Λεξικό Διατροφής

Τορτίγια

12 Φεβρουαρίου 2024
4443 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
tortigia

Photo source: www.canva.com

Η τορτιγία αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα και αγαπημένα φαγητά παγκοσμίως. Σύμφωνα με τη ιστορία, έχει βαθιές ρίζες στη Μεξικάνικη κουζίνα και αναφέρεται ότι προέρχεται από τους αρχαίους Αζτέκους. Αρχικά, η τορτίγια χρησιμοποιούταν ως μέσο για τη μεταφορά τροφίμων, όμως στη σημερινή εποχή αποτελεί ένα δημοφιλές και γευστικό φαγητό. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές ανάλογα με την περιοχή, με διαφορές σε σχήμα, γεύση, υλικά, ακόμη και στη διατροφική τους αξία.

Πως φτιάχνεται η τορτίγια; Και πόσα είδη υπάρχουν;

Η τορτίγια είναι ένα είδος ψωμιού, όπου ψήνεται γρήγορα σε έναν καυτό πάγκο ή σε μια σχάρα. Χρησιμοποιείται κυρίως ως βάση για τάκος, fajitas, burritos και άλλα πιάτα που περιλαμβάνουν κρέας, λαχανικά, σάλτσες και τυριά.
Η παρασκευή της περιλαμβάνει συνήθως αλεύρι, νερό, αλάτι και, καμιά φορά, μαγιά για να ζυμωθεί και να δώσει σχήμα στη ζύμη. Ωστόσο, υπάρχουν πάρα πολλές παραλλαγές της τορτίγιας που περιλαμβάνουν διάφορα υλικά όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, άσπρο ή κίτρινο καλαμπόκι, σίκαλή, αλεύρι χωρις γλουτένη, ή ακόμη και αλεύρι από σπανάκι ή κουνουπίδι.

Ποιά η Διατροφική της Αξία;

Η διατροφική αξία της τορτίγιας εξαρτάται από τα υλικά που χρησιμοποιούνται κατά την παρασκευή της. Γενικά, προσφέρει σημαντικές ποσότητες ενέργειας, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιλαμβάνει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3). Επιπλέον, περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λιπαρών, κυρίως από το ελαιόλαδο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη ζύμη.

Στο πίνακα πιο κάτω αναφέρετε αναλυτικά η διατροφική αξία της κάθε τορτίγιας. Όπως θα δείτε η τορτίγια ολικής αλέσεως περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες και τα λιγότερα σάκχαρα συγκριτικά με τις υπόλοιπες επιλογές.

Πίνακας 1. Διατροφική αξία των διαφορετικών ειδών τορτίγιας ανά 100γρ

 

Ενέργεια

(kcal)

Υδατάνθρακες

(g)

Φυτικές ίνες

(g)

Σάκχαρα

(g)

Πρωτεΐνη

(g)

Λίπος

(g)

Κορεσμένα λιπαρά

(g)

Αλάτι

(g)

Τορτίγια από αλεύρι σίτου 311 52 2,8 2,2 7,8 7,3 3,5 2,7
Τορτίγια από καλαμπόκι 308 51 1,7 4,9 10 6,7 1,8 1,1
Τορτίγια ολικής αλέσεως 302 51 5,1 1,6 9,8 5,3 1,1 0,72
Τορτίγια χωρις γλουτενη 268 58 3,8 0,3 1,9 2,2 0,7 1,31

*1 τορτίγια είναι περίπου 35-40γρ

Ποιά τα οφέλη της;

Η τορτίγια λόγω του ότι συνήθως παρασκευάζετε από καλαμποκάλευρο ή αλεύρι σίτου αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, παρέχοντας σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη ένα σημαντικό πλεονέκτημα στη κατανάλωση τορτίγιας, ειδικά ολικής αλέσεως, είναι οι φυτικές ίνες που περιέχει όπου προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού και συμβάλει στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου.

tortillas paraskevi

Τι να προσέξετε;

Όταν επιλέγετε το είδος της τορτίγιας, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί και να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Παρακολουθήστε τη λίστα των συστατικών και αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν υψηλές ποσότητες τεχνητών προσθέτων, όπως τεχνητά χρώματα, γεύσεις, και συντηρητικά.

Για να απολαύσετε την τορτίγια με ισορροπημένο τρόπο, μπορείτε να την συνοδεύσετε με φρέσκα λαχανικά εποχής προσθέτοντας κάποιο είδος πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι ή τυρι χαμηλο σε λιπαρά. Αποφύγετε την υπερβολική χρήση τυριού ή φρέσκιας κρέμας, καθώς αυτά μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες και λιπαρά.

Προτάσεις για συνδυασμούς στην καθημερινότητα

Πιο κάτω είναι μερικές προτάσεις γευμάτων όπου μπορείτε να δοκιμάσετε:

  • Τορτίγια μαζί με κοτόπουλο, αβοκάντο και γιαούρτι και λαχανικά όπως λάχανο, καρότο
  • Τορτίγια μαζί με κιμά κοτόπουλο, τριμμένο τυρι και σαλάτα εποχής
  • Τορτίγια μαζί με γαλοπουλα και τυρι χαμηλο σε λιπαρά και λαχανικά όπως ντομάτα, καρότο
  • Τορτίγια μαζί με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, πιπεριές χλωρίνης και χούμους
  • Τορτίγια μαζί με κόκκινα φασόλια, αβοκάντο, τυρι τριμμένο, λάχανο, ντομάτα
  • tortillas eating

Γιατί όχι να μην φτιάξετε και κάποιες γλυκές συνταγές μαζί με τη τορτίγια;

  • Τορτίγια μαζί με φυστικοβουτυρο και μπανάνα
  • Τορτίγια μαζί με τυρι cottage και χαρουπόμελο

Συνοψίζοντας

H τορτίγια είναι ένα πολύ αγαπημένο φαγητό όπου υπάρχει σε πολλές παραλλαγές και μπορείτε να το απολαύσετε φτιάχνοντας διάφορες συνταγές. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η τορτίγια, όπως και κάθε άλλο τρόφιμο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Όταν επιλέγετε τορτίγια, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες και να προσέχετε τα συστατικά, ιδίως αν έχετε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες ή περιορισμούς.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Colín-Chávez C, Virgen-Ortiz JJ, Serrano-Rubio LE, Martínez-Téllez MA, Astier M. (2020).  Comparison of nutritional properties and bioactive compounds between industrial and artisan fresh tortillas from maize landraces. Curr Res Food Sci, 3, 189-194. doi:10.1016/j.crfs.2020.05.004

Serna-Saldivar S.O. (2016). Chapter 2 - Nutrition and Fortification of Corn and Wheat Tortillas. Centro de Biotecnología FEMSA, Tecnologico de Monterrey, Monterrey, N.L., Mexico. https://doi.org/10.1016/B978-1-891127-88-5.50002-5

Bello-Perez L.A., Osorio-Díaz P., Agama-Acevedo E., Gonzalez-Soto R.A. (2016). Functional and beneficial properties of corn tortilla. In: Kristbergsson K., Ötles S., editors. Functional Properties of Traditional Foods. Springer US

Eλευθερία Παναγιώτου
Eλευθερία Παναγιώτου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελευθερία Παναγιώτου είναι κλινική Διαιτολόγος–Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στη Αθλητική Διατροφή. Από τον Σεπτέμβριο του 2018, διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στη περιοχή της Λευκωσίας παρέχοντας εξειδικευμένα προγράμματα διατροφής που προσαρμόζονται στις ανάγκες και τους στόχους του κάθε ατόμου.