Επιστημονικά Νέα

Ασκήσεις αντίστασης για την αύξηση μυϊκής μάζας. Τι είδους διατροφή θα συστήνατε;

06 Μαρτίου 2017
1091 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
anthrwpoi pou gymnazontai me varh

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η διαδικασία καταβολισμού και αναβολισμού των μυών στον οργανισμό είναι συνεχής. Η ανισορροπία μεταξύ αυτών των διαδικασιών επιφέρει είτε μυϊκή υπερτροφία, είτε μυϊκή ατροφία. Στόχος της συγκεκριμένης ανασκόπησης είναι η παρουσίαση των παραγόντων που ρυθμίζουν την μυϊκή υπερτροφία και του πως αυτοί μπορούν να επηρεαστούν από διατροφικές παραμέτρους, εστιάζοντας στην κατανάλωση πρωτεΐνης.

Η συστηματική άσκηση αντιστάσεων αποτελεί ερέθισμα ικανό να οδηγήσει σε αύξηση της σκελετικής μάζας λόγω υπερτροφίας των μυών, η οποία επιτυγχάνεται μέσω θετικού ισοζυγίου μυϊκών πρωτεϊνών. Θετικό ισοζύγιο μυϊκών πρωτεϊνών πραγματοποιείται, όταν ο ρυθμός σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό μυϊκού καταβολισμού (MPB). Πέρα από τις ασκήσεις αντιστάσεων, η αύξηση της συγκέντρωσης των αμινοξέων στο αίμα φαίνεται να ενεργοποιεί την MPS. Η συνεργιστική δράση των δύο αυτών παραμέτρων, θα επιφέρει τελικά μυϊκή υπερτροφία.

Πότε πρέπει να καταναλωθεί η πρωτεΐνη;

Σύμφωνα με τα βιβλιογραφικά δεδομένα, ενώ η διέγερση της MPS διαρκεί τουλάχιστον 24 ώρες μετά την άσκηση, η άμεση μεταπροπονητική περίοδος είναι η στιγμή που η αυξημένη συγκέντρωση των αμινοξέων θα προωθήσει περισσότερο την αύξηση στο ρυθμό της πρωτεϊνοσύνθεσης, καθώς η σύνθεση μυϊκής μάζας φθίνει όσο περνάει η ώρα από το πέρας της άσκησης. Τα αμινοξέα που ενεργοποιούν την MPS είναι τα απαραίτητα αμινοξέα, με τη λευκίνη να διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο.

Πόση όμως πρωτεΐνη χρειάζεται;

Η διαδικασία αναβολισμού έχει ένα επίπεδο κορεσμού, το οποίο σε νέους ανθρώπους επιτυγχάνεται με μεταπροπονητικές δόσεις των 20-25γρ (από τα οποία τα 8.5γρ-10γρ να είναι απαραίτητα αμινοξέα) και σε μεγαλύτερες ηλικίες με δόσεις των 40γρ. Μεγαλύτερες ποσότητες δεν αξιοποιούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ουρίας.

Παίζει ρόλο η ποιότητα της πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη όρου γάλακτος φαίνεται να είναι ανώτερη από άλλες πρωτεΐνες (όπως την καζεΐνη και την πρωτεΐνη σόγιας), πιθανώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη και της ταχύτερης απορρόφησης (η ταχύτητα απορρόφησης της πρωτεΐνης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο).

Επιπλέον συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, η αργινίνη και η γλουταμίνη, έχουν προστεθεί σε αυτά με σκοπό να ενισχύσουν την πρωτεϊνοσύνθεση ή και να καταστείλουν τον μυϊκό καταβολισμό, αλλά κανένα δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό, εφόσον η πρωτεΐνη δοθεί σε επαρκείς ποσότητες.

Τέλος, μελέτες αναδεικνύουν πως σε περιπτώσεις σταδιακής απώλειας βάρους με ταυτόχρονη άσκηση, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης (1.6γρ/kg ΣΒ) και κυρίως πρωτεΐνης γάλακτος, όχι μόνο προστατεύει τη μυϊκή μάζα και βοηθάει στην απώλεια λίπους, αλλά πιθανώς επιτρέπει και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τι πρέπει να κρατήσει ο επαγγελματίας διαιτολόγος;

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, είτε μέσω τροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων, στο άμεσο διάστημα μετά την προπόνηση, είναι ικανή να επιφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, είναι σημαντικό οι πρωτεϊνικές ανάγκες να υπολογίζονται εξατομικευμένα για τον αθλητή ή τον πελάτη που θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα μέσα από την άσκηση και πάντα ανάλογα με συνυπάρχουσες ανάγκες του και το προπονιτικό πρόγραμμα που ακολουθεί.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

“A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy”, Stuart M. Phillips

  • Ζωή Κονιδάρη
    Ζωή Κονιδάρη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ζωή Κονιδάρη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακό δίπλωμα στην Κλινική Διαιτολογία και Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στον Βύρωνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.