Επιστημονικά Νέα

Διατροφή πλούσια σε Λιπαρά Ψάρια για μείωση των Ημικρανιών

28 Ιουνίου 2023
948 Προβολές
8 λεπτά να διαβαστεί
lipara psaria imikranies

Photo source: www.canva.com

Η ημικρανία είναι μια δυσάρεστη και ενοχλητική κατάσταση που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Παρ’ όλο που οι αιτίες της ημικρανίας δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητές, η διατροφή μας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των επεισοδίων ημικρανίας.

Πρόσφατα, έχουν διεξαχθεί μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών ψαριών και λιγότερων φυτικών ελαίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας και της έντασης των επεισοδίων ημικρανίας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το λινολεϊκό οξύ, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο, που συνδέεται με την ημικρανία.

Αιτίες και Συμπτώματα Ημικρανίας

Η ημικρανία είναι μια μερική ή πλήρης περίοδος πονοκεφάλου που συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως αλλαγές στη χρωματική αντίληψη, στην όραση, αυξημένη ευαισθησία στο φως ή στον ήχο και ναυτία. Οι ακριβείς αιτίες της ημικρανίας δεν είναι πλήρως κατανοητές. Ωστόσο, έχει αναγνωριστεί ότι μια σειρά παραγόντων που μπορούν να προκαλέσουν ημικρανία είναι:

  • Γενετικοί παράγοντες.
  • Αλλεργίες και ευαισθησίες σε τρόφιμα ή άλλες ουσίες.
  • Κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ.
  • Έλλειψη ύπνου ή αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου.
  • Στρες.
  • Αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα, όπως η αλλαγή της διατροφής ή του περιβάλλοντος.
  • Ορισμένα φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής.

Τα συμπτώματα της ημικρανίας μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά συνήθως περιλαμβάνουν:

  • Πονοκέφαλο που είναι συχνά έντονος και που μπορεί να επηρεάζει μόνο ένα μέρος του κεφαλιού ή να εξαπλωθεί σε όλο το κεφάλι.
  • Ευαισθησία στο φως ή στον ήχο.
  • Αλλαγές στην όραση, όπως κουρασμένα ή κόκκινα μάτια, διπλή όραση, περιορισμός του οπτικού πεδίου.
  • Ναυτία και εμετός.
  • Κόπωση και δυσκολία στη συγκέντρωση.
  • Αύξηση της όρεξης ή της δίψας.
    Αϋπνία.

Η ημικρανία μπορεί να διαρκέσει από λίγες ώρες έως πολλές ημέρες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα, όπως απώλεια ισορροπίας ή αδυναμία στα χέρια ή τα πόδια, και σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική υποστήριξη.

Η Έρευνα που συνδέει την Κατανάλωση λιπαρών ψαριών με την μείωση Ημικρανιών

Μια πρόσφατη μελέτη είχε σκοπό να διερευνήσει αν η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλότερης σε λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας και της έντασης των πονοκεφάλων σε ανθρώπους που πάσχουν από ημικρανίες. Η έρευνα πραγματοποιήθηκε από μια ομάδα ερευνητών από το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης (NIA) και το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού (NIAAA), τμήματα του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας και του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας (UNC) στο Chapel Hill, δημοσιεύθηκαν στο BMJ.

Τι έγινε στην Μελέτη;

Πρόκειται για μια κλινική δοκιμή διάρκειας 16 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες τυχαία μοιράστηκαν σε μία από τις τρεις ομάδες της παρέμβασης. Η πρώτη ομάδα έλαβε δίαιτα υψηλή σε ω-3 λιπαρά οξέα και χαμηλή σε ω-6 λιπαρά οξέα. Η δεύτερη ομάδα έλαβε μια δίαιτα υψηλή σε ω-3 λιπαρά και με τη συνήθη περιεκτικότητα ω-6 λιπαρών μιας τυπικής δίαιτας στις Η.Π.Α. . Τέλος, η τρίτη ομάδα έλαβε μία δίαιτα υψηλότερη σε ω-6 λιπαρά και χαμηλότερη σε ω-3 λιπαρά, έτσι ώστε να μιμηθεί τη μέση κατανάλωση ω-3 και ω-6 λιπαρών, αντίστοιχα στις Η.Π.Α. (ομάδα ελέγχου).

Οι εθελοντές κάθε 2-3 εβδομάδες λάμβαναν τρόφιμα, προκειμένου η διαιτητική τους πρόσληψη να πληροί τη σύσταση των αντίστοιχων διαιτών της παρέμβασης. Τα τρόφιμα περιελάμβαναν μαγειρικά έλαια, dressing για σαλάτες, μαγιονέζα, έτοιμα σνακ προς κατανάλωση, κατεψυγμένα τρόφιμα, υλικά για την προετοιμασία γευμάτων και σνακ στο σπίτι και πολλά συσκευασμένα τρόφιμα. Επίσης, οι συμμετέχοντες είχαν καθοδήγηση και συμβουλευτική από διαιτολόγο.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου παρέμβασης, οι συμμετέχοντες παρατήρησαν και κατέγραψαν τον αριθμό ημερών που αντιμετώπιζαν ημικρανία. Επίσης, κατέγραψαν τη διάρκεια και την ένταση των πονοκεφάλων τους. Το ενδιαφέρον τους επεκτάθηκε και στον τρόπο που αυτοί οι πονοκέφαλοι επηρέαζαν την ικανότητά τους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες, είτε αυτές ήταν στο χώρο εργασίας, στο σχολείο, είτε στην κοινωνική τους ζωή. Ακόμα, κατέγραψαν πόσο συχνά χρειάζονταν να λαμβάνουν φάρμακα για να αντιμετωπίσουν τον πόνο.

Κατά την έναρξη της μελέτης, οι συμμετέχοντες αντιμετώπιζαν μέσο όρο περισσότερες από 16 ημέρες πονοκέφαλου τον μήνα, με μια διάρκεια πόνου ημικρανίας που υπερέβαινε τις πέντε ώρες την ημέρα. Επιπλέον, οι πονοκέφαλοι είχαν σοβαρό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής τους, κάτι που αποδείχθηκε από τις βασικές βαθμολογίες που καταγράφηκαν. Όλα αυτά συνέβαιναν παρά τη χρήση πολλαπλών φαρμάκων για τον πονοκέφαλο. Η υιοθέτηση μιας διατροφής που είναι φτωχή σε φυτικά έλαια και πλούσια σε λιπαρά ψάρια επέφερε μια σημαντική μείωση, ανάμεσα στο 30% και 40%, στον συνολικό αριθμό ωρών πονοκεφάλου καθημερινά, τις ώρες έντονου πονοκεφάλου κατά τη διάρκεια της ημέρας και τον συνολικό αριθμό ημερών με πονοκεφάλους ανά μήνα, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Τέλος, τα αιματολογικά δείγματα από τους συμμετέχοντες σε αυτήν την ομάδα έδειξαν χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων που συνδέονται με τον πόνο. Αυτή η μείωση στη συχνότητα και ένταση των πονοκεφάλων ήταν εμφανής. Ωστόσο, οι ίδιοι συμμετέχοντες ανέφεραν μόνο μικρές βελτιώσεις στη συνολική ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την ημικρανία, σε σύγκριση με άλλες ομάδες της μελέτης.

Η έρευνα αυτή έχει αξία καθώς παρέχει επιπλέον αποδείξεις για τη συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και της υγείας του ανθρώπου. Συνολικά, η μελέτη αυτή προσφέρει μια επισκόπηση της σχέσης μεταξύ της διατροφής και της ημικρανίας, υπογραμμίζοντας την σημασία της διατροφής ως πιθανού παράγοντα που επηρεάζει την εμφάνιση και τη διαχείριση της ημικρανίας. Επισημαίνει τη σημασία της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών στη διατροφή για την αντιμετώπιση των πονοκεφάλων, μια συνήθη και ενοχλητική παθολογία που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι συσχετίσεις και να εξακριβωθεί η αποτελεσματικότητα διαφόρων διαιτητικών προσεγγίσεων στη μείωση των κρίσεων ημικρανίας.

Η Διατροφή και οι Κεφαλαλγίες: Μια επισκόπηση της σχέσης τους.

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των κεφαλαλγιών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και η αποφυγή κάποιων άλλων μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου και να μειώσει τον πόνο των κεφαλαλγιών ειδικά των ημικρανιών.

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να προκαλούν κεφαλαλγίες σε ορισμένα άτομα. Οι κοινές εκδόχες περιλαμβάνουν την καφεΐνη, το τυρί, την σοκολάτα, το κρασί, το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) και την τυραμίνη. Εάν κάποιος έχει ευαισθησία σε αυτά τα συστατικά, η κατανάλωσή τους μπορεί να επιδεινώσει τις κεφαλαλγίες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αποφυγή ή η περιορισμένη κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να συμβάλει στη μείωση των πονοκεφάλων.

Πέραν των αντιδράσεων ευαισθησίας, ένας υγιεινός τρόπος διατροφής μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μείωση των κεφαλαλγιών. Η ακολούθηση μιας ισορροπημένης διατροφής με πλούσια γεύματα που περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υγιεινά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γενικής υγείας και ευεξίας. Ωστόσο, η διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει τις ημικρανίες. Παράγοντες όπως η έλλειψη ύπνου,ενυδάτωσης και άσκησης μπορεί να επηρεάσουν επίσης τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των κεφαλαλγιών.

Ανακεφαλαιώνοντας, η διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την υγεία του εγκεφάλου και των κεφαλαλγιών. Μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των πονοκεφάλων, ενώ η συνδυασμένη προσέγγιση με άλλους παράγοντες, όπως ο ύπνος και η άσκηση, μπορεί να έχει ακόμη πιο θετικά αποτελέσματα.

Πώς η Κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των Ημικρανιών;

Όπως έχουν δείξει πολλές μελέτες , η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ημικρανιών. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με τις ημικρανίες.

Επιπλέον, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βοηθήσει στη μείωση του στρες, που είναι ένας σημαντικός παράγοντας που σχετίζεται με τις ημικρανίες. Μερικά από τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, προκειμένου να απολαύσουμε τα οφέλη τους για την υγεία μας.

Εκτός από τα ψάρια, η κατανάλωση άλλων τροφίμων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως τα σπαράγγια, τα αβοκάντο, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των ημικρανιών.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κατανάλωση μόνον λιπαρών ψαριών δεν είναι αρκετή για να εξαλείψει τις ημικρανίες ή να αντικαταστήσει τη συμβουλή του γιατρού σας.

Προσαρμοστείτε στη διατροφή με λιπαρά ψάρια: Συμβουλές για μια επιτυχημένη μετάβαση.

Η προσαρμογή σε μια διατροφή με λιπαρά ψάρια μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία σας, καθώς τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν αναγνωριστεί για τα οφέλη τους για την καρδιαγγειακή υγεία, τον εγκέφαλο και άλλες πτυχές της ευεξίας.

Εδώ υπάρχουν μερικές συμβουλές για μια επιτυχημένη μετάβαση σε μια διατροφή με λιπαρά ψάρια:

  • Αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση: Αν δεν είστε συνηθισμένος να τρώτε πολλά ψάρια, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωσή σας και να προτιμάτε ψάρια με πιο ελαφριά γεύση όπως μπακαλιάρο η πέρκα ώστε να μην σας φανεί ιδιαίτερα έντονη και ξένη η γεύση τους.
  • Επεξεργασμένα ψάρια: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα ψάρια, καθώς μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού, ζάχαρης ή τεχνητών προσθέτων, που μπορεί να μειώσουν τα οφέλη για την υγεία.
  • Ποικιλία στη διατροφή: Μην περιορίζεστε μόνο σε ένα είδος ψαριού. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε διάφορα είδη λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τις διαφορετικές θρεπτικές ουσίες που παρέχουν.
  • Εναλλακτικές μεθόδοι μαγειρέματος: Εκτός από το τηγάνισμα ή το ψήσιμο, δοκιμάστε και άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως τον ατμό η το γκρίλ για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή.

Συνταγές με λιπαρά ψάρια για μια υγιή Διατροφή

Παρακάτω παρουσιάζεται 4 υγιεινές και νόστιμες συνταγές με λιπαρά ψάρια, που προσφέρουν αξιόλογα διατροφικά στοιχεία όπως Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και βιταμίνες:

Ψητός Σολομός με Λεμόνι και Θυμάρι

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το θυμάρι, το αλάτι και το πιπέρι. Βάλτε τα φιλέτα σολομού σε ένα ταψί και αλείψτε τα με ελαιόλαδο. Απλώστε τις φέτες λεμονιού πάνω από τα φιλέτα σολομού και στη συνέχεια ανακατέψτε το μείγμα θυμαριού απο πάνω προς τα κάτω. Ψήνετε το φαγητό για περίπου 12-15 λεπτά, ή μέχρι να ψηθεί ο σολομός και να γίνει χρυσαφί. Αφού ψηθεί μπορείτε να ευχαριστηθείτε αυτό το γρήγορο και υγιεινό πιάτο. H συνταγή είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Υπάρχει επίσης σημαντική προσθήκη σε βιταμίνες Β6, Β12 και φυλλικό οξύ. Ο σολομός είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Φιλέτο Τόνου με Σαλάτα απο σπανάκι και Αβοκάντο

Προθερμαίνετε τη γκριλιέρα στη μέγιστη θερμοκρασία. Ρίξτε λίγο αλάτι και πιπέρι στα φιλέτα τόνου και αλείψτε τα με λίγο ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, ψήστε τα φιλέτα τόνου στη γκριλιέρα για περίπου 2-3 λεπτά ανά πλευρά, ή μέχρι να γίνουν χρυσαφί και να είναι ακόμα ροζ στη μέση. Για τη σαλάτα, ανακατέψτε τα φύλλα απο σπανάκι, τα κομμάτια αβοκάντο σε ένα μπολ. Προσθέστε λίγο ξύδι, λίγο λεμόνι, αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε τα φιλέτα τόνου μαζί με τη σαλάτα και απολαύστε αυτήν την υγιεινή συνταγή που παρέχει ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β6 και Β12 και βιταμίνη D. Επίσης, η σαλάτα σπανακιού είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου.

Ψητό Μπακαλιάρο με Λαχανικά και πατάτες στο Φούρνο

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200°C. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύετε τις πατάτες, τις πιπεριές και τα κρεμμύδια μαζί με το ελαιόλαδο, το θυμάρι, το αλάτι και το πιπέρι. Ρίχνετε τα λαχανικά σε μια μεγάλη λαδόκολλα και ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν. Στο μεταξύ, περιχύνετε τα φιλέτα μπακαλιάρου με λίγο ελαιόλαδο και τα ψήνετε στον φούρνο για περίπου 10 λεπτά . Βγάζετε τη λαδόκολλα από το φούρνο και τοποθετείτε τα φιλέτα μπακαλιάρου πάνω από τα λαχανικά ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις. Επιστρέφετε τη λαδόκολλα στον φούρνο για άλλα 5-10 λεπτά μέχρι να ψηθούν και τα φιλέτα μπακαλιάρου. Αυτή η συνταγή παρέχει ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D από τον μπακαλιάρο. Επίσης, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να την προσαρμόσετε σύμφωνα με τα γούστα σας, προσθέτοντας άλλα λαχανικά ή μπαχαρικά, αν το επιθυμείτε

Σολομό και Κολοκυθάκια με σάλτσα Λεμονιού στον Φούρνο

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180°C. Κόβετε τα κολοκύθια σε μακριές φέτες, τα αλατοπιπερώνετε και τα πασπαλίζετε με τριμμένο σκόρδο και λάδι, αφού τα τοποθετήσετε στην λαδόκολλα. Έπειτα τα τοποθετείτε στον φούρνο και τα ψήνετε για 10-15 λεπτά. Αφού γίνουν, τα αφήνετε στην άκρη και τοποθετείτε τα φιλέτα σε ένα ταψί καλυμμένο με αντικολλητικό χαρτί. Στη συνέχεια ραντίστε τα με λίγο ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε τα, προτού τα ψήσετε για 15-20 λεπτά στους 180°C . Βάλτε σε ένα μπολ 1 στημένο λεμόνι, μια κ.σ μουσταρδα, αλάτι, πιπέρι και τον ψιλοκομμένο άνηθο και ανακατέψτε απαλά. Βάλτε τον σολομό πάνω στα κολοκύθια και περιχύστε με τη σαλτσα. Αυτή η συνταγή είναι Πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, βιταμίνης B6, βιταμίνης E, μαγνησίου, σεληνίου και ασβεστίου. επίσης τα κολοκύθια περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C, μαγνήσιο και φώσφορο.

Όλες αυτές οι συνταγές είναι πλούσιες σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και βιταμίνες, κάνοντας τες μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή για μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από πονοκεφάλους και άλλους μυϊκούς πόνους. Επιπλέον, οι παραπάνω συνταγές είναι υγιεινές και θρεπτικές και μπορούν να συμβάλλουν στη γενική βελτίωση της υγείας.

Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε αυτές τις συνταγές στις προτιμήσεις σας, προσθέτοντας διάφορα λαχανικά και μυρωδικά για μια πλούσια γεύση και διατροφική αξία. Μην ξεχνάτε ότι η βασική αρχή για μια υγιεινή διατροφή είναι η ποικιλομορφία και η μέτρια κατανάλωση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

 Gazerani P., Migraine and Diet., Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1658.

Ramsden et al. Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial.

BMJ 2021; 374 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.n1448 (Published 01 July 2021)

Βασιλική Καλαθά
Βασιλική Καλαθά Διαιτολόγος – Διατροφολόγος