώλειας λίπους έναντι της άλιπης σωματικής μάζας, εν μέρει λόγω των μειωμένων επιπέδων ινσουλίνης.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της κέτωσης;

Η εφαρμογή μίας κετογονικής δίαιτας μπορεί να επιφέρει ορισμένες παρενέργειες στο άτομο που την εφαρμόζει, ειδικά στο πρώτο χρονικό διάστημα. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν συνηθώς δεν είναι σοβαρά αλλά μπορεί να διαρκέσουν μέρες έως εβδομάδες. Τέτοια συμπτώματα είναι τα εξής:

  • Πονοκέφαλος
  • Κούραση
  • Πείνα και ναυτία
  • Ευερεθιστότητα
  • Κακή ποιότητα ύπνου
  • Μειωμένη σωματική απόδοση
  • Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
  • Δυσπεψία
  • Δυσάρεστη αναπνοή
  • Μυϊκές κράμπες στα πόδια
  • Δυσκοιλιότητα
  • Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Aν και αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα μπορεί να υποχωρήσουν, έχουν περιγραφεί ορισμένες αρνητικές παρενέργειες μακροχρόνιας χρήσης κετογονικής δίαιτας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για πέτρες στα νεφρά και της οστεοπόρωσης, αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα (παράγοντας κινδύνου για την ουρική αρθρίτιδα). Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε μία σοβαρή κατάσταση με υψηλά επίπεδα κετονών στο σώμα σας, την λεγόμενη κετοξέωση που εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, επειδή δεν παράγουν ινσουλίνη, ορμόνη που αποτρέπει την υπερπαραγωγή κετονών.

Ποιες ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά προκαλεί μια κετογονική δίαιτα;

Πιθανές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκύψουν εάν δεν συμπεριληφθεί μια ποικιλία από συνιστώμενα τρόφιμα στην κετογονική διατροφή. Είναι σημαντικό να μην εστιάζετε αποκλειστικά στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά να συμπεριλαμβάνετε μια καθημερινή ποικιλία από επιτρεπόμενα κρέατα, ψάρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη φυτικων ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων (σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο) - στοιχεία που συνήθως απαντώνται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιορίζονται από το συγκεκριμένο είδος διατροφής.

Επειδή εξαιρούνται κάποιες ομάδες τροφίμων, η συμβουλευτική από διαιτολόγο μπορεί να είναι ευεργετική στη δημιουργία μιας κετογονικής δίαιτας που ελαχιστοποιεί τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Για ποιους και πότε;

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η κετογονική δίαιτα είναι ένα πολύ συγκεκριμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Η αυθαίρετη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων δε θεωρείται απαραίτητα κετογονική δίαιτα. Επίσης, τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας έγκεινται στη χρήση κετόνων για παραγωγή ενέργειας έναντι της γλυκόζης. Κάτι τέτοιο εξαρτάται πολύ από την αναλογία λίπους-υδατανθράκων της διατροφής και δεν είναι για όλους το ίδιο. Το ποσοστό δηλαδή λίπους της διατροφής θα πρέπει να εξατομικεύεται κάθε φορά για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα της συγκεκριμένης δίαιτας.

Σε κάθε περίπτωση, είτε χρησιμοποιείτε τη συγκεκριμένη δίαιτα για θεραπευτικούς σκοπούς, είτε για απώλεια βάρους θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τη γνώμη ενός ειδικού γιατρού ή διατροφολόγου ώστε να μην προκαλέσετε κάποια βλάβη στην υγεία σας, αλλά και για το χρονικό διάστημα που θα ακολουθήσετε αυτό το σχήμα διατροφής.

Λίγα ιστορικά στοιχεία...

Η κετογονική δίαιτα εμφανίστηκε πρώτη φορά το 1920, όπου χρησιμοποιήθηκε από γιατρούς με εξαιρετικά αποτελέσματα για τη θεραπεία της επιληψίας. Έκτοτε, έχει μελετηθεί ερευνητικά σε βάθος για την ευεργετική της δράση στη συγκεκριμένη πάθηση. Από το 1960 όμως και μετά η κετογονική δίαιτα άρχισε να χρησιμοποιείται και να μελετάται και για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, καθώς φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

  • Ευαγγελία Μαλακού
    Ευαγγελία Μαλακού Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

    Η Ευαγγελία Μαλακού είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακή εκπαίδευση στο τομέα της δημόσιας υγείας (MSc Nutrition, Physical Activity and Public Health)

  • Δέσποινα Γκακνή
    Δέσποινα Γκακνή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Δέσποινα Γκακνή είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc. – MΜedSci) με εξειδίκευση στην παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους. Διατηρεί δικό της διαιτολογικό γραφείο στο Βόλο και είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition.