Επιστημονικά Νέα

Άσκηση με αντιστάσεις: Πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες;

07 Μαΐου 2024
1293 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
gimnastiki me antistaseis

Photo Source: www.canva.com

Εισαγωγή

Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων συνιστάται συνήθως για αθλητές διαφόρων αθλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των ασκούμενων με αντιστάσεις, για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Ωστόσο, η επίδραση της πρόσληψης υδατανθράκων στην απόδοση της προπόνησης δύναμης δεν είχε αναλυθεί συστηματικά μέχρι τη συγκεκριμένη έρευνα.

Οι διαιτητικοί υδατάνθρακες μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση σε αθλήματα αντοχής, καθώς είναι το προτιμώμενο μυϊκό ενεργειακό υπόστρωμα σε μέτριες έως υψηλές εντάσεις. Υπάρχει λιγότερη έρευνα σχετικά με τις απαιτήσεις σε υδατάνθρακες για την προπόνηση δύναμης, όπως η ολυμπιακή άρση βαρών, η προπόνηση με αντιστάσεις και το bodybuilding.

Προπόνηση με Αντιστάσεις

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μεταβολικά διαφορετική από την προπόνηση αντοχής και οδηγεί σε διαφορετικά ερεθίσματα προπόνησης και προσαρμοστικές αποκρίσεις, επομένως μπορεί να έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε υδατάνθρακες.

Σημασία των Υδατανθρακών στην Άσκηση υψηλής έντασης

Οι υδατάνθρακες μπορούν να αποθηκευτούν ως γλυκογόνο στο ήπαρ (περίπου 80-120 g) και στους μυς (περίπου 350-700 g). Οι μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια προπόνησης αντίστασης υψηλού φορτίου βασίζονται κυρίως στην οδό αναερόβιας γλυκόλυσης για ενέργεια, καθώς δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο για να βασιστεί αποκλειστικά στο αερόβιο σύστημα και στα λιπαρά οξέα για να παρέχει ενέργεια αρκετά γρήγορα.

Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται ως καύσιμο το γλυκογόνο, η εξάντληση του οποίου θα μπορούσε να περιορίσει την απόδοση.

Σκοπός

Σκοπός της συγκεκριμένης μελέτης ήταν να ελέγξουν εάν η τροποποίηση διατροφικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει την απόδοση στην άσκηση με αντιστάσεις.

Μέθοδος

Για να καταλήξουν σε συμπέρασμα οι ερευνητές συμπεριέλαβαν στην συστηματική τους ανασκόπηση οποιαδήποτε δημοσιευμένη μελέτη η οποία σύγκρινε οποιουδήποτε τύπου τροποποίηση στους υδατάνθρακες και έλεγχε την έκβαση της στην απόδοση σε άσκηση με αντιστάσεις.

Για αυτό οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια συστηματική βιβλιογραφική έρευνα όπου συμπεριλάβαν δοκιμές οι οποίες τροποποίησαν την πρόσληψη υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων, και μέτρησαν τη δύναμη και την προπόνηση αντίστασης.

Κατηγοριοποίηση μελετών

Οι μελέτες κατηγοριοποιήθηκαν ως εξής:

  • Οξεία συμπλήρωση (αμέσως πριν τη προπόνηση συνήθως)
  • Εξάντληση γλυκογόνου που προκαλείται από άσκηση με επακόλουθο χειρισμό υδατανθράκων
  • Βραχυπρόθεσμη (2-7 ημέρες) χειραγώγηση υδατανθράκων
  • Αλλαγές στην απόδοση μετά από μακροπρόθεσμο χειρισμό διατροφής και προπόνηση δύναμης

Συμπεριλήφθηκαν συνολικά 49 μελέτες:

  • 19 οξείες
  • 6 εξάντλησης γλυκογόνου
  • 7 βραχυπρόθεσμες
  • 17 μακροπρόθεσμες 

Συμμετέχοντες

Οι συμμετέχοντες ήταν:

  • Ασκούμενοι δύναμης ή αθλητές (39 μελέτες)
  • Ψυχαγωγικά δραστήριοι/ερασιτέχνες (6 μελέτες)
  • Μη εκπαιδευμένοι (4 μελέτες)

Αποτελέσματα

Οξεία συμπλήρωση υδατανθράκων

Από τις μελέτες της πρώτης κατηγορίας, δηλαδή της οξείας συμπλήρωσης, στις 11 από τις 19 δε βρέθηκε διαφορά στην απόδοση ανάλογα με τη πρόσληψη υδατανθράκων.

Από τις υπόλοιπες, 5/19 βρήκαν πως τα άτομα με αυξημένη οξεία πρόσληψη υδατανθράκων κατάφεραν να πραγματοποιήσουν περισσότερες επαναλήψεις αλλά η μέγιστη δύναμη τους παρέμεινε αμετάβλητη.

Βέβαια κάτι διαφορετικό που συνέβη σε αυτές τις συγκεκριμένες μελέτες είναι πως τα άτομα που είχαν αυξημένη οξεία πρόσληψη υδατανθράκων είχαν και αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.

Στις υπόλοιπες μελέτες που είχαν φροντίσει να είναι ισοθερμιδικές δεν υπήρξε διαφορά στην απόδοση.

Οι τελευταίες 2 από τις 19 μελέτες που δεν αναφέρθηκαν έδειξαν μεγαλύτερα οφέλη σε χαμηλή (ή μηδενική) οξεία πρόσληψη υδατανθράκων σε σύγκριση με υψηλή, βέβαια πάλι δεν είχαν φροντίσει τα δυο group να καταναλώνουν ισοθερμιδικά γεύματα.

Εξάντληση γλυκογόνου

Στην εξάντληση γλυκογόνου αυτό που πραγματοποιήθηκε στις μελέτες είναι πως τα άτομα υποβλήθηκαν σε έντονη άσκηση μεγάλης διάρκειας ώστε να εξαντληθούν οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου και έπειτα είτε τους παρήχθη ελάχιστη (ή μηδενική) ποσότητα υδατανθράκων είτε μεγάλη πριν την δοκιμασία απόδοσης.

Στις 3 από τις 6 μελέτες βρέθηκε πως η ομάδα με τους πολλούς υδατάνθρακες κατάφερε να πραγματοποιήσει περισσότερες επαναλήψεις από την ομάδα με τους χαμηλούς, ωστόσο και εδώ τα δυο group δεν είχαν ισοθερμιδικό γεύμα έπειτα από την εξάντληση και πριν από τη δοκιμασία (με την ομάδα των αυξημένων υδατανθράκων να έχουν και αυξημένες θερμίδες).

Στις υπόλοιπες 3 μελέτες που ήταν ισοθερμιδικές δεν φάνηκε διαφορά στην απόδοση.

Βραχυπρόθεσμη χειραγώγηση Υδατανθράκων

Στη βραχυπρόθεσμη χειραγώγηση υδατανθράκων μεταβλήθηκε η διατροφή των ατόμων από 48 ώρες έως και μια εβδομάδα ανάλογα με τη μελέτη, ως προς το ποσοστό υδατανθράκων. Στα αποτελέσματα,  καμία από τις 7 μελέτες βραχυπρόθεσμης χειραγώγησης υδατανθράκων δεν έδειξε η πρόσληψη υδατανθράκων να επηρεάζει την απόδοση στην άσκηση με αντιστάσεις.

Μακροπρόθεσμη χειραγώγηση Υδατανθράκων

Στην μακροπρόθεσμη χειραγώγηση υδατανθράκων τροποποιήθηκε η διατροφή των ατόμων σε χαμηλή και υψηλή σε υδατάνθρακες, για περίοδο από 3 εβδομάδες έως και 3 μήνες ανάλογα με τη μελέτη.

Στις 15 από τις 17 αυτές μελέτες δεν φάνηκε καμία διαφορά όσον αφορά την απόδοση.

Στη μοναδική μελέτη που φάνηκε ανώτερη απόδοση στο group υψηλών υδατανθράκων είχαν και υψηλότερες θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα η ομάδα με τους λίγους υδατάνθρακες βρισκόταν σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, κάτι που είναι γνωστό πως επηρεάζει την απόδοση.

Υπήρξε και μια μελέτη η οποία έδειξε χαμηλότερη κούραση στο group με τους χαμηλούς υδατάνθρακες, ωστόσο όλες οι άλλες παράμετροι απόδοση δεν διέφεραν ανάμεσα στα δυο group.

Συμπεράσματα

Από τις 49 συνολικά μελέτες που εξετάστηκαν, οι 39 δεν έδειξαν κάποια διαφορά στην απόδοση σε άσκηση με αντιστάσεις ανάμεσα σε group υψηλών ή χαμηλών υδατανθράκων.

Οι 10 υπόλοιπες έδειξαν πως ίσως υπάρχει όφελος αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων ωστόσο για να επιβεβαιωθεί κάτι τέτοιο θα έπρεπε οι μελέτες αυτές να έχουν ισοθερμιδικά τα δυο group.

Μπορεί ίσως να ληφθεί ως αποτέλεσμα πως η πρόσληψη υδατανθράκων θα μπορούσε να αυξήσει την απόδοση σε άσκηση με αντιστάσεις στην περίπτωση που αυτοί ληφθούν πριν την άσκηση και έπειτα από νηστεία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022; 14(4):856. https://doi.org/10.3390/nu14040856

Σταμάτης Βράγκας
Σταμάτης Βράγκας Φοιτητής Διαιτολογίας – Διατροφολογίας, BSc

Ο Σταμάτης Βραγκάς είναι τελειόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.