Επιστημονικά Νέα

Η Επίδραση της Πρόσληψης Αυγού στη Μυϊκή Μάζα: Είναι ο κρόκος και τα θρεπτικά συστατικά του σημαντικά;

10 Ιανουαρίου 2023
4875 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
krokos augou

Photo source: www.canva.com

Ολόκληρο το αυγό μπορεί να έχει πιθανά οφέλη για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, ανεξάρτητα από την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Ο κρόκος περιλαμβάνει περίπου το 40% της συνολικής πρωτεΐνης ενός αυγού, καθώς και πολλά μη πρωτεϊνικά θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν να έχουν αναβολικές ιδιότητες (π.χ. microRNA, βιταμίνες, μέταλλα, λιπίδια, φωσφατιδικό οξύ και άλλα φωσφολιπίδια). Ως εκ τούτου, ο σκοπός αυτής της αφηγηματικής ανασκόπησης είναι να συζητήσει τα τρέχοντα στοιχεία σχετικά με τις πιθανές επιδράσεις των ενώσεων του κρόκου αυγού στη συσσώρευση των σκελετικών μυών πέρα από εκείνες μόνο του ασπραδιού αυγού.

Λίγα λόγια για την Ανασκόπηση

Πρόκειται για μία αφηγηματική ανασκόπηση που συγκέντρωσε περισσότερες από 50 μελέτες συγκρίνοντας τις επιδράσεις της πρόσληψης ολόκληρου αυγού έναντι της πρόσληψης ασπραδιού αυγού στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που ασκούνται με αντίσταση. Έτσι, σκοπός αυτής της ανασκόπησης ήταν να επισημάνει τα τρέχοντα στοιχεία,στοχεύοντας και στην επισήμανση κενών στην τρέχουσα βιβλιογραφία αλλά και να βοηθήσει στην παροχή κατευθύνσεων για μελλοντική έρευνα.

Ασπράδι Vs Ολόκληρο Αυγό στη Σύνθεση Πρωτεϊνών των Μυών

Από την σύγκριση επιδράσεων της πρόσληψης πλήρους αυγού (18 g πρωτεΐνης και 17 g λίπους) έναντι του λευκού αυγού (18 g πρωτεΐνης και 0 g λίπους) μετά από μια προπόνηση με αντιστάσεις σε υγιείς νεαρούς άνδρες φάνηκε πως η κατάποση ολόκληρων αυγών είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών σε σύγκριση με τα ασπράδια αυγών. Αυτή η σύγκριση είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα καθώς παρέχει τη δυνατότητα αξιολόγησης των μεμονωμένων επιδράσεων των μη πρωτεϊνικών θρεπτικών συστατικών του κρόκου στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Μια άλλη πιθανή εξήγηση μετά την πρόσληψη ολόκληρου αυγού είναι το αυξημένο ενεργειακό περιεχόμενο σε σύγκριση με το ασπράδι αυγού. Είναι γνωστό ότι η αυξημένη ενέργεια είναι σημαντική για την ισορροπία του αζώτου όταν εκτελείται άσκηση.

aspradi vs olokliro augo

Ασπράδι Vs Ολόκληρο αυγό στη Μυική Υπερτροφία

Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης τριών ολόκληρων αυγών έναντι έξι ασπραδιών αυγών που παρέχονται αμέσως μετά την προπόνηση αντίστασης σε νεαρούς άνδρες, με δεδομένα που δημοσιεύτηκαν σε δύο ξεχωριστές μελέτες. Κατά τη διάρκεια της μελέτης 12 εβδομάδων, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών και ασπραδιών αυγού φανέρωσε παρόμοια αύξηση στη μυϊκή μάζα (αξιολογήθηκε με υπολογιστική τομογραφία· Bagheri et al., 2021), υποδηλώνοντας ότι η κατανάλωση κρόκου και των θρεπτικών συστατικών του δεν έχουν αθροιστικά αποτελέσματα στη μυϊκή υπερτροφία σε νεαρούς άνδρες, τουλάχιστον όταν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής (οι ομάδες που έλαβαν ~ 1,4 g/kg την ημέρα).

Ποιά τα Συμπεράσματα για τον επαγγελματία Διαιτολόγο;

Η πρόσληψη ολόκληρου αυγού φαίνεται να προάγει μεγαλύτερη μυοϊνιδιακή πρωτεϊνική σύνθεση από την πρόσληψη ασπράδι αυγού στους νεαρούς άνδρες. Ωστόσο, περιορισμένα στοιχεία δεν δείχνουν καμία διαφορά στη μυϊκή υπερτροφία όταν συγκρίνεται η κατανάλωση ολόκληρου αυγού έναντι ασπραδιού αυγού σε νεαρούς άνδρες που εκτελούν προπόνηση με αντίσταση. Αν και η πρόσληψη κρόκου αβγού φαίνεται να προάγει πρόσθετες οξείες αυξήσεις στη μυοϊνιδιακή πρωτεϊνική σύνθεση, δεν φαίνεται να ενισχύει περαιτέρω τη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με το ασπράδι του αυγού όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τουλάχιστον στους νεαρούς άνδρες.

Αυτό το συμπέρασμα βασίζεται σε πολύ περιορισμένα στοιχεία και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την αξιολόγηση των επιδράσεων της πρόσληψης κρόκου αυγού (ή ολόκληρων αυγών) στη μυϊκή μάζα όχι μόνο σε νεαρούς άνδρες, αλλά και σε άλλους πληθυσμούς όπως γυναίκες, ηλικιωμένους και άτομα με ασθένειες μυϊκής καταστροφής.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Santos, H.O. et al. (2021) “The effect of whole egg intake on muscle mass: Are the yolk and its nutrients important?,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(6), pp. 514–521. Available at: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0086.

 
Γιώργος Καραμανιώλας
Γιώργος Καραμανιώλας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ο Γιώργος Καραμανιώλας είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ειδικός άσκησης στη διαχείριση βάρους και επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition. Πάθος του η διατροφή, η άσκηση και η υγεία γενικότερα.