Επιστημονικά Νέα

Κατανάλωση πρωτεϊνών και μυϊκή υπερτροφία σε ασκήσεις αντίστασης

13 Φεβρουαρίου 2019
1575 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
katanalosi-proteinon-kai-myiki-v-se-askiseis-antistasis

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι σκελετικοί μύες πέρα από την κίνηση χρησιμεύουν και ως το κυριότερο σημείο στο οποίο λαμβάνει χώρα η μεταγευματική εναπόθεση της γλυκόζης, γεγονός που τους καθιστά ένα κρίσιμο όργανο για τη σωματική και τη μεταβολική υγεία. Η σκελετική μυϊκή μάζα ρυθμίζεται με τις μεθόδους σύνθεσης (ΣΠΜ) και διάσπασης πρωτεϊνών των μυών (ΔΠΜ). Και οι δύο αυτές διεργασίες είναι ευαίσθητες στην εξωτερική φόρτιση και την αμινοξέωση. Η υπεραμινοξαιμία έχει ως αποτέλεσμα μια ισχυρή αλλά παροδική αύξηση των ποσοστών της ΣΠΜ και ελαφρά καταστολή της ΔΠΜ. Η άσκηση με αντιστάσεις δυναμώνει την επαγόμενη από αμινοξέα αύξηση της ΣΠΜ η οποία, με τακτική επανάληψη, οδηγεί σε σταδιακή ανάπτυξη των σκελετικών μυών (δηλαδή, την υπερτροφία).

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ΣΠΜ περιλαμβάνουν τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα σύνθεσης της πηγής των αμινοξέων

Συγκεκριμένα, η ΣΠΜ διεγείρεται με δοσοεξαρτώμενο τρόπο και το πρωταρχικό αμινοξύ στη διαδικασία αυτή είναι η λευκίνη. Η ΔΠΜ φαίνεται επίσης να ρυθμίζεται εν μέρει μέσω της πρόσληψης πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να ασκήσει κατασταλτική επίδραση στο ΔΠΜ. Σε υψηλές δόσεις πρωτεϊνών, η καταστολή της ΔΠΜ μπορεί να επηρεάσει την προσαρμογή των σκελετικών μυών μετά από άσκηση με αντιστάσεις.

Ποιος ήταν ο σκοπός πρόσφατης ανασκόπησης;

Σε πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, εξετάστηκαν οι πρόσφατες εξελίξεις στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η πρόσληψη πρωτεϊνών επηρεάζει τη μυϊκή ανάπτυξη μετά από άσκηση αντιστάσεων σε νεαρούς ενήλικες σε κατάσταση ενεργειακού ισοζυγίου σε ισορροπία καθώς και σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Τα αποτελέσματα έδειξαν...

Η ανασκόπηση κατέληξε σε κάποιες πρακτικές συστάσεις για τους ασκούμενους που επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν το υπερτροφική απόκριση των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής και συγκεκριμένα:

Για άτομα με ενεργειακό ισοζύγιο σε ισορροπία 

  1. Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σε τακτά χρονικά διαστήματα ανά 3-5 ώρες καθόλη τη διάρκεια της ημέρας για να μεγιστοποιήσετε τα ποσοστά ΣΠΜ κατά τη διάρκεια του μιας περιόδου 12 ωρών (το διάστημα δηλαδή, που είμαστε ξύπνιοι).
  2. Καταναλώστε πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο (1-3 ώρες πριν από τον ύπνο) για να αντισταθμίσετε τη μείωση στη ΣΠΜ που θα συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ολονύκτιας νηστείας.
  3. Για να μεγιστοποιήσετε τη συσσώρευση μυϊκών πρωτεϊνών με την άσκηση με αντιστάσεις, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να κυμαίνεται από 1,6 έως 2,2 g / kg / ημέρα. Αυτή η πρόσληψη μπορεί να επιτευχθεί με τη λήψη 3 γευμάτων, με το καθένα να περιέχει ~ 0,53 g πρωτεΐνης / kg ή 4 γευμάτων με περιεκτικότητα ~ 0.4 g πρωτεΐνης / kg.

Για άτομα σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο 

  1. Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη από ό, τι κατά τη διάρκεια της περιόδου ενεργειακού ισοζυγίου σε ισορροπία για την προώθηση της διατήρησης ή της αύξησης της άλιπης μάζας σώματος.
  2. Η άσκηση με αντιστάσεις πρέπει να διατηρείται κατά τη διάρκεια του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου για την προώθηση της διατήρησης της άλιπης μάζας.
  3. Για αθλητές που βρίσκονται σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο για μεγάλο χρονικό διάστημα πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη ή ένα μείγμα τους, θα πρέπει να επιλέγονται για να βελτιστοποιήσουν τον έλεγχο της όρεξης και να εξασφαλίσουν τη συμμόρφωση στο διατροφικό πρόγραμμα.
  4. Προκειμένου να διατηρηθεί η άλιπη σωματική μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, πρόσληψη πρωτεϊνών της τάξεως των ~ 2,3-3,1 g / kg / ημέρα έχει υποστηριχθεί. Οι ενήλικες με αυξημένο ποσοστό λίπους και μικρή εξοικίωση με την άσκηση θα πρέπει να στοχεύουν στην ελάχιστη τιμή του εύρους, ενώ τα άτομα με λιγότερο λίπος και μεγαλύτερη εμπειρία στην άσκηση με αντιστάσεις είναι πιο επιρρεπή στην απώλεια άλιπης μάζας κατά τη διάρκεια του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου και επομένως θα πρέπει να στοχεύουν στη μέγιστη τιμή του προαναφερθέντος εύρους.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C and Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, 10, 180; doi:10.3390/nu10020180

  • Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού
    Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, PhD-c

    H Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτιδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε Ευρωπαϊκά ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Καλλιθέας.