Blog

Πρωτεΐνη και Μυϊκή Υπερτροφία: Πόσο συχνά να την καταναλώνεις;

23 Απριλίου 2024
4350 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
proteini kai myiki ipertrofia

Photo source: www.canva.com

Εισαγωγή

Στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως και σε όλους τους άλλους οργανισμούς, συνυπάρχει πρωτεϊνοσύνθεση και διάσπαση μυϊκών πρωτεϊνών. Ανάλογα με την ισορροπία των δυο αυτών διεργασιών θα έχουμε, καταβολισμό, αναβολισμό ή στασιμότητα της μυϊκής μάζας. Επειδή οι ρυθμοί σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών έχουν μεγαλύτερη ικανότητα για διακύμανση σε σύγκριση με τους ρυθμούς διάσπασης, η συνολική μυϊκή μάζα θεωρείται πως διέπεται σε μεγάλο βαθμό από τους αυξημένους μεταγευματικούς ρυθμούς σύνθεσης πρωτεΐνης έπειτα από προπόνηση. Μαζί με τη μυϊκή συστολή και την μηχανική τάση του μυός, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι και αυτή αναβολικό ερέθισμα για πρωτεϊνοσύνθεση.

Πως ξεκίνησε η Σύσταση για διαμοιρασμό Πρωτεΐνης;

Έρευνες που μελέτησαν δόση-απόκριση έχουν αναφέρει πως η πρόσληψη 20-25 γρ. πρωτεΐνης μετά από άσκηση είναι επαρκής για τη μεγιστοποίηση πρωτεϊνοσύνθεσης και μάλιστα περεταίρω πρόσληψη πρωτεΐνης δεν οδήγησε σε αύξηση ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης. Οπότε, θεωρήθηκε πως η πρόσληψη πρωτεΐνης άνω των 25 γρ. μετά από προπόνηση δεν αύξησε περαιτέρω την αναβολική σηματοδότηση και πως η περίσσεια αμινοξέων που δημιουργήθηκε οξειδώθηκε για παραγωγή ενέργειας.   

Κίνητρα που οδήγησαν τους Ερευνητές σε αμφισβήτηση

Αν και αυτή η θεωρία συνάδει με τα τυπικά πρότυπα διατροφικής πρόσληψης πρωτεΐνης στους ανθρώπους τα τελευταία χιλιάδες χρόνια , φαίνεται να έρχεται σε αντίθεση με τις πρακτικές διατροφής πολλών ζωικών ειδών στη φύση, όπως επίσης και με το ανθρώπινο είδος τα παλαιολιθικά χρόνια όπου κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες τροφής αραιότερα μέσα στην ημέρα.

Η θεωρία αυτή βασίστηκε σε μελέτες μεταβολικών ιχνηθετών in vivo σε ανθρώπους, οι οποίες περιορίστηκαν στην αξιολόγηση της μεταγευματικής πρωτεϊνικής συνθετικής απόκρισης έπειτα από πρόσληψη ποσοτήτων πρωτεΐνης (≤45 γρ.) σε σχετικά σύντομες διάρκειες (≤6 ώρες). Για την πρόσληψη μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης, ένα τόσο σύντομο χρονικό πλαίσιο πιθανότατα θα ήταν ανεπαρκές για να επιτρέψει την πλήρη πέψη και απορρόφηση αμινοξέων και, ως εκ τούτου, δεν παρέχει αξιόπιστη αξιολόγηση του μεταγευματικού χειρισμού πρωτεϊνών.      

Για αυτό, η παρούσα μελέτη, αξιολόγησε την μεταγευματική πρωτεϊνοσύνθεση έπειτα από άσκηση, με χρονική ανάλυση ως απόκριση στην πρόσληψη μέτριων και μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης (0, 25 και 100 g) μετά από άσκηση, η ανάλυση πραγματοποιήθηκε σε ολόκληρο το μυϊκό ιστό και μυοκυτταρικό επίπεδο in vivo σε ανθρώπους.

weight protein shake

Σκοπός

Σκοπός της μελέτης ήταν να εξετάσουν εάν η πρόσληψη άνω των 25 γρ. πρωτεΐνης έπειτα από άσκηση, θα οδηγούσε σε μεγαλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση σε σύγκριση με τον περιορισμό της πρόσληψης στα 25 γρ.

Μεθοδολογία

Οι ερευνητές χορηγήσανε ιχνηθετημένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος στους συμμετέχοντες (36 συνολικά), τους οποίους χώρισαν τυχαιοποιημένα σε 3 ομάδες (12:12:12):

  • Ομάδα που λάμβανε 25 γρ. πρωτεΐνης (25PRO),
  • Ομάδα που λάμβανε 100 γρ. πρωτεΐνης (100PRO) 
  • Ομάδα που έπαιρνε εικονικό φάρμακο (0PRO) έπειτα από άσκηση

Έπειτα ακολούθησε συχνή συλλογή δειγμάτων πλάσματος και μυϊκού ιστού για περίοδο 12 ωρών ώστε να αξιολογήσουν τη πρωτεϊνοσύνθεση με τη πάροδο του χρόνου.

Αποτελέσματα

Συγκέντρωση αμινοξέων στο πλάσμα

Η συγκέντρωση αμινοξέων στο πλάσμα ορού αίματος μετά την πρόσληψη πρωτεΐνης χρησιμοποιείται συχνά ως δείκτης για την:

  • Πέψη πρωτεϊνών
  • Απορρόφηση αμινοξέων
  • Συνολική βιοδιαθεσιμότητα πρωτεϊνών

Η συγκέντρωση αμινοξέων στο πλάσμα αυξήθηκε ταχέως με δοσοεξαρτώμενο τρόπο αναφορικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι συγκεντρώσεις αμινοξέων στο πλάσμα ήταν υψηλότερες κατά τη διάρκεια των πρώτων 5 ωρών μετά την πρόσληψη 25 γρ. πρωτεΐνης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (0PRO). Ενώ έπειτα από πρόσληψη 100 γρ. πρωτεΐνης διαπιστώθηκε μεγαλύτερη συγκέντρωση αμινοξέων στο πλάσμα, οι οποίες παρέμειναν υψηλότερες καθ 'όλη τη διάρκεια της μεταγευματικής περιόδου των 12 ωρών.

Οξείδωση αμινοξέων

Μια από τις κατακρίσεις της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης είναι πως η περίσσεια αμινοξέων θα οξειδωθεί και δε θα μπορεί να αξιοποιηθεί για σύνθεση μυϊκού ιστού. Οι ερευνητές της προκείμενης μελέτης αξιολόγησαν και τον ρυθμό οξείδωσης των αμινοξέων και διαπίστωσαν πως πράγματι ήταν αυξημένη στην ομάδα με τη μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, η αύξηση αυτή ήταν αμελητέα όταν συνυπολογίστηκε η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.

Υπερτροφία Σκελετικών Μυών

Με δεδομένο τα παραπάνω αποτελέσματα, τα οποία έδειξαν ότι η περεταίρω πρόσληψη πρωτεϊνών σε ένα γεύμα οδηγεί σε αυξημένη συγκέντρωση αμινοξέων που καταλήγουν στον μυϊκό ιστό, ήθελαν να εξετάσουν εάν αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερα ποσοστά μεταγευματικής μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Παρατηρήθηκε ένα σαφές δοσοεξαρτώμενο μοτίβο στα ποσοστά σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης όταν αξιολογήθηκε καθ 'όλη τη διάρκεια της μεταγευματικής περιόδου 12 ωρών (100PRO > 25PRO > 0PRO). Τα ποσοστά σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης ήταν μόνο ∼20% υψηλότερα κατά την πρώιμη περίοδο 0 έως 4 ωρών ανάμεσα στην ομάδα των 100 γρ. πρωτεΐνης με αυτή των 25 γρ., αλλά ∼40% υψηλότερα κατά την επόμενη περίοδο 4 έως 12 ωρών σε 100PRO σε σύγκριση με 25 PRO.

protein muscle

Συμπερασματικά

Η προκείμενη έρευνα καθίσταται επαναστατική καθώς ήρθε σε αντίκρουση με τα προηγούμενα δεδομένα τα οποία ενθάρρυναν τη διαμοίραση της πρωτεΐνης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και αποθάρρυναν τη μαζική πρόσληψη μεγάλης πρόσληψης πρωτεΐνης όταν αποσκοπούσε σε μυϊκή σύνθεση καθώς πιστευόταν πως η περίσσεια αμινοξέων θα οξειδωνόταν για παραγωγή ενέργειας.

Η καλοσχεδιασμένη μελέτη αυτή ωστόσο, έδειξε πως η αυξημένη οξείδωση των αμινοξέων επερχόταν με αρχικά παράλληλη αύξηση συγκέντρωσης αμινοξέων του πλάσματος, τα οποία εισερχόταν στα μυϊκά κύτταρα με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση του ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης. Κατάρριψε δηλαδή τη σύσταση για έως 25 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα ωστόσο αυτό που δεν έκανε είναι να προτείνει να καταναλώνεται η πρωτεΐνη μαζικά.

Μπορεί κανείς λοιπόν να προσπαθήσει να ισομοιράσει τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα ωστόσο εάν δε τα καταφέρει να μην αποθαρρυνθεί από το να καταναλώσει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη ώστε να αντικαταστήσει την έλλειψη που είχε τη προκείμενη ημέρα ως εκείνη τη στιγμή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.

Σταμάτης Βράγκας
Σταμάτης Βράγκας Φοιτητής Διαιτολογίας – Διατροφολογίας, BSc

Ο Σταμάτης Βραγκάς είναι τελειόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.